Sport tühja kõhuga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Me kõik mõistame, et tundub, et neid on vähem. See pikk ja okkaline tee on täis arusaamatuid katsetusi taimetoitluse, toortoidu, eraldi toidukordade ja muuga. Paastumise praktika eristub. Asi on igas mõttes huvitav ja kasulik, eriti spordi kontekstis.

Mis on parim?

Kuidas sulle meeldib rohkem treenida? Tühja kõhuga või pärast korralikku sööki? Mina isiklikult saan liikuda alles varahommikul, enne hommikusööki. Paljud inimesed seevastu saavad normaalselt toimida vaid korralikult süües.

Arutelu selle üle, milline on parim viis spordiga tegelemiseks, ei vaibu ilmselt kunagi. Tühja kõhuga trennisõbrad kaklevad järjekordselt snäkkide armastajatega ja tundub, et tõde on veel kaugel. Täna püüame anda lõpliku vastuse küsimusele, kuidas kõige tõhusamalt sporti teha.

On aeg ümber lükata vanad müüdid toidu ja trenni kohta

Loomulikult on raske anda lõplikku vastust. Kõik on erinevad ja igaüks saavutab erinevates tingimustes parimad treeningtulemused. Inimesele, kuidas treenida, on omamoodi veenmine, mis kellaajal töötada või millist dieeti järgida. Kõik on liiga individuaalne. Kuid on mitmeid müüte, millesse inimesed jätkuvalt usuvad.

Vastupidiselt levinud arvamusele näitavad uuringud, et päevane näksimine ei kiirenda ainevahetusprotsesse, toidukordade vahelejätmine ei tee sind automaatselt paksuks ning tühja kõhuga treenimine ei muuda treeningtulemusi kehtetuks. Tegelikkuses võib toidukordade vahelduv vahelejätmine, tuntud ka kui vahelduv paast, alternatiivne dieet või pikaealisuse dieet, olla hämmastavalt kasulik.

Nii et alustame heast. Näiteks tõsiasi, et järgmiseks Wolverine’i rolliks valmistuv nägus Hugh Jackman harjutas lihasmassi kasvatamiseks vahelduvat paastu. Miks ta just selle dieedi valis? Fakt on see, et see käivitab hormonaalsete muutuste ahela, mis on kasulik nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka lisakalorite põletamiseks.

Paastuharjutusel on kaks olulist mõju

1. Insuliinitundlikkus suureneb

Põhjendus on väga lihtne. Kui me sööme, toodab keha insuliini, mis aitab toitaineid omastada. Seejärel suunab hormoon verest suhkru ümber maksa, lihastesse ja nahaalusesse rasvkoesse, et saada hiljem energiat. Probleem on selles, et harjumus süüa liiga palju ja liiga sageli muudab meid insuliiniresistentsemaks, see tähendab desensibiliseerib. Meditsiinipraktikas nimetatakse seda insuliiniresistentsuseks. Madal insuliinitundlikkus suurendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki ning muudab ka kaalu langetamise palju raskemaks. Ühesõnaga, see segab kohutava jõuga elamist.

Toidukordade sageduse vähendamine on hea viis insuliiniresistentsuse vähendamiseks. Keha toodab vähem insuliini ja muutub vastavalt sellele tundlikumaks. Paraneb lihaste verevool, meil on kergem kaalust alla võtta ning ebatervisliku toitumise tagajärjed on pärsitud.

2. Kasvuhormooni toime

Kasvuhormoon on praktiliselt maagiline nooruse eliksiir, mis aitab kehal ehitada lihaskudet, põletada rasva, tugevdada luukudet, parandada füüsilist funktsiooni ja pikendada eluiga.

Koos regulaarse treeningu ja hea unega on kerge paastumine parim viis kasvuhormooni taseme tõstmiseks.

Üks uuring näitas, et pärast 24-tunnist paastumist tõusis kasvuhormooni tase meestel lausa 2000% ja naistel 1300%! Mõju taandub kiiresti, seega on head põhjused regulaarselt paastuda, et hoida pidevalt kasvuhormooni taset, mis imekombel meie keha mõjutab.

Paastumine ja sport

Kasulikest hormoonidest rääkides ei saa ignoreerida testosterooni. See aitab suurendada lihasmassi ja vähendada keharasva. Lisaks tõstab see füüsilise jõu, energia ja libiido taset ning aitab võidelda depressiooni ja südameprobleemidega nii meestel kui naistel. Paastumine iseenesest ei saa kuidagi mõjutada testosterooni. Kuid on hämmastav viis panna keha tootma rohkem testosterooni ja kasvuhormooni korraga, luues seeläbi ideaalsed tingimused lihaste kasvatamiseks ja rasvapõletuseks: paastumine + aktiivne sport!

Treeningud, eriti jõulised, mis hõlmavad mitut lihasgruppi (liitharjutused, nagu näiteks kangikükid), põhjustavad suuri testosterooni taseme tõusu. Seetõttu on kasulik ühendada treening ja paastumine. Paljud uuringud on näidanud, et paastumise ajal treenimine on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks ja insuliinitundlikkuse suurendamiseks. Selline lähenemine on tõhus mitte ainult hormonaalsete reaktsioonide tõttu, vaid ka seetõttu, et see aitab organismil toidust toitaineid palju aktiivsemalt omastada.

Lühidalt, tühja kõhuga sportimine aitab valkudel, rasvadel ja süsivesikutel kõige väiksemates kogustes rasvkoe kujul ladestuda. On leitud, et inimesed, kes paastumise ajal jõuliselt treenivad, kaotavad kaalu palju intensiivsemalt (võimalik, et oksüdatiivsete ensüümide suurenenud taseme tõttu).

Sellised treeningud õpetavad keha energiat tõhusamalt kasutama ja seda mitte raiskama, suurendades glükogeeni lihastesse talletamise efektiivsust. Perioodilised "lahjad treeningud" parandavad veelgi tavaliste treeningute kvaliteeti. Mõned uuringud on ka näidanud, et "lahja treening" võib oluliselt tõsta sportlaste vastupidavust, mida mõõdetakse võimega hapnikku omastada ja kasutada treeningu ajal, ning see on päris nutikas viis treeningu mõõtmiseks.

Kõik pole muidugi roosiline

Oleks ebaõiglane vaikida sellest, et kõik pole nii roosiline. Mõned uuringud on näidanud, et paastumise ajal treenimine mõjutab jõudlust. Siiski uurisid nad peamiselt selliseid traditsioonilisi paastuid nagu ramadaan, mis ei luba vedelikku juua (mida sportlastele ei soovitata). Juba see, et enamik inimesi sööb enne sportimist, viitab juba sellele, et pärast söömist sportimine annab juba häid tulemusi. Pagan, on isegi uuringuid, mis on näidanud, et toidu söömine enne treeningut võib viia kogu päeva jooksul tarbitavate kalorite arvu vähenemiseni. Kuid see kõik ei muuda tühja kõhuga perioodilise treeningu vaieldamatuid eeliseid.

Seega, kui soovite proovida trenni teha tühja kõhuga. ↓

Tegevuskava

Me mõistame suurepäraselt, mida te praegu mõtlete. Midagi sellist: "No viigimarja, ma ei kannata koormaid ilma midagi söömata!" Esiteks, uskugem natukene rohkem endasse. Saate teha palju enamat, kui arvate, peate lihtsalt end õige suhtumisega relvastama. Teiseks anname mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil seda dieeti valutumalt omandada:

1. Võite juua rohkem kui lihtsalt vett. Ärge kartke oma vanadest harjumustest üle saada ja ammutage energiat mustast kohvist, teest, kofeiinipillidest, kreatiinist ja muudest mittetoitevatest ainetest.
2. Lõpetage paastumine, kui seda tunnete. Paljud inimesed otsustavad süüa kohe pärast treeningut, kui lühike paast on juba oma osa võtnud. Sellel pole erilist vahet, kui paastu pikendad. Isegi kui teed trenni hommikul ja sööd alles õhtuni, kestab hormonaalsete muutuste hoog terve päeva ja hoiab ära lihaste kadumise. Ükskõik, kuidas te otsustate, teie keha toetab teid alati.
3. Söö nii palju kui sulle meeldib. Pange tähele, et me ei öelnud "söö nii palju kaloreid kui tahad". Pole ju üldse vaja palju toitu süüa.

Ja lõpuks

Söömisharjumus on ilmselt inimese kõige püsivam harjumus. Me kõik oleme inimesed, me kõik oleme inimesed, meie harjumused oleme me ise. Võitlemine harjumusega pidevalt midagi süüa on üllas äri, kuid tänamatu. See on kohutavalt raske, eriti nende inimeste jaoks, kes on kulutanud N aega, et õppida regulaarselt ja samal ajal sööma. On tõsi, et vahelduva paastuga harjumine võtab aega. Meie keha peab harjuma sellega, et ta ei saa enam nii sageli toitu kui varem. See ebamugavustunne kaob aja jooksul, aga kui tunned, et selline toitumisviis pole sinu oma, siis pole vaja jätkata. Lihtsalt ärge kartke seda proovida.