Kuidas mitte jõusaalis pahandada: 5 näpunäidet algajatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Suvi on kohe käes ja lisasentimeetrid ei kao iseenesest. Seetõttu võtsite ja ostsite spordiklubi tellimuse. Või nad andsid selle teile … Jääb ainult seda kasutada. Ja nii, et esimene päev simulaatoris ei muutuks pettumuseks, peate järgima algajatele mõeldud reegleid!

Nii et olete juba suurepärane, kuna nägite vaeva ja tulite oma esimesele treeningule. Mis järgmiseks? Rühmatundidega on selge: treener räägib ja näitab kõike, parandab seda, kui vaja, ning suunab õigele teele. Mida aga simulaatoris teha?

Jõusaalis on alati valves treener, kes teeb Sulle vähemalt lühikese ringkäigu ja selgitab, kuidas vahendeid õigesti kasutada. Samas ta ei treeni sind. Siin peate ise otsustama, mida ja kuidas teha.

1. Ära pinguta üle

Treeninguga on kõik nagu päevitamisega: esimesel korral tundub alati, et sellest ei piisa ja natuke rohkem saab ning järgmisel päeval selgub, et oled oma normi kahe- või isegi kolmekordselt ületanud. Jah, sa tulid jõusaali ja sinu ümber on ilmselt suured ja lihaselised tüübid, kes tõmbavad tõsist rauda, aga võtavad palju kaalu, lihtsalt selleks, et see poleks piinlik, rumal ja ohtlik!

Teie algaja lihased ei tea, kuidas raskusega õigesti hakkama saada. Ja kui te ei soovi, et see päev oleks esimene ja viimane, valige keskmine kaal ja tehke sellega 3-4 harjutust mitmes lähenemises. Üldjuhul saate kõik simulaatorid läbi käia ja proovida igaühega neist kerge vaevaga töötada, et mõista tööpõhimõtet ja kuulata oma tundeid.

Esimesel treeningul võite võtta 10-40% maksimaalsest raskusest, mida saate tõsta. Võite ka kasutada.

2. Koosta treeningkava

Tavaliselt alustavad algajad nelja põhiharjutusega: jõutõmme, kangikükk, rinnale surumine ja kõhulihased. Kuid on vale ehitada koolitusi ainult neist. Alati on samadele lihasgruppidele lisaharjutusi, mida saab teha väiksema raskusega ja mis panevad keha veidi teistmoodi tööle. Soovitav on vaheldumisi "ära lükata" ja "tõmmata": pärast kangi rinnalt vajutamist sooritage ülemise ploki tõmme.

3. Ärge unustage soojendada ja jahutada

Iga treening eeldab soojendust, mille käigus su keha ärkab ja närvisüsteem aktiveerub, valmistades lihased tööks ette ja meid selleks, et tuleb korralikult higistada. Varu vähemalt 5 minutit kergeks venitamiseks.

Jahutamine on sama oluline kui soojendamine. Nii rahustate oma südant ja hingamist, venitate pärast treeningut ummistunud lihaseid, aidates oma keha ja leevendades end järgmisteks päevadeks lihaste ja sidemete valu või vähemalt nõrgestades.

4. Pea päevikut

Saate oma edusamme jälgida alles siis, kui hakkate kõike salvestama. Kui sooritate kuu aega 80 kg raskusega rinnale surumist, siis on üsna loomulik, et arenguks peate suurendama kas raskust või korduste arvu vähemalt 10%.

Päevik aitab sul mõista, millistel päevadel treenid kergemini, kuidas muutuvad sinu tunded ja millal on aeg edasi liikuda.

5. Ära unusta sporditoitumist

Et lihased pärast treeningut kiiremini taastuksid, pead andma oma kehale võimaluse täiendada energiavarusid ja lihaste ehitusplokke. Seda saab teha süsivesikute ja valgu akende avamise ajal: süsivesikute aken on avatud 40 minutit ja valguaken on avatud 60 minuti jooksul pärast treeningut.

Lihtsamalt öeldes tuleb juua valgukokteili (see võib olla spetsiaalne spordijook või banaanikokteil) ja täiendada seda millegi süsivesikuga snäkiga. Teine maitsev omatehtud variant, mis katab mõlemad aknad, on madala rasvasisaldusega kodujuustu smuuti, viljalihaga puuviljamahl (virsik või ploom on suurepärane) ja lusikatäis mett, kui mahl on magustamata.

Ja lõpuks

Ärge kartke astuda ja küsida valvetreenerilt, kui te millestki aru ei saa. Ärge kuulake juhuslike inimeste nõuandeid. Ärge muretsege naljaka väljanägemise pärast: kõik olid alustades sellised! Ja kui ootamatult peaks juhtuma, et trenn jääb ära, proovige päev kindlasti sisustada mõne muu kehalise tegevusega, välja arvatud juhul, kui vahelejätmine on muidugi seotud kehva tervisega. Ja siis on teil aja jooksul kindlasti sõbrad, lemmiktreener ja terve keha!