2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Tavaliselt tegeletakse spordiga kahel põhjusel: selleks, et end hästi tunda ja saada toonuses ilus keha. Igaühel on oma kontseptsioon ilusast kehast: keegi tahab kaalus juurde võtta, keegi, vastupidi, püüab kuivada. Harjutused tuleks valida sõltuvalt teie eesmärgist. Täna räägime treeningprogrammist, mis on koostatud tohutul hulgal spordivaldkonna uuringutest.
Peaaegu kogu fitnessile pühendatud teadustöö koondub mitmele põhimõttele: töö suurte raskustega, harjutused, mille käigus töötab mitu lihasgruppi korraga, ja tsükliline treening, kus seeriate vahel on vähe puhkust (või üldse mitte).
Dr Jeffrey M. Willardson, Ida-Illinoisi ülikooli kinesioloogia ja spordiuuringute dotsent, on välja töötanud treeningu, mis ühendab kõike eelnevat.
Soovitatav on sooritada iga harjutust 10-15 korda, liikuda ühelt liigutavalt teisele ilma peatumata ning kasutada sellist raskust, et peale seanssi tunned end väsinuna, kuid mitte mingil juhul kurnatuna. Lähenemiste arv on üks kuni kolm, olenevalt teie füüsilise vormi tasemest. Treeningut tuleks korrata ülepäeviti.
Harjutus nr 1. Kükid hantliga
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke hantleid üle õlgade, küünarnukid kõverdatud ja nii lähedal kui võimalik. Hingake sügavalt sisse, samal ajal kui rind on avatud ja selg sirge. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Peate tõusma, surudes kontsadega põrandast lahti. Jälgi, et põlved ei läheks kükitades üle varvaste.
Harjutus number 2. Hantlite vajutamine õlast
Võtke hantlid oma kätesse (näpud ettepoole) ja tõstke need õlgade kohale. Need peaksid olema umbes kõrvade kõrgusel. Kui teete seda harjutust seistes, peaksid põlved olema kergelt kõverdatud. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates tõsta hantlid üle pea. Ülemises asendis peaksid hantlid olema üksteisele piisavalt lähedal, kuid mitte kokku puutuma. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
Harjutus number 3. Surnud tõstmine
Jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Kaal peaks olema teie kätes. Kummarduge ettepoole, lükates vaagnat veidi tahapoole ja langetades raskust õrnalt jalgadele alla. Veenduge, et teie õlad oleksid sirged. Alumisest asendist, torsot tõstmata, tõmmake kangi kõhule, juhtides seda mööda jalgu ja tõmmates seda üles mitte käte jõul, vaid abaluud kokku tuues. See tähendab, et teie ülaselja peaks töötama. Langetage kaal tagasi ja korrake surnud tõstet uuesti.
Selle harjutuse ajal ei tohiks torso täielikult välja sirutada. Pärast vajalike liigutuste sooritamist sirutage end üles ja langetage oma keharaskus õrnalt põrandale.
Harjutus nr 4 Hantliga kükitamine
Seisa sirgelt, hantlid käes. Võtke üks jalg sammu laiuselt tagasi ja kallutage veidi ette: nii kandub raskus rohkem esijalale. Tehke kükk. Tugijala põlve nurk peaks olema 90 kraadi, põlv ei ulatu varvast välja. Teise jala põlv kipub olema põrandale võimalikult lähedal. Pöörake tagasi algasendisse ja vahetage tugijalga või tehke vajalik arv kordusi, kõigepealt ühel, seejärel teisel jalal.
Keeruline versioon: asetage jalg pingile tagasi ja tehke kükke. Jälgi, et põhiraskus kanduks üle ees olevale jalale. Hantlite asemel võite kasutada kangi.
Harjutus number 5. Hantlite vajutamine rinnalt fitballil
Istuge fitballile, pange hantlid puusadele. Seejärel veere pallil aeglaselt ettepoole, nii et ülaselg on pallil, jalad painutatud põlvede all ja põlve nurk on 90 kraadi.
Liigutage hantleid nii, et need oleksid teie rinnal, käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud ja veidi üksteisest eemal. Hingake välja ja väljahingamisel tõstke hantlid üles, jälgides, et teie puusad ei langeks. Käed peaksid asuma otse rinna kohal. Sissehingamisel langetage hantlid rinnale.
Harjutus number 6. Laia käepidemega tõmbed horisontaalsel ribal
Asetage käed 15–20 sentimeetri laiusele horisontaalsele ribale. Hingake sisse, väljahingamisel tõmmake end horisontaalse riba juurde, proovige end üles tõmmata nii, et teie lõug on lati kohal. Sissehingamisel langetage end aeglaselt alla.
Kui teil on ilma toetuseta jõutõmbeid raske teha, kasutage selleks kas spetsiaalset simulaatorit või pinki (esimese jõutõmbe sisenemiseks).
Harjutus number 7. Astudes platvormile
Seisake platvormi ees, hoidke hantleid kätes külgedel. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel astuge platvormile. Seejärel astu samm tagasi sama jalaga, mis tõsteti üles. Korda tempot teisel jalal. Vaheldumisi parem- ja vasakpoolne tõstuk. Veenduge, et põlvede nurk oleks 90 kraadi, kui töötav jalg on platvormil.
Harjutus number 8. Lööb meditsiinipalliga põrandale
Jalad õlgade laiuselt. Tõstke pall kõverdatud kätes üles. Hingake sisse ja välja hingates visake pall kogu jõust põrandale. Püüdke ta põrgata ja korrake.
Harjutus number 9. Vaagna tõstmine hantlitega rõhuasetusega pingil
Istu põrandale seljaga pingi poole, hantlid puusadel. Asetage õlad pingile ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid täielikult põrandal põlvedest allpool. Hinga sisse. Väljahingamisel lükake vaagen koos hantlitega üles nii, et keha moodustaks sirgjoone põlvedest õlgadeni. Hoidke ülemises asendis sõna otseses mõttes paar sekundit ja langetage end sissehingamise ajal alla.
Harjutus number 10. Tõusu kaldega
Seisa planguasendis, jalad toetuvad pingile. Väljahingamisel painutage käsi, langedes põrandale nii madalale kui võimalik. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Jälgi, et surumise ajal oleks keha üks sirge joon (alaseljas pole läbipaindeid ja vaagen ei liigu üles).
Soovitan:
Kuidas sõpru leida ja mitte kaotada: isiklik kogemus ja teaduslik lähenemine
Võite kaotada sõpru erinevatel põhjustel. Ja mitte alati pole süüdi sinu halb iseloom. See artikkel räägib sellest, kuidas teaduses uusi tutvusi luua
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja mitte kahjustada tervist: teaduslik lähenemine
Eluhäkker on uurinud kümneid teadusartikleid, et saaksite kiiresti kaalust alla võtta. Õppige, kuidas valida õiget kiirust, toitumist ja treeningkava
Kuidas võita viivitamist: teaduslik lähenemine
Psühholoogid ja neuroteadlased on pikka aega võidelnud edasilükkamise ehk pideva edasilükkamisega. Masinintellekti Uurimise Instituudi tegevdirektor Luke Muehlhauser selgitab, kuidas probleemi teadusliku lähenemisega lahendada. Kui mõtlete vaimselt, siis soovite ilmselt mõistuse jõuga viivitamise probleemi nullist lahendada.
Milline peaks olema ideaalne töökoht
Arvukad produktiivsuse rakendused, raamatud, artiklid ja isegi terved tootlikkuse saidid pakuvad teavet selle kohta, kuidas saaksime oma töövoogu parandada. Kuid kahjuks ei pöörata väga sageli tähelepanu nii olulisele tegurile nagu keskkond.
Milline hakkab välja nägema maailma esimene maa-alune park ja miks New York seda vajab
New Yorgi maa-alune park avatakse alles 2020. aastal, kuid nüüd on näha, milliseks see kujuneb. Meie autor on juba külastanud väikest koopiat pargist