2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Paljudel põhjustel on jõusaalis jooksmine mugavam kui tänaval: ilm on alati hea, puuduvad konarused, puujuured, lombid, pole ohtu kohtuda soovimatute inimestega. Kuigi jooksulindil jooksmine on üldiselt lihtsam kui õues, tuleks selle üsna ohtliku masinaga treenides järgida ohutusreegleid. Kukkumiste ja vigastuste vältimiseks lugege meie artikkel hoolikalt läbi.
1. Halbade jalanõudega ei saa joosta
Ära lähtu jooksujalatsite valikul ainult välimusest. Treenides peaks stiil olema viimane asi, millele mõelda. Ja esiteks pehmendusest, ventilatsioonist ja jala õigest asendist. Esimeses kahes punktis saab nõustada spordipoe töötaja. Kuid viimase järgi on parem enne ortopeedi külastada. Ta teeb kindlaks teie jala omadused ja annab nõu jalatsite ja/või ortopeediliste sisetaldade valikul, et vältida põlvede ja pahkluude vigastusi.
2. Ärge jätke soojenemist tähelepanuta
Mitte mingil juhul ei tohi joosta ilma lihaseid soojendamata! Soojenemine tagab vere – ja seega hapniku – voolu lihastesse ja sidemetesse. Seetõttu tuleks sörkimist alustada 5-10-minutilise jalutuskäiguga, suurendades järk-järgult kiirust. Ideaalis tuleks pärast seda jooksulindilt maha tulla ja teha veel paar harjutust: kiiged, painutused, kükid ja varvaste tõstmised.
Kui jooksed hommikul, siis peaks soojendus olema pikem. Alustada tuleks minimaalselt 5-10-minutilise sammuga, millele järgneb paar minutit eelnevat madalal kiirusel sörkimist, mille jooksul saad seadistada õige hingamise. Alles seejärel suurendage kiirust järk-järgult maksimumini.
3. Sa ei saa lörtsida
Õiget kehahoiakut tuleb meeles pidada igas elusituatsioonis. Ja jooksulindil, kui lülisamba koormus on suurenenud, peate pöörama erilist tähelepanu oma kehahoiakule.
Paljud jooksjad kurdavad seljavalu üle. Kuid see ei ole alati jooksmise vastunäidustus. Sagedamini on see märguanne, et joostes tasub vöö kiirust vähendada ja keha õiget asendit välja töötada. See eesmärk ei pruugi tunduda nii atraktiivne kui kiiruse või vahemaa suurendamine. Kuid ainult selle saavutamine garanteerib, et suudate rekordeid lüüa veel paljudeks aastateks.
4. Käsipuudest ei saa kinni hoida
Tundub, et see annab palju tuge. Kuid tegelikkuses, kui hoiate käsipuudest kinni, nihkub teie keha raskuskese, mille tulemuseks on vale kehaasend. Lisaks, kui jooksed käsipuudest kinni hoides kaalust alla võtma, teed nalja. Käte töö liikumise ajal põletab palju kaloreid.
Kui teil on vaja käsipuudest kinni hoida, olete valinud liiga suure koormuse (tempo, kaldenurk). Vähendage seda ja suurendage seda järk-järgult ning laske 90-kraadise nurga all kõverdatud kätel loomulikult mööda torsot liikuda.
5. Sa ei saa valesti maanduda
Jala asend maandumisel mõjutab löögikoormuse jaotumist kogu kehas. Ebaõige maandumine võib põhjustada valu pahkluus, põlves, seljas või isegi vigastusi. Selle kohta, kuidas jalga jooksmise ajal õigesti asetada, on erinevaid arvamusi. See oleneb jooksu kiirusest, pinna kõvadusest ja jooksja eesmärkidest (kiirus või vastupidavus, järgmise jooksu võit või jooksmine hobina aastateks).
Jooksulindil kiirusel üle 7–8 km/h on kõige ohutum maandumine varbaotstes. Sel juhul peaks jalg olema mõõdukalt pinges - nii et see saaks koormuse vabalt mööda jalga ümber jaotada ega pöörata üles.
6. Sa ei saa oma jalgu alla vaadata
Kui kummardate, et oma jalgu vaadata, võite kaotada tasakaalu ja venitada kaela või selga ning vigastada põlvi. Lisaks muudavad isegi juhuslikud pilgud jalgadele teie kiirust, samal ajal kui jooksulint jätkab liikumist. See toob kaasa ülepinge.
Oma jalgade kontrollimiseks ei tohiks te vaadata alla, vaid oma meeli. Ja sa peaksid kogu aeg otse enda ette vaatama – väljamõeldud finišijoonele.
7. Sa ei tohi astuda liiga suuri samme
Ärge püüdke jooksulindil korrata sprinterite liigutusi staadionil ja püüdke jalgu maksimaalselt välja sirutada. Sammu pikkus peaks olema optimaalne. Nii ei pinguta sa üle ja suudad kauem joosta. Lisaks pesitsevad tavaliselt lindi alguse vastu need, kes astuvad liiga pikkade sammudega. See võib viia mootoriruumi katte ebaõnnestumiseni ja komistamiseni.
Proovige teha umbes kolm sammu sekundis. Kui tunned, et samm on sinu jaoks liiga lühike, on aeg tempot tõsta.
8. Ära hüppa täiskiirusel rajalt maha
Mõnel jooksjal on kombeks jooksurajalt täiskiirusel alla hüpata, et vett juua või rätikut kasutada. Ärge järgige nende eeskuju. Isegi kui teil on täiuslik koordinatsioon, miks riskida? Võite pahkluu väänata või kukkuda. Pärast pikka taastumispausi peate oma eesmärkide poole liikuma kohe algusest peale. Seega on parem ohverdada paar sekundit ohutuks aeglustamiseks kui nädalaid rasket treeningut.
9. Sa ei saa end üle pingutada ega lõõgastuda
Sageli unustame tulemuse poole püüdledes protsessi. Jooksulindil võib see saatuslikuks saada: vigastuse saamine võib jäädavalt ilma jooksmise naudingust. Kui lihaste väsimus, südame löögisageduse tõus ja veelgi suurem valu süvenevad iga treeninguga, siis pingutate üle. Puhka! Paari päeva pärast tabab teid meeldiv üllatus: jooksmine muutub lihtsamaks ja suure tõenäosusega saate teha uue läbimurde.
Kui jooksmine on vastupidi muutunud liiga lihtsaks, on ka see oht. Jooksmisel peate keskenduma, et säilitada õige kehaasend ja hingamine. Kui märkad, et oled näiteks televiisorit vahtides hakanud pilvedes hõljuma, on aeg koormust suurendada. Samuti ei tohiks kogu treeningut samas tempos joosta. Jookse intervallidega – muutuva tempo ja/või kaldega. See aitab teil keskenduda, põletada rohkem kaloreid ja saavutada oma eesmärgid kiiremini.
10. Sa ei saa joosta, kui tunned end halvasti
Pohmelliga või tatis – kas oled rajal mingis seisus? Lahe! Sinu tahtejõud on kadestamisväärne! Ja sageli pärast jooksu läheb tõesti paremaks. Kui hakkad aga jooksma ja tunned, et ebamugavustunne ei lase sul trennile piisavalt tähelepanu pöörata, lõpeta ära. Pea meeles, et tahtejõud ei ole eesmärk, vaid vahend jooksutehnika parandamiseks. Igatahes võid enda üle uhke olla. Nii et seekord lubage endale lõõgastuda või kõndida mugavas tempos "mägedest üles".
Soovitan:
18 talve põhisarja: Stephen Kingi "Nõid", "Dracula" ja "Võõras"
Lifehacker on kokku kogunud 2019. aasta talve parimad sarjad: alates naljakast ja liigutavast "Just Kiddingist" Jim Carreyga kuni "Fifth Avenue'ni", kus liinilaeva kaptenit kehastab Hugh Laurie
Tantsimine jooksulindil
Kui jalad on jooksulindil trampimisest väsinud, on hea viis nende taaselustamiseks. Keera muusika valjemaks ja hakka tantsima! Peamine probleem, millega sportlased jooksulindil kokku puutuvad, pole mitte väsimus, mitte vigastused, vaid banaalne igavus.
20-minutiline treening, mis asendab tunni jooksulindil
See 20-minutiline tabata töötab suurepäraselt kõik teie keha lihased, põletab tonni kaloreid ja annab teie südamele hea treeningu
Kuidas jooksulindil igavusest mitte hulluks minna
Jooksul jooksmine on üsna üksluine ja igav. Kuid meil on mitu ideed, kuidas seda mitmekesistada ja enda jaoks lihtsamaks teha
Treening jooksulindil: vahelduse lisamine
Talve saabudes liigub küllaltki suur osa jooksjatest majaga külgnevatelt staadionidelt ja lähedalasuvatest parkidest spordiklubide jooksuradadele, sest külmaga jooksmine on rõõm tugevama meelega. Kuid mitte jooksulindil treenimisel on ka omad miinused ja kõige tähtsam on igavus.