Kuidas parandada lihaste tasakaalustamatust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõigil, kes teevad jõutreeningut, on oht lihaste tasakaalustamatuse tekkeks. Uurige, kuidas tasakaaluhäired teie treeningut ja välimust mõjutavad ning kuidas neist lahti saada.

Mis on lihaste tasakaalustamatus

Peaaegu kõik meie keha skeletilihased on paaris ja paiknevad sümmeetriliselt – paremale ja vasakule. Lihaste tasakaalustamatus on sümmeetria rikkumine, paarislihaste või lihasrühmade suuruse ja tugevuse mittevastavus.

Mõnel juhul võib tasakaalutust märgata näiteks siis, kui üks käsi- või rinnalihas on teisest märgatavalt suurem, mõnel juhul pole erinevus nii ilmne, kuid treeningul on see tunda.

Näiteks kui üks käsi on teisest tugevam, võib latt lamades surumise ajal ühele poole kalduda, sest tugevam käsi lükkab selle kiiremini üles.

Tasakaalustamatus võib esineda ka peamiste lihasrühmade vahel, nagu selg ja rind, triitseps ja biitseps, säärte ülaosa ja säärelihased.

See mitte ainult ei näe halb välja ja vähendab sportlikku sooritust, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Näiteks kui sportlasel on rindkere pumbatud ja seljalihased halvasti arenenud, suurendab see õlgade vigastuste ohtu.

Lisaks põhjustab lihaste tasakaalutus kehva rühti. Näiteks nõrgad seljasirutajad ja pingul kokkutõmbunud kõhulihased on iseloomulikud kõverasse asendisse, jäigad puusapainutajad võivad aga põhjustada alaselja liigset paindumist.

Mis põhjustab lihaste tasakaalustamatust

Täiesti sümmeetrilist keha pole olemas. Geneetika mõjutab lihasjõudu ja vastuvõtlikkust hüpertroofiale, kuid tasakaalustamatuse põhjustamisel mängivad suurt rolli ka muud tegurid.

Halvasti kavandatud programm või selle puudumine

Mehed eelistavad sageli rinda, õlgu ja käsi õõtsuda, unustades samal ajal selja ja jalad. Naised pööravad kogu oma tähelepanu jalgadele ja tuharatele, karttes teha harjutusi kätele ja õlgadele, et mitte muutuda naljaks.

Selle tulemusena tekib nii neil kui ka teistel lihaste tasakaalustamatus ja asümmeetriline keha, mis pole kaugeltki ideaalne.

Tähelepanu puudumine tehnoloogiale

Kui treeningu ajal ei järgita õiget tehnikat, võib koormus nihkuda ühele poole.

Oletame, et teil on parema külje seljalihased rohkem arenenud. Kui teed hantlirida paremast käest, peavad seljalihased koormusele vastu, kasutad õiget tehnikat. Vasakul poolel annavad nõrgad seljalihased kiiresti alla, koormus kandub üle õlgadele.

Kui te seda ignoreerite, muutuvad parema külje lihased tugevamaks, tekib märgatav lihaste tasakaalustamatus ja õla vigastusoht.

Liigeste liikuvuse puudumine

Paljud inimesed veedavad terve päeva oma laua taga, hoides keha vales asendis. Sellest lihased orjastuvad, muutuvad kangeks ja piiravad liigeste liikuvust.

Keha kompenseerib puuduliku liikuvuse vale tehnikaga. Selle tulemusena saavad mõned lihased liiga palju stressi, teised aga praktiliselt ei osale liikumises.

Kuidas teha kindlaks, kas teil on lihaste tasakaalustamatus

Lihtsaim viis paarislihaste asümmeetria olemasolu kindlakstegemiseks. Võtke rätsepa lint, mõõtke mõlema külje lihaseid ja võrrelge numbreid.

Mõõtke jäsemete ruumala paindes. See hoiab ära lihaste pigistamise teibiga ja selle suuruse vähendamise.

Erinevate lihasrühmade tasakaalustamatust on palju keerulisem tuvastada, kuna teie hinnangud on subjektiivsed.

Proovige kainelt hinnata erinevate lihasrühmade vastavust. Kui teil on ilmne tasakaalustamatus, märkate seda tõenäoliselt.

Kuidas vältida lihaste tasakaalustamatust

Tehke mitme liigese harjutusi

On üksikuid harjutusi, mis töötavad ainult ühte lihasgruppi, ja kompleksseid mitme liigese harjutusi, mille käigus koormatakse peaaegu kõiki keha lihaseid.

Näiteks kui teete masinas jalgade sirutamist, koormatakse ainult neljarattaid. Mitme liigesega kükke sooritades läheb põhikoormus puusadele, kuid töösse on kaasatud ka tuharalihased ja süvalihased.

Lisades treeningusse mitme liigesega harjutusi, kaitsete oma keha lihaste tasakaalustamatuse eest. Isegi kui mõne lihase arendamine programmist täielikult välja jätta, on need treeningprotsessi käigus ikkagi koormatud ja tugevdatud.

Lisage ühepoolsed harjutused

Ühepoolsed harjutused on liigutused, mille käigus töötavad mõlemad paarislihased, kuid üksteisest eraldi. Sellised harjutused aitavad vältida koormuse ülekandmist nõrgemalt lihaselt tugevamale.

Näiteks lamades surumise abil saate osa koormusest nihutada nõrgemalt käest tugevamale käele. Riba kaldub, kuid saate oma valitud raskusega töötada, suurendades tasakaalustamatust iga kordusega.

Selle vältimiseks asenda kangiga harjutused hantli või kettlebelli valikutega. Kui teie nõrk käsi ei talu hantli raskust, peate valima kergemad kestad, et jäsemete tugevuse erinevus ei suureneks.

Arendada liikuvust

Kui teie kehal puudub liigeste liikuvus harjutuste korrektseks sooritamiseks, kompenseerib see puudujäägid kehva tehnikaga.

Näiteks kui sul on ühel küljel jäigad puusapainutajad, vajud suure raskusega kükitades ühele küljele. Koormuse pidev suurendamine põhjustab tasakaaluhäireid või vigastusi.

Pöörake tähelepanu oma piirangutele ja proovige neid parandada, enne kui need põhjustavad asümmeetriat või vigastusi.

Kuidas parandada lihaste tasakaalustamatust

Kuidas parandada paarislihaste asümmeetriat

Paarislihaste tasakaalustamatusest vabanemiseks suurendage nõrgema poole korduste arvu 25-35%.

Oletame, et teie vasak õlg on väiksem kui parem. Tavaliselt teete 3 seeriat 10 külgmist hantlitõstet. Nõrga õla tugevdamiseks lisage ainult vasaku käe jaoks veel 10 kordust.

Sama raskusega teete parema käega 30 kordust ja vasaku käega 40 kordust.

Kui te ei soovi nõrga lihase koormust suurendada, tehke tugevate ja nõrkade külgede osas sama palju kordusi. Selleks alusta harjutust alati nõrgemast küljest, et teada saada, mitu kordust ja millise raskusega suudad sooritada.

Kuidas parandada lihaste tasakaalustamatust

Kui mõned lihased tunduvad teistega võrreldes nõrgad ja arenemata, lisage lihtsalt rohkem koormust: suurendage harjutuste arvu või tööraskusi. Üldkoormus peaks aga jääma samaks.

Näiteks kui otsustate nõrku jalgu üles pumbata, ei pea te tegema eraldi treeningut lisaks sellele, mida te juba teete. Selle tagajärjeks võib olla ületreening ja edusammude seiskumine.

Selle asemel peate oma treeningu ümber kujundama, et teha ruumi täiendavale stressile jalgadele. Suunate fookuse ühele lihasrühmale, parandate tasakaalu ja teil on seansside vahel aega täielikult taastuda.

järeldused

Teeme kokkuvõtte:

• Lihaste tasakaalustamatus ilmneb treeningu ajal, kui üks lihas või lihasrühm on stressis sagedamini ja rohkem kui teine.

• Tasakaalustamatuse vältimiseks peate:

  • lisada programmi mitme liigese harjutused, mis koormavad kogu keha lihaseid;
  • teha ühepoolseid harjutusi, mis koormavad paarislihaseid eraldi;
  • arendada liigeste liikuvust ja järgida tehnikat.
• Tasakaalustamatuse parandamiseks peate tagama, et tugevad lihased ei saaks rohkem stressi, samuti suurendage nõrkade lihaste treenimise intensiivsust.

Ärge ignoreerige oma nõrkusi, kõrvaldage lihaste tasakaalustamatus õigeaegselt, siis suurendate oma jõudlust ja vähendate vigastuste ohtu.