Kuidas Ameerika eriväed treenivad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mis tahes riigi eriväed on jõu, vastupidavuse ja mitmete tahtejõuliste omaduste standardiks. Kaalume kollektiivse väljaõppeprogrammi Ameerika eriväeohvitseridele, kelle jaoks fitness ei ole aktiivne puhkus ja tegevuse vaheldus, vaid professionaalne vajadus.

Reeglina koosneb iga riigi kõigi eliitvägede väljaõpe neljast peamisest harjutuste blokist: soojendused vigastuste vältimiseks, aeroobsed ja anaeroobsed koormused ning liigutused, mille eesmärk on arendada plahvatuslikku jõudu, jõudu ja vastupidavust.

Erilist tähelepanu pööravad komandod venitustele, soojendusele ja jahtumisele. Nende jaoks on liigeste ja sidemete säilitamine sama oluline kui haardejõu arendamine, jooksukiiruse suurendamine või jõu kasvatamine.

Üles soojenema

• Kehakaal Hüperekstensioon - 20-30 kordust.
• Kükid laia hoiakuga ja sirge seljaga jalatsite varvaste puudutamine tõstmise ajal kallakul - 10 kordust.
• Kehakaalu edasilükkamine – 10 kordust
• Põrandalt surumine - 20 kordust.
• Kummipaela venitamine enda ees rinna kõrgusel – 20 kordust.

Enne iga treeningu alustamist tehakse soojendus.

1. kuu

1. nädal

1. päev

• Deadlift – 3 seeriat 6 kordust, kuni 90 sekundit puhkust seeriate vahel.
• Esikükk või kükk – 3 seeriat 8 kordust, kuni 90 sekundit puhkust.
• Rumeenia ühe jala tõste – 3 seeriat 10 kordust + põrandakrutid – 3 seeriat 10 kordust (superset).
• Lunges - 3 seeriat 10 kordust, 30 sekundit puhkust + kaela sirutamine vastandlike kätega - 3 seeriat 10 kordust, 30 sekundit puhkust + kaela painutamine vastandlike kätega - 3 seeriat 10 kordust, 30 sekundit puhkust (triset).

2. päev

• Positiivne kangipress – 3 seeriat 8 kordust, seeriate vahel 90 sekundit puhkust.
• Ühe käega hantlivajutus – 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust.
• Lame hantlivajutus – 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust.
• Vajutage kangi kitsa haardega - 3 seeriat 10 kordust, 30 sekundit puhkust + jalgade tõstmine keha külge rippuvas asendis - 3 seeriat 15 kordust, 60 sekundit puhkust (superset).

3. päev

• Tõmbed – 3 seeriat 8 kordusega, seeriate vahel kuni 90 sekundit puhkust.
• Kangiridad – 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust.
• Kummardunud hantlitega aretus - 3 seeriat 12-15 kordust, kuni 30 sekundit puhkust + kangi painutamine - 3 seeriat 12-15 kordust, 30 sekundit puhkust + torso keerdumine - 3 seeriat 25 kordust, 60 sekundit puhkust (triset) …

2. nädal

Programm jääb samaks, seeriate vaheline puhkeaeg väheneb 10%.

3. nädal

Programm jääb samaks, seeriate vaheline puhkeaeg väheneb 15% (puhata tuleb 25% vähem kui esimesel treeningnädalal).

4. nädal

Programm jääb samaks, seeriatevaheline puhkeaeg väheneb oluliselt: olenemata harjutusest on seeriate vaheline puhkus 30 sekundit.

2. kuu

1. nädal

1. päev

• Barbell Shvungs – 3 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel kuni 90 sekundit puhkust.
• Esikükk – 3 seeriat 10 kordust, 90 sekundit puhkust.
• Rumeenia ühe jalaga jõutõste – 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust + kangitõsted – 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust (superset).
• Blokktrenažööri kaabli hoidmine väljasirutatud kätel raskustega - 3 seeriat 10 kordust + kaela sirutamine vastandlike kätega - 3 seeriat 10 kordust, 30 sekundit puhkust + kaela painutamine vastandlike kätega - 3 seeriat 10 kordust, 30 sekundit puhkust (triset) …

2. päev

• Army Press – 3 seeriat 5 kordust, kuni 90 sekundit puhkust seeriate vahel.
• Lakini surumine horisontaalsel pingil hoidmisega alumises punktis – 3 seeriat 5 kordust, 90 sekundit puhkust.
• Positiivse nurga all hoidev hantlivajutus koos pikendustega – 3 seeriat 8 kordust, kuni 60 sekundit puhkust.
• Prantsuse press - 3 seeriat 10-12 kordust, kuni 30 sekundit puhkust + keha keerdumine raskustega - 3 seeriat 12-15 kordust, kuni 60 sekundit puhkust (superset).

3. päev

• Kitsa haardega jõutõmbed – 3 seeriat 5 kordust, seeriate vahel kuni 90 sekundit puhkust.
• Hantlite rida kallakul vöö külge - 3 seeriat 10-12 kordust, kuni 60 sekundit puhkust + alumise ploki tõmbamine rinnale - 3 seeriat 12-15 kordust, kuni 30 sekundit puhkust + painutamine kätest hantlitega Scotti pingil - 3 seeriat 12-15 kordust (triset).
• Kere keeramine - 3 seeriat 15 kordust + jalgade tõstmine lamades, ilma puhkuseta (superset).

2. nädal

Programm jääb samaks, seeriate vaheline puhkeaeg väheneb 10%.

3. nädal

Programm jääb samaks, seeriate vaheline puhkeaeg väheneb 15% (puhata tuleb 25% vähem kui esimesel treeningnädalal).

4. nädal

Programm jääb samaks, seeriatevaheline puhkeaeg väheneb oluliselt: olenemata harjutusest on seeriate vaheline puhkus 30 sekundit.

Loomulikult pööravad eriväelased lisaks jõutreeningule suurt tähelepanu ka käsivõitlusele, külma- ja tulirelvade käsitsemisele, orienteerumisele ja muude ellujäämisoskuste õppimisele. Sellegipoolest saate kirjeldatud programmi järgi harjutades kahe kuuga oluliselt parandada jõudu, vastupidavust ja üldist füüsilist vormi.