Miks on vaja valgukokteile ja kuidas neid isegi tavatoodetest valmistada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vähemalt parandate oma mälu ja kaotate kõhurasva.

Miks on vaja valgukokteile

Teadlaste sõnul., peab täiskasvanu päevas tarbima 1, 2–1, 6 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

See valgu kogus:

1. Vähendab. …,. … … näljatunne päeval ja soov süüa öösel.
2. Aitab põletada rohkem kaloreid.
3. Aitab vabaneda kõhurasvast, kaalust alla võtta ja mitte uuesti juurde võtta.
4. Suurendab tähelepanelikkust, visuaalset ja verbaalset mälu.
5. Koos kaltsiumi ja D-vitamiiniga toetab see luude tervist ja vähendab luumurdude riski.
6. Vähendab vererõhku.
7. Suurendab hea kolesterooli kogust, vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski.

70 kg kaaluv inimene vajab päevas 84-112 g valku. Need on 200 g keedetud kanarinda, 2 kanamuna, 100 g kodujuustu ja 100 g punast kala. Ja need on kõrgeima valgusisaldusega toidud. Kui te neid oma dieeti ei lisa, on valkude saamine veelgi raskem.

Proovige valgukokteile, et hoida end kursis oma päevase tarbimisega. Nende küpsetamine on palju lihtsam ja kiirem. Pealegi nii tavatoodetest kui ka sporditoidupoest ostetud pulbritest.

Mida valida: valgupulber vs toidukokteil

Protein Powder on kontsentreeritud kuivsegu, mis on valmistatud tavalistest toiduainetest: piim, munad, kaunviljad. See sisaldab samu aminohappeid nagu tavaline toit, kuid süsivesikuid ja rasvu on vähe või üldse mitte. Sellisel kujul imendub valk hästi ja selle kalorite normi piires on lihtne hoida.

Kaalu ja tervise hoidmiseks piisab tavalisest vadakuvalgust, taimetoitlastele ja laktoositalumatusega inimestele sobib soja- või hernevalk. Pealegi ei ole vaja valgupulbrit lahjendada ainult vee või piimaga. Saate valmistada maitsvaid ja tervislikke kokteile marjade, banaani, pähklite ja muuga.

Kui te ei soovi sporditoidule raha kulutada, proovige valmistada tavalistest toiduainetest kõrge valgusisaldusega kokteili.

Kuidas valmistada valgukokteile kodus

Kui retseptis pole muid soovitusi, ühendage kõik koostisosad lihtsalt segistiga.

1. Classic Banana Protein Shake - 24 g valku, 293 kcal

• 200 g piima;
• 100 g rasvavaba kodujuustu;
• 1 banaan.

2. Proteiinikokteil muna ja siirupiga - 17 g valku, 200 kcal

• 200 g piima;
• 50 g rasvavaba kodujuustu;
• 1 munavalge;
• 2 teelusikatäit siirupit.

3. Puuviljakokteil meega - 19,5 g valku, 198 kcal

• 100 g rasvavaba kodujuustu;
• 100 g piima;
• 2 õhukest virsikuviilu, eelistatavalt külmutatud;
• 1 spl mett.

4. Šokolaadivalgukokteil - 34 g valku, 482 kcal

• 150 g Kreeka jogurtit
• 10 toorest mandlit
• 1¹⁄2 supilusikatäit kakaopulbrit
• ¹⁄2 teelusikatäit kaneeli
• 1 banaan, viilutatud ja külmutatud
• 150 g piima;
• 1 tl siirupit - valikuline.

5. Maasika proteiinikokteil - 41,5 g valku, 633 kcal

• 450 g maasikaid;
• 2 supilusikatäit suhkrut;
• 225 g kodujuustu;
• 2 supilusikatäit mett;
• 1 tl vanilli
• 60 ml vett;
• ¹⁄₂ suur banaan või 1 väike
• 1 tass jääd
• vahukoor - valikuline.

Kuumuta ahi 180 kraadini. Koori maasikad, sega juurde suhkur ja pane 30 minutiks ahju. Segage üks kord küpsetamise ajal. Eemaldage ahjust ja laske jahtuda.

Blenderi abil blenderda marjad ja nende mahl ülejäänud koostisosadega ühtlaseks massiks.

6. Proteiinikokteil maasikate ja ananassiga - 25,6 g valku, 470 kcal

• 110 g maasikaid, värskeid või külmutatud;
• 125 g Kreeka jogurtit
• 125 g piima;
• 30 g ananassimahla;
• 40 g pehmet maapähklivõid;
• ¹⁄₂ supilusikatäit mett.

7. Proteiinikokteil banaani ja spinatiga - 22,4 g valku, 196 kcal

• ¹⁄₂ suurt banaani, tükeldatud ja külmutatud
• 150 g magustamata rasvavaba kreeka jogurtit
• 225 g spinatit;
• ¼ teelusikatäit vaniljeekstrakti (3,5 g vanillisuhkrut).

8. Proteiinikokteil kaerahelbe ja marjadega - 23 g valku, 557 kcal

• 45 g kaerahelbeid;
• 230 g piima;
• 80 g külmutatud marju;
• 3 supilusikatäit mett;
• 100 g Kreeka jogurtit
• natuke jääd.

9. Peanut Butter Protein Shake - 22,3 g valku, 485 kcal

• 80 g mustikaid või mustikaid (võib asendada kirssidega);
• 1 spl maapähklivõid
• 280 g rasvavaba vaniljejogurtit;
• 1 keskmine banaan;
• paar jääkuubikut.

10. Proteiinikokteil pähklite ja seemnetega - 19 g valku, 529 kcal

• 1 spl kõrvitsaseemneid
• 1 supilusikatäis päevalilleseemneid
• 1 supilusikatäis linaseemneid
• 1 tükeldatud banaan
• ¼ teelusikatäit vaniljeekstrakti (3,5 g vanillisuhkrut);
• 8 mandlit;
• 245 g piima (võib asendada mandliga);
• ⅛ teelusikatäit kurkumit;
• 1 tl mett;
• 3 jääkuubikut.

Leota kõrvitsa-, päevalille- ja linaseemneid üleöö vees. Pane banaan sügavkülma.

Hommikul tühjendage vesi ja jahvatage seemned segistis. Lisa külmutatud banaan, vanill, kurkum, mesi, piim, mandlid ja jää ning blenderiga sega ühtlaseks massiks.