Jõutreening ekspanderiga: harjutused kõikidele lihasgruppidele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vastupanupaelad on imeline leiutis, mis suudab pakkuda täiskoormust kõikidele lihasgruppidele. Loomulikult ei pumpa te sellise teibi abil lihasmäge üles, kuid funktsionaalsete harjutuste tegemiseks oma raskusega on see üsna sobiv. Selles artiklis näitame teile 22 harjutust takistusribadega, millest piisab mitmeks erinevaks treeninguks.

Allpool toodud harjutuste jaoks sobivad nii kummipaelad kui ka tavalised käepidemetega takistusribad – vali kumb sulle mugavam on.

Mõned alltoodud harjutused tuleks teha lühikeste takistusribadega. Kui teil neid pole, jätke need harjutused vahele. Proovisin neid teha pikkade paeltega, kuid see on väga ebamugav, peaaegu võimatu.

Rihmade takistuse osas valige koormus vastavalt oma võimalustele. Keskenduge iga harjutuse kolmele 10-15 kordusele. Et treening oleks tõhus, peavad viimased kordused olema rasked.

Ülakeha harjutused

Käte tõstmised biitsepsi jaoks

• Astuge laiendajale mõlema jalaga.
• Võtke hinged üles.
• Venitage laiendajat, painutades küünarnukke.

Triitsepsi harjutus

• Astuge laiendajale nii, et mõlemad jalad on kandadele lähemal.
• Sirutage ekspander selja taha ja sirutage käed üle pea.
• Painutage küünarnukid laiendaja venitamisel.

Push-ups koos vastupanuga

• Viige ekspander selja taha, võtke otsad mõlemasse kätte ja seiske lamades.
• Laiendaja otsad põrandale surudes tehke tavalisi kätekõverdusi.

Kallutage käed

• Astuge keskel asuvale laiendajale, haarake kahe käega aasadest või käepidemetest.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta keha sirge seljaga veidi ettepoole.
• Sirutage käed külgedele, sirutades laiendajat.
• Langetage käed ja korrake.

Ühe käe röövimine

• Kinnitage laiendaja horisontaalse riba või uksekäepideme külge.
• Sirutage parem käsi enda ette ja haarake laiendajast kinni. Õla ja rinna vaheline nurk peaks olema 90 kraadi.
• Liigutage oma käsi paremale nii, et see oleks rinnaga samal tasemel, ärge sirutage seda rohkem selja taha.
• Tooge käsi tagasi ja korrake.
• Tehke harjutust vasakul käel.

Painutatud üle laiendaja rea

• Seisa kahe jalaga ekspanderil, haara silmustest või käepidemetest.
• Painutage põlvi kergelt ja kallutage keha, hoidke selg sirge.
• Painutage küünarnukid ja tõmmake need tagasi.
• Proovige laiendajat tõmmata seljalihaseid, mitte käsi kasutades.

Käte panemine kõhule lamades

• Lama kõhuli.
• Asetage laiendaja kõhu alla ja võtke silmused või käepidemed mõlemasse käesse.
• Kere tõstmise ajal venitage laiendajat kätega.
• Parima efekti saavutamiseks hoidke paar sekundit ülemises asendis.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Käte röövimine selja taga

• Seisake laiendaja keskel, haarake aasadest või käepidemetest, hoidke jalad koos.
• Võtke sirged käed selja taha.
• Tõstke käed tagasi algasendisse ja korrake.

Seisev rinnale surumine

• Kinnitage laiendaja oma alaseljale või selle kohale.
• Pöörake selg tema poole ja haarake aasast või käepidemest.
• Tõmmake ekspanderit tõmmates veidi ettepoole.
• Tõstke kõverdatud küünarnukiga käsi rinna kõrgusele (mitte kõrgemale!).
• Laiendajat tõmmates sirutage käsi enda ette.
• Tõstke käsi tagasi painutatud asendisse.
• Korda harjutust.

Pingipress

• Viige laiendaja pingi alt läbi, lamage sellel ja haarake mõlema käega laiendaja aasad või käepidemed.
• Lähteasend: käed küünarnukkidest kõverdatud, nurk küünarnuki juures on 90 kraadi.
• Sirutage käed enda ette, ärge sirutage küünarnukki lõpuni.
• Naaske algasendisse.

Põhilised tugevdavad harjutused

Vahelduv jalgade tõstmine

• Lamage põrandal, haarake keskelt laiendaja, asetage jalad aasadesse.
• Tõstke keha üles nii, et alaselg jääks põrandale tasaseks.
• Ületades elastse takistuse, tõstke põlved ükshaaval üles.

Puulõikur

• Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, astuge vasaku jalaga laiendaja ühele otsale ja võtke mõlema käega kinni teisest otsast.
• Kummarduge jalale, mille all ekspander asub, hoidke selg sirge.
• Sirgendades tõmmake laiendajat diagonaalselt, paremale ja üles, kuni käed on parema õla kohal, pea kohal.
• Naaske vasaku jala painutusse ja korrake harjutust.
• Korrake teisel pool.

Vastupanuga külgriba

• Haakige laiendaja oma jalgade külge, keerake kaks otsa ja võtke aasad või käepidemed mõlemasse kätte.
• Seisake laual rõhuasetusega.
• Tõstke üks käsi üles ja tehke laiendajat sirutades väljapääs külgribale.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Elastsed kükid

• Astuge kummile ja asetage jalad õlgade laiusele.
• Võtke laiendaja aasad oma kätesse. Mugavamaks hoidmiseks hoidke ekspanderit õlgade taga ja hoidke seda kõverdatud käte vahel, justkui paned seda õlale.
• Tee kükk. Selg on sirge, vaagen tagasi tõmmatud, põlved veidi väljapoole pööratud.
• Sirgendage laiendajat venitades.
• Korda harjutust.

Lamades põlve paindumine

• Kinnitage laiendaja põranda lähedal asuva aluse külge.
• Sisestage pahkluu aasasse ja lamage kõhuli.
• Laiendajat tõmmates painutage põlve.
• Sirutage jalg ja korrake.

Kasvamisjalad külili

Selle harjutuse jaoks vajate lühikest laiendajat.

• Ühendage jalad põlvede all laiendajaga.
• Lama külili.
• Sirutage põlved vastu ekspanderi takistust.
• Tooge jalad kokku ja korrake.

Elastsed astmed

• Asetage pahkluude kohale lühike laiendaja või siduge need pikaga kokku.
• Astuge laiendajat venitades sammud küljele.
• Tehke harjutust teistpidi.

Vastupanulöögid

• Astu ühe jalaga ekspanderile.
• Haarake hingedest või käepidemetest mõlema käega ja keerake need ümber õlgade.
• Tõuge ettepoole.
• Kükitage paigal ilma jalga asetamata.
• Korrake teisel jalal.

Kükid ühel jalal

• Haakige laiendaja riiuli külge.
• Asetage üks jalg silmusesse, silmus peaks olema veidi üle põlve.
• Tõstke teine jalg üles, painutades seda põlves.
• Tehke kükke ühel jalal. Põlv peaks olema veidi väljapoole.
• Korda harjutust teisel jalal.

Lamava jala sirgendamine

• Lamage selili, visake ekspander üle jala ja haarake kahe käega aasadest.
• Tõstke põlv rinnale.
• Laiendajat sirutades sirutage jalg.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Jala neljakäpukil tagasi juhtimine

• Tõstke neljakäpukil ja asetage laiendaja ühe jala peale.
• Haarake käega laiendaja teisest otsast ja suruge see põrandale.
• Tõstke jalg üles, hoides põlves täisnurka.

Küljelöögid

• Asetage lühike riba oma jalgadele põlve kohal.
• Laiendajat venitades tehke külgmised väljaasted.

Ja loomulikult ärge unustage pärast treeningut venitada. Siin on mõned head harjutused samade takistusribadega.