Miks me end segi keerame ja kuidas seda lõpetada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui teadaolevad viisid pealetükkivate mõtetega toimetulemiseks ei tööta, proovige metakognitiivset teraapiat.

Kui olete seda tüüpi inimene, kes end pidevalt üles keerab, siis teate, mis tunne see on. Sama probleem tuletab end pidevalt meelde. Töödilemma või küsimus, miks sul täna hommikul ootamatult valu küljes tekkis – see võib olla ükskõik milline, aga sa ei suuda sellele mõelda. Mõtted kubisevad peas, aga lahendust ikka ei tule. Õnneks saab sellistest pealetükkivatest mõtetest lahti. Kõigepealt peate mõistma, kuidas need töötavad.

Miks on pidev probleemile mõtlemine halb

Kinnisidee sunnib meid lõputult lahendust otsima, kuid üllataval kombel ei ajenda meid tegutsema. Pidev probleemi üle mõtisklemine ajab mõtted vaid veelgi segamini ja takistab arengut.

Enese väntamine on tee, mis võib viia unetuse, keskendumisraskuseni ja energiakaduni. Kahjustatud tervis loob uue mõtlemisringi – ja nüüd oled juba nõiaringis, millest sa välja ei pääse. Rasketel juhtudel võib see protsess põhjustada kroonilist ärevust ja depressiooni.

Sündmuste kurva tulemuse ärahoidmiseks peate õigeaegselt tegelema kinnisidee lainetega. Kuid kõigepealt vaatame tavalisi meetodeid, mida te ei tohiks kasutada.

Millised strateegiad kinnisideega toimetulemiseks ei tööta

Kui lõputud mõtted muutuvad väljakannatamatuks, on loomulik otsida kõiki võimalusi rahuneda ja taastuda. Kuid mõned meetodid mitte ainult ei tööta, vaid viivad ka enda ja olukorra veelgi rohkem lõhkumiseni.

Otsige võimalikke probleeme

Selles pole midagi halba, kui teie jaoks on oluline olukorda kontrollida. See strateegia võib aga kergesti teie vastu pöörduda.

Võtke tervisemured vastu. Kui rahunemise lootuses alustad sõltuvusega, et otsida endas ja lähedastes haigustunnuseid, toob see kaasa veelgi ohtlikumad mõtted.

See meetod ei tööta ka sotsiaalselt. Oletame, et olete oma maine ja teiste sinust arvamuste suhtes fanaatiline. Selle tulemusena tundud sa kauge ja kummaline ning kindlasti ei saa sa lihtsalt olla sina ise ja nautida kellegi teise seltskonda.

Enese lohutus

Mõttering viib sageli selleni, et inimene hakkab otsima lohutust lähedastelt või proovib ise maha rahuneda, olles saanud oma küsimustele vastused. See näiliselt mõistlik strateegia ei tööta alati.

Tõenäoliselt olete mõne loopimise perioodi jooksul vähemalt korra otsinud Internetist huvipakkuvaid teemasid. Ja peate nõustuma, et leitud teave mitte ainult ei aita teil lõõgastuda, vaid paneb teid ka veelgi suurema innuga üles tõmbama. See kehtib eriti tervise kohta. Lihtsaid sümptomeid seostatakse kõige hullemate haigustega ja te lõpetate öösel magamise. Aitäh google!

Liigne planeerimine

Arukas planeerimine on suurepärane. Personaalne planeerija aitab teil olla produktiivsem ja hoida kõike ühes kohas. Kuid mõned lähevad veelgi kaugemale ja planeerivad kogu oma elu peensusteni. Ja siit algavad probleemid.

Kui teete plaane, võite soovida ette näha sündmuste kõiki võimalikke tagajärgi ja tegureid, mis hüpoteetiliselt võivad plaani elluviimist segada. Algab probleemide otsimise tsükkel – hakkad end üles tõmbama millegi pärast, mida pole veel juhtunud ja ei pruugi kunagi juhtuda.

Lisaks, kui sündmused hakkavad ootamatult plaanipäraselt arenema, võib see olla murettekitav. Seetõttu tasub kindlasti planeerida, kuid ainult mõõdukalt.

Kuidas lõpetada enda üleskeeramine

Paljud on kindlad, et oma mõtteid on võimatu kontrollida, sest need ilmuvad ootamatult pähe ja tõmbavad koheselt meie tähelepanu. Ja seda enam ei saa peatada nende mõtete muutumist kinnisideeks.

Kui mõtlete samamoodi, saage aru heast uudisest: saate elada ilma pidevate muredeta ja lõpetamata. Kinnisidee ei ole kaasasündinud omadus, millest te ei saa lahti saada.

Metakognitiivse teraapia looja Adrian Wells on leidnud, et enesekeeramine on õpitud strateegia, mille me valime teadlikult või alateadlikult ise. See ei ole isiksuse osa, vaid harjumus, millega saate töötada.

Seesama metakognitiivne teraapia aitab toime tulla pealetükkivate mõtetega. Ta õpetab teid valima mõtteid, millele keskenduda, hoolimata sellest, mis tundeid need tekitavad. Siin on mõned meetodid, mida proovida.

Tuvastage oma käivitajad ja lõpetage neile tähelepanu pööramine

Teadlased on tõestanud, et inimese aju tekitab iga päev tuhandeid individuaalseid mõtteid, assotsiatsioone ja mälestusi. Enamik neist on väheväärtuslikud – tulevad ja lähevad. Teised aga tõmbavad meid ligi - metakognitiivses teraapias nimetatakse neid "käivitavateks mõteteks". Tähelepanu neile võib tekitada meie kehas tõelise tunnete, assotsiatsioonide ja isegi reaktsioonide tulva.

Kõik käivitavad mõtted pole halvad. See võib olla rahulolu uue laheda projektiga tööl, rõõm vana sõbraga kohtumisest või peagi algava puhkuse ootus.

Kuid meid huvitavad muud mõtted – need, mis kutsuvad esile elamusteahela, mis algab igavesest "Mis siis, kui …". Mis siis, kui ma teen vea? Mis siis, kui ma teistele ei meeldi? Mis siis, kui ma jään tõsiselt haigeks?

Tüüpiline loopimine algab küsimustega "Mis?", "Miks?" Ja kuidas?". Mis mul viga on? Miks ma nii tunnen? Kuidas ma saan oma seisundit parandada?

Neid mõtteid võib võrrelda rongidega rongijaamas. Nad lahkuvad pidevalt eri suundades ja igaüks sümboliseerib ühte mõtet või nende ahelat. Oletame, et jaama saabub rong mõttega: "Mis siis, kui ma uues seltskonnas kellelegi ei meeldi?". Sellele rongile saab istuda ja peagi lisanduvad sinna uued autod - "Ma ei saa ellu, kui neile ei meeldi" ja "No siis ei tasu nendega kohtumisele minna."

Kuid on veel üks võimalus – jätta see rong vahele ja mitte pöörata sellele tähelepanu. Kui te mõtteid energiat ei anna, jäävad need platvormile lootuses, et pöörate neile hiljem tähelepanu, või lähevad need mööda.

Asi pole vallandunud mõtetes, mis teie peas ilmuvad, ega isegi nende arvus. Probleemid tekivad alles siis, kui klammerdute nende külge ja hakkate neid aktiivselt analüüsima, lisades uusi "autosid". Tasapisi läheb rong aina pikemaks ja sealt maha tulemine aina keerulisemaks.

Sama asi juhtub teie seisundiga – jääte ummikusse ja tunnete end aina halvemini. Valige õiged mõtted ja teie rong on alati kerge ja kiire.

Kontrolli oma reaktsiooni

Kui jääte enamikesse oma mõtetesse kinni, olete teel väga ebatervisliku käitumise poole. Ikka ja jälle iga mõtte külge klammerdudes ei pruugi sa isegi märgata, millal see automaatselt juhtuma hakkab.

On tõsi, et käivitavad mõtted on oma olemuselt automaatsed - teil pole mingit mõju teie jaama saabuvatele "rongidele". Siiski on teil valida, millise rongiga sõita ja milline vahele jätta.

Võtame teise näite. Kujutage ette, et teie mõtted on teie telefoni sissetulevad kõned. Olgu selleks telefon, mida ei saa välja lülitada, mis tähendab, et sul puudub kontroll selle üle, kes ja millal sulle helistab. Kuid saate otsustada, kas haarate telefoni või jätate telefoni helisema ja muid asju tegema.

Jah, valju helisev telefon segab kindlasti tähelepanu. Aga mis juhtub, kui sa lihtsalt ei vasta? Ühel päeval ta lõpetab helistamise. See on metakognitiivse teraapia põhiprintsiip – vaatamata sellele, et me ei suuda mõtteid-käivitajaid kontrollida, vaid meie otsustame, kas pöörata neile tähelepanu või mitte.

Tegelikult on mõtted üsna põgusad. Mõelge, kui palju mõtteid, mis teid eile külastasid, võite täna meenutada. On ebatõenäoline, et nimetate vähemalt kümmet. Peegeldused tulevad ja lähevad, sa pead lihtsalt õppima nendega töötama.

Lükka oma mured hilisemaks

Proovige selle üle mõelda. Seadke äratus näiteks kella 19:30 ja 20:00 - nüüd on teil pool tundi aega, et mitte end tagasi hoida ja muretseda nii palju kui soovite.

Tasapisi muutub see harjumuseks – iga kord, kui keset päeva mõlguvad ärevad mõtted oma tervise pärast või selle üle, kas sa meeldid uuele kolleegile või mitte, võid öelda endale: "Sellega tegelen hiljem" ja edasi lükata. mured õige ajani. Peaasi, et te ei tee seda tund või kaks enne magamaminekut, eriti kui teil on unetus.

Kogemuste hilisemaks edasilükkamine mõjub positiivselt mitmes suunas korraga. Esiteks purustab see arvamuse, et tundeid ja mõtteid ei saa kontrollida. Te teete seda juba iga päev, kuigi te ei tea sellest.

Mõelge viimasele korrale, kui nägite tööle minnes Internetis hirmutavaid uudiseid. Alguses teeb ta teile muret ja siis meenub, et peate kiirustama ja pöörama tähelepanu uuesti oma ettevõttele. See on teie mõtete kontroll.

Selle meetodi teine, mitte vähem oluline funktsioon on teadlikkus nendest väga lühiajalistest ja muutlikest mõtetest. Tavaliselt ununevad mõtted, mis tunduvad meile hommikul elutähtsad, õhtuks praktiliselt. Mõnda neist ei suuda te enam kunagi meeles pidada.

Lõpuks, kui lükkate muretsemise edasi, vähendate oma üldist muretsemise aega. Tunned end olukorra üle kontrolli all ja lakkad nii kergesti ärevusele järele andmast.

Treeni oma tähelepanu

Kui te end pidevalt üles keerate, võite hakata kartma mõtteid vallandada. See pole üllatav - need on emotsionaalsele seisundile halvad ja oleks palju parem, kui neid saaks kergesti vältida. Tegelikkuses on see täiesti ebaproduktiivne - ilma korraliku väljatöötamiseta need mõtted kogunevad ja te tunnete end veelgi halvemini.

Proovige oma käivitavad mõtted iga päev kuni õhtuni järelemõtlemiseks kõrvale jätta. See on nagu rattaga sõitmise õppimine – te ei saa sellega korraga hakkama ja kukute sageli. Kuid regulaarselt harjutades saate aru, kuidas see protsess töötab, ja see muutub teie jaoks automaatseks.

Metakognitiivne teraapia pakub lihtsat 10-minutilist harjutust tähelepanu vahetamiseks ja treenimiseks. Keskenduge kolmele või enamale ümbritsevale helile. Näiteks autode vilgas liikluses akna taga, linnulaulul, kauguses töötaval raadiol või laste rõõmsal hõikel õues. Parim on valida erineva ulatuse ja helitugevusega helid, et mõned oleksid lähemal ja valjemad, teised aga kaugemal ja vaiksemad.

Nüüd proovige keskenduda igale helile 10 sekundit ja laske teistel taustaga sulanduda. Täpsuse tagamiseks kasutage taimerit. Korrake harjutust kaks minutit hiljem. Kuid seekord keskenduge igale helile 2–3 sekundit. Harjutades saate helide loendisse lisada ühe oma käivitavatest mõtetest. Pöörake sellele kiiresti oma tähelepanu ja seejärel viige fookus tagasi millelegi täiesti erinevale.

On veel üks sobiv harjutus nimega "Aken". Kirjutage pestava markeriga klaasile üks või paar oma vallandavat mõtet. Näiteks: "Mis siis, kui ma litsentsieksami läbi kukun?" või "Mis siis, kui ta arvab, et ma olen igav?" Seejärel proovige tavapäraselt vaadata maastikku aknast väljas, ignoreerides klaasile kirjutatud sõnu. Lülitage sõnade ja maastike vahel, hoides oma tähelepanu mõne sekundi jooksul. See harjutus aitab teil mõista, kui lihtne on käivitavaid mõtteid tagaplaanile viia.

Mida teha, kui ei taha kinnisideest lahti saada

Siiani oleme likvideerimist arutanud vaid elu segava probleemi vaatenurgast. Sellele võib aga vaadata hoopis teistmoodi.

Võib-olla arvate, et pideval mõtlemisel ja muretsemisel on oma eelised. Kui jah, siis on sul eriti raske kinnisideest vabaneda, sest see on juba muutunud kaitsemehhanismiks, mis sind läbi elu aitab. Curling on teie mugavus- ja turvatsoon, tuttav strateegia, mille poole pöördute rasketel aegadel.

See kiindumus mõtetesse ja kogemustesse viitab sellele, et sinus elab palju valesid oletusi kinnisidee eeliste kohta. Näiteks üks levinumaid müüte on: "Kui ma muretsen selle pärast, mis võib valesti minna, siis valmistun selleks paremini." Või teine näide: "Kui ma analüüsin kõiki oma vigu üksikasjalikult ja emotsionaalselt, siis järgmisel korral ma neid ei tee." Need mõtted raskendavad olukorrast lahti laskmist ja enda üles keeramise lõpetamist.

Küsige endalt see küsimus: kas teie kogemused on kunagi aidanud teil teha õige otsuse või olukorra üle kontrolli saada? Enamik inimesi vastab sellele üsna ebamääraselt.

Ühest küljest annab kinnisidee turvatunde. Aga kui vaadata olukorda teisiti, saab lõpetamisest pinge, ärevuse ja ärevuse peamine põhjus. Kui te pole kindel, kas vabaneda kinnisideest, koostage nimekiri plussidest ja miinustest. Sulle saab palju selgeks.

Kui soovid oma mõtlemisharjumusest loobuda, kuid selle negatiivset emotsionaalset mõju veidi “silida”, võta muretsemiseks aega. Kuid enne lõpliku otsuse tegemist proovige elada ilma end üles keeramata.

Olgu see väike eksperiment. Jälgige, mis juhtub, kui loobute pidevast mõtlemisest. Kui see õnnestub, tunnete tohutut kergendust, nagu oleks kivi lõpuks teie õlgadelt kukkunud. Noh, kui kõik ei lähe nii, nagu soovisite, võite alati naasta vanade strateegiate juurde.