5 probleemi, mida istuv eluviis põhjustab ja kuidas neid lahendada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Rasvumisest depressiooni ja ärevuseni.

Arvutite tulekuga on tohutult palju inimesi üle läinud istuvale tööle. Loomulikult on see palju meeldivam kui terve päev jalgadel veeta. Kuid nagu paljudel meeldivatel asjadel, on toolil istumisel palju negatiivseid tagajärgi.

Milliseid probleeme põhjustab istuv eluviis?

1. Kaalutõus

Liikumine paneb teie keha kuded tootma ensüümi nimega lipoproteiini lipaas, mis kontrollib lipiidide hulka teie veres ja aitab metaboliseerida toidust imenduvaid rasvu ja suhkruid. Istuv eluviis põhjustab staatiline mehaaniline venitamine kiirendab lipiidide tootmist 3T3-L1 adipotsüütides, aktiveerides MEK-i signaaliraja selle ensüümi puudumiseni, mis mõjutab negatiivselt skeletilihaste lipoproteiini lipaasi aktiivsuse pärssimist füüsilise passiivsuse ajal: molekulaarne põhjus säilitada igapäevane madal intensiivsusega aktiivsus keha võimele rasva põletada. Ja selle tulemusena hakkate paksuks minema.

Pikaajaline istumine suurendab metaboolse sündroomi määratlust: riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi aruanne / American Heart Associationi konverents metaboolse sündroomi määratlusega seotud teaduslike küsimuste kohta. See kehtib eriti metaboolsete reaktsioonide kohta, mis on põhjustatud tervislike mittetreeningu meeste igapäevaste sammude vähenemisest inimeste puhul, kes mitte ainult ei istu kaua, vaid ka ei tegele spordiga.

Kuid isegi spordikauged inimesed võivad kulutada lisakaloreid, kui nad kõnnivad, seisavad või isegi askeldavad, kuid ei istu. Seega, kui teil on võimalus tööpäeva jooksul lihtsalt püsti tõusta ja kõndida, tehke seda vähemalt.

2. Varajase surma oht

Umbes miljoni inimese tervisevaatlused on näidanud, et inimesed, kes istuvad palju, surevad suurema tõenäosusega varases eas. Tegelikult suurendab istuva eluviisi korral varajase surma risk Istuv eluiga ja selle seos haiguste esinemissageduse, suremuse ja haiglaravi riskiga täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, istumise aeg ja kõigist põhjustest põhjustatud suremuse risk 222 497 Austraalias täiskasvanutel 22–49%.

Maailma Terviseorganisatsioon teatab ülemaailmsele toitumise, kehalise aktiivsuse ja tervise strateegiale, et füüsiline passiivsus põhjustab 6% kogu maailmas surmadest. WHO andmetel on istuv eluviis ligikaudu 21–25% rinna- ja käärsoolevähi, 27% diabeedi ja ligikaudu 30% südame isheemiatõve juhtudest peamine põhjus.

3. Diabeet ja südamehaigused

Teadlased on seostanud täiskasvanute istuvat aega ja seost diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja surmaga: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs istuva eluviisi kohta ligi 30 kroonilise haigusega. Eelkõige suurendab pikaajaline istumine istuv käitumine meestel südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Lisaks, kui te ei tõuse pikka aega püsti ja kõnnite vähem kui 1500 sammu päevas, suureneb keha aktiivsus. Ambulatoorse aktiivsuse vähenemine 2 nädala võrra nõrgendab perifeerset insuliinitundlikkust, 1-päevase tegevusetuse mõju insuliini toimele tervetel meestel. ja naised: koostoime energiatarbimise insuliiniresistentsusega, mis on 2. tüüpi diabeedi peamine põhjus, kui füüsiline passiivsus põhjustab tervetel vabatahtlikel kiiresti insuliiniresistentsust ja mikrovaskulaarset düsfunktsiooni.

4. Valu luudes ja lihastes

Kui istute pikka aega ebamugaval toolil, siis on teile ilmselt juba tuttav selja- ja kaelavalu. Füüsilise aktiivsuse puudumine mõjutab negatiivselt lülisamba luid ja seljalihaseid ning see viib riikliku tervisestatistika aruanneteni kroonilise valuni, mis raskendab hilisemat liikumist.

Lõpptulemuseks on nõiaring: lihased valutavad sellepärast, et liigud vähe, ja liigud vähe, sest lihased valutavad.

5. Depressioon ja ärevus

Teadlased on seostanud pikka istumist depressiooni ja ärevuse tekkega. Vastavalt Lõuna-Korea ekspertide läbilõikeuuringule „Istumisaja ja kehalise aktiivsuse mõju depressioonihäiretele Lõuna-Korea täiskasvanutel” on 8–10 tundi päevas istuvatel inimestel suurem tõenäosus haigestuda depressiivsesse häiresse kui neil, kes veedavad palju aega. ainult 5 tundi selles asendis. Psühholoogide sõnul on keskealiste naiste istumisaeg, kehaline aktiivsus ja depressioonisümptomid, mittetöötav istumine ja töötavate täiskasvanute vaimne heaolu kolmekordistunud.

Lisaks põhjustab vähene füüsiline aktiivsus suurenenud stressi tööl istumise ja psühholoogilise stressi vahelised seosed: Istumisaja lühendamine võib vaimsele tervisele kasu tuua. Rohkem kui 6 tundi päevas istuvat tööd tegevad töötajad kipuvad end kiiremini üle pingutama ja ebameeldivaid olukordi raskemini taluma.

Kuidas probleeme vältida

Ilmselgelt peate vähem istuma ja rohkem liikuma. Mõelge siiski olulisele nüansile. Maastrichti spetsialistide poolt läbiviidud katse kohaselt parandab pikemaajaline minimaalse intensiivsusega füüsiline aktiivsus (seismine ja kõndimine) insuliini toimet ja plasma lipiide rohkem kui lühemad mõõduka kuni jõulise treeningu perioodid (rattasõit) istuvatel isikutel, kui energiakulu on võrreldav. Ülikooli Meditsiinikeskuses, lühikese tunni tippkoormused ei kompenseeri eelnevaid pikki tunde liikumatut istumist.

Teine uuring "Istuv aeg ja selle seos täiskasvanute haiguste, suremuse ja haiglaravi riskiga: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs" näitas, et pikaajaline istumine on kahjulik, olenemata sellest, kui suure kehalise aktiivsusega te end pärast seda teete..

Nii et isegi kui käite regulaarselt pärast istuvat tööd jõusaalis, ei paranda see olukorda tegelikult.

Minnesotas asuva Mayo kliiniku teadlane dr James Levine võttis kasutusele termini mitteharjutuste termogenees (NEAT): keskkond ja bioloogia "igapäevase aktiivsuse termogenees" (NEAT) on energia, mida kulutame kõigis tegevustes, välja arvatud uni, toit ja harjutus. Kõndimine, seismine, venitamine ja isegi köögi koristamine ja nõude pesemine – üldiselt väikesed, kuid korrapärased liigutused – suudavad paremini vastu panna, kui intensiivne treening üksi.

Dr Edward Lasovsky Ameerika Füüsikalise Meditsiini ja Rehabilitatsiooni Nõukogust soovitab Millised on liigse istumise riskid? kasutada regulaarselt järgmisi meetmeid.

• Tõuse üles ja kõndige oma toas või kontoris ringi vähemalt iga 30 minuti järel.
• Vaadake seistes televiisorit või rääkige telefoniga. Võidad kaks korda: esiteks saad vajaliku füüsilise koormuse ning teiseks vähendad lobisemise ja teleka aega, sest vaevalt, et keegi tundide kaupa seistes sellega hakkama saab.
• Minge kolleegidega reaalajas koosolekutele selle asemel, et istuda konverentsiruumis monitoride ees.
• Kui töötate laua taga, proovige toolist loobuda. Ostke reguleeritava kõrgusega laud ja tehke oma äri seistes. Mõnel õnnestub tööd teha ka jooksulindil kõndides.

Füüsilise aktiivsuse andmetel vähendab Columbia ülikooli Irvingi meditsiinikeskuses istuvate teadlaste terviseriske mis tahes liik või kogus, isegi kerge, kuid pidev füüsiline aktiivsus on piisav, et vähendada enneaegse surma riski 17% võrra ja kui te ikka jooksete ja sõita rattaga, siis kõik 35. Üldiselt proovige lihtsalt võimalikult vähe istuda.