Kuidas maandada stressi, kui töö põleb ja oled väsinud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-07 22:48

Sellele aitab kaasa enesevaatlus, lähedastega suhtlemine, jõudeoleku aeg ja mõned nipid.

Bombora andis augustis välja raamatu neile, kes soovivad ette võtta kõige raskemad projektid ja saada asjad kartmata tehtud – Lihtne ja lihtne. Kuidas tulla toime ülesannetega, millele läheneda on hirmutav”Timur Zarudny ja Sergei Ždanov. Eluhäkker avaldab 15. peatüki „Ummistustest põhjustatud stressi vältimine”.

Ükskõik kui hästi ma süsteemi üles panen, lähen varem või hiljem eksiteele: tööd kritiseeritakse ja hakkab hirmutav, juhtub hädaolukord, unustan harjumuste kasvatamise, miski ei rõõmusta ja tahan alustada millegi uuega. Sageli loobusin oma algusest just seetõttu – raskuste pärast, mida maailma ebapüsivuse kaos kaasa toob.

Märkasin, et see juhtub kahe stsenaariumi korral: kas tekib sisemine pinge või pole enam piisavalt sisemist kütust.

Pinge tekib siis, kui oled teabe ja tegudega üle koormatud:

• on palju projekte, mis tuleb kiiresti lõpetada – täna;
• tundub, et hakkate kindlasti peale suruma, kui vahetult enne seda karmi kriitikat kuulsite;
• väsinud, tahad tõesti kõik kuradile saata, aga tunned end millegipärast olukorra pantvangina ja kannatad edasi.

Kütus saab otsa siis, kui oled harjunud kiireloomulise vajadusega tegutsema, aga hetkel ei ole ja vajadus teha kaob. Energiat ei ole - muretseb, aga mitte sellisel määral, et koguda, võtta ja teha:

• läks vabakutseliseks ja kadus vajadus varakult tööle minna - ärkad hilja ja tunned end ülekoormatuna;
• projekt on tehtud enda jaoks ja sellel pole selget tähtaega - laske pikali;
• ei mõistnud uue keele õppimise eeliseid – iga kord, kui edasi lükkate.

Selles peatükis räägime sellest, mida teha stressiga. Järgmine on kütusepuudusest ja igavusest.

Kust tuleb pinge

Mõnikord on kõik seotud tähenduse kaotamisega: igapäevased väljakutsed on üle jõu käivad ja ma ei kujuta oma peas suurt pilti ette. Mõnikord ma ei tea, kust alustada, ja see tundub suur ja ülikeeruline. Esimeses peatükis vaatlesime, kuidas sellega toime tulla:

• kirjeldage probleemi nii, nagu see on;
• lugege uuesti plaat, mis tuletab teile meelde, miks see kõik alguse sai;
• mõelge, kuidas saate projekti lihtsustada.

Kuid see kõik ei toimi, kui jõudu pole. Rattad käivad ringi, aga auto ei sõida – jäi seisma. See on pinge. Nüüd on aeg uuesti mõelda ajule ja mandelkehale.

Just see pinge sünnib mandelkehas – aju paarisstruktuuris, mis on valu keskpunkt ja aitab meeles pidada käitumist negatiivsete kogemuste ajal, et seda edaspidi vältida.

Amygdala on nagu paanikanupp, mis lülitub sisse igas olukorras, mis on seotud valu ja kannatustega. See on hea, sest me õpime vigu mitte kordama, kuid mõnikord läheb mehhanism katki.

Mõnikord juhtub see siis, kui oleme väsinud: ümberringi on vaenlased, kuid meie mõtetes on see negatiivne, sest neid mõjutavad kontekst ja olek. Ebameeldivad mõtted ergastavad mandelkeha uuesti, salvestatakse pikaajalisse mällu ja tulevad tagasi uute ebameeldivate mõtetena. Ring on suletud, väljapääsu pole, väljast pole kedagi vaadata.

Sellises olekus esimese peatüki algoritm ei tööta, sest kõik ajab marru ning märkide ja kasutamisega ei taheta tegeleda – isegi see on raske. Kui sundida end asjadest ja plaanidest läbi kahlama, siis tõenäoliselt läheb kõik hullemaks ja raskemaks: vabadust armastavale ajule ei meeldi sundimine.

Seetõttu järgin Bruce Lee ettekirjutusi ega treeni halvas vormis, et mitte välja kujuneda halbu harjumusi. Selle asemel taaskäivitan.

Mõnikord tekivad depressiivsed seisundid pilvistel päevadel. Varem seletati seda hormooni melatoniini kõrge tasemega, mis vabaneb siis, kui valgust on vähe ja seetõttu tahaks magada. Kuid 2018. aasta detsembris ilmus kaks uut uuringut, mis väidavad, et tegemist on pigem spetsiaalse ajuahelaga, mis ühendab võrkkesta valgustundlikke rakke meeleolu mõjutavate ajupiirkondadega. Olgu kuidas on, järeldus on ikka sama: vähe valgust – pange lambid põlema.

On aeg välja mõelda, mis võiks töötada.

Lõpetage selle tegemine, mida tegite

Niipea, kui saan aru, et olen ummikus ja kõik ajab mind närvi, lõpetan esimese asjana enda pealesurumise ja muudan olukorda. Seda selleks, et vabaneda negatiivsetest mõtetest, mis moodustavad taju konteksti. Ma lihtsalt lõpetan plaani järgimise ja teen vastupidi.

purustada	Taaskäivitage
Enda avastamine sotsiaalvõrgustikes - püüdes tähelepanu tööle vägisi tagasi tuua.	Panen sülearvuti kinni, tõusen laua tagant püsti, keedan teed ja lähen aknast välja vaatama.
Plaanisin teha 3D-modelleerimist, aga pärast tööd ei taha väga – istun jõu läbi.	Teen pausi ja lähen jooksma.
Magasin äratuskella üle – olen raevukas, et terve hommik möödus.	Keskendun hommikustele rituaalidele, et vormi saada – see tähendab.

Praegusest tegevusest väljamurdmine on alguses keeruline. Näiteks märkasin, et mul on raske tööst lahti rebida, kui ma pole veel loogilise punktini jõudnud (pole lõpetanud sisukat lõiku kirjutamist) või kõrvaklappides mängib muusika (laul ei ole läbi - see on liiga vara katkestada). Kuid see on oluline oskus, mida õppida: see aitab kiiresti käike vahetada ja pidurdusteekonda lühendada.

Mul on reegel: niipea kui juhtum lõpeb, ärge kiirustage kohe järgmise juurde, vaid pange äratus 15 minutiks ja ärge tehke midagi.

Varem üritasin oma hingamist jälgida või vaikides istuda, aga siis sain aru, et pean tegevusest üldse loobuma - lihtsalt istu ja vaata enda ette. See on hea tehnika ärevuse vähendamiseks – ma tulen selle juurde hiljem tagasi.

Mind lööb linnas sõidutreeningust välja. Tihe liiklus, närviline juhendaja, palju segajat. Kui sõidad hommikul, on raske kohe pärast tundi tööle saada. Seetõttu pole mul kiiret: tulin tööle - sõin, lugesin, magasin 20 minutit, alles pärast lahingut. Parem koguge end tund aega kui istuge tööl metsikus ebakõlas ja raevust.

Kuulake ennast ja saage aru, mida soovite. Oluline on mõista: alati saab kõigest loobuda ja uuesti läbi rääkida. Higi ja verega tööd teha lootusega, et rehad ja õnn tuleb, on jabur. See on nagu lekkiva kruusiga lekkivast paadist vett. Kõik saavad sellest ratsionaalselt aru, kuid oma impulsse on väga raske ületada.

Vähendage detaile

Kui te ei saa end lahti rebida ja teed keeta, vähendage detailsust: sulgege silmad 30 sekundiks, tõuske kohe püsti ja istuge maha, lülitage muusika välja.

Kui algab sisemine torm, aitab see mul vähendada sissetuleva info hulka ja enda jaoks esitatavaid nõudeid. See on selle loo kordus, et mõnikord tuleb kõik juhtumid peale ühe aja ümber ajada. Juhtub, see on normaalne.

Samuti on kasulik vähem keskenduda plaanidele. Valisin nädalaks kolm projekti ja tegelen nendega. Tahtsin ja kavatsesin teha midagi muud - järgmises valin need tunnid. Samuti on oluline langetada ootusi ja anda endale võimalus õigeaegselt korrigeerida. Et vigu ei tajutaks millegi kriitilise ja parandamatuna.

Kursuse kirjutasin kahes etapis: mustand testrühma jaoks ja puhas koopia põhirühma jaoks. Mustandis oskan kirjutada toorelt, kasutada lihtsaid fraase ja mitte laskuda selgitustesse – pole probleeme, eksimine pole hirmutav. Kui ma selle saadan ja see läbib esimese kontrolli, on mul piisavalt jõudu ja energiat, et viia kõik loetavasse olekusse: see on juba lolluste ja vigade suhtes kontrollitud. Ilu.

Peaasi, et hakkad liikuma ja naudid seda. Mida edasi, seda enesekindlam.

Jälgige mõtteid ja tegusid

Jäta meelde seisundid, mis vastavad rahulikule tajule ja ebapiisavusele. Jälgisin ennast ja jaotasin oma käitumise kahte tüüpi: kui olen leekides ja millal olen rahulik ja korras.

Põleb	Rahune
Püüan probleemist hoobiga üle saada	Vahetan tööd ja puhkust
Häirivad ärritajad: saan vara tõusta ja maha istuda sülearvuti jaoks, kuid külmuda tund aega sotsiaalvõrgustikes	Ma ei alusta tööd ilma ülesandest aru saamata: ma ei saa aru - ma ei alustanud
Ma olen kinni sellest, mis saab, kui mul pole aega	Olen täielikult protsessis ja pole segane

Kui olen leekides, aga üritan taasesitada rahulikule tajule iseloomulikke tegusid, siis jõuan järk-järgult neutraalsesse olekusse. See on hämmastav asi, mis mind sageli päästab. Ja see toimib kõige paremini pärast 15 minutit mittemidagitegemist.

Veel üks lahe nipp, mis aitab teil vaimsest basseinist välja tulla ja aitab teie sisemisel tähelepanu lülituda, on näha-kuulda-tunda. Mõte on vaadata enda ette, registreerida kogu sissetulev info ja panna see riiulitele:

• auto on mööda läinud – kuulen;
• torge mu õlas – ma tunnen seda;
• praekartuli lõhn lendas - tunnen;
• lind lendas akna eest mööda - ma näen;
• kaseoks kõikus – ma näen.

See aitab suunata tähelepanu pingete ja sisemiste mõtete kontekstist väljaspool toimuvale. See aitab.

Veenda end, et see pole hirm, vaid põnevus

See kõlab rumalalt, kuid see toimib, sest mõlemal meelel on sama kütus – hormoon kortisool. See vabaneb vastusena stressile ja aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi: kiirendab südame tööd, lihased pingestuvad – ja nüüd oledki võitlusvalmis. Enda veenmiseks ütlen lihtsalt: "Kutt, sa ei karda, sa põksad ootusärevalt, millise laheda asja sa välja hakkad."

Meile tundub, et stress on ohtlik vaenlane, kuid tegelikult on kõik veidi teisiti.

Stress tõesti halvendab tervist ja vallandab haigused, kuid ainult siis, kui inimene kardab ja ootab seda.

Wisconsini ülikooli uuring näitas, et stress ei ole ohtlik, vaid usk, et see on ohtlik. Kui muudate oma suhtumist stressirohketesse olukordadesse, reageerib keha erinevalt.

See tehnika aitab mul enne tõsisesse projekti keeramist pingega toime tulla, mille raames olen varemgi kohutavaid madalikuid teinud. Kui hirm läbikukkumise ees on tugevam ja põnevust ei kutsuta, püüan sisemist seisundit muuta otsesel mõjul: joosta või kontrastduši all. See laeb osa endorfiine ja aitab mitte vajuda depressiivsetesse mõtetesse.

Kui tehnika töötab, on oluline mitte läbi põleda ja töötada tsükliliselt. Selleks lülitan sisse taimeri: see naaseb reaalsusesse ja paneb selle katkestama. See on nagu pika jooksuga: kui stardis kogu energia välja viskad, saab aur kiiresti tühjaks.

Tee üldse mitte midagi

Suurepärane viis sisemise stressi vähendamiseks. Seadistan taimeri 15 minutiks ja ei tee midagi: ma ei loe raamatuid, ei lehitse sotsiaalvõrgustikke, ei mediteeri ega jälgi oma hingamist. Lihtsalt istun või laman ja üritan mitte reageerida soovile kuhugi joosta.

See toimib, kuna te ei pea midagi ette võtma – välja arvatud tegelikult taimeri seadistamine. 15 minutit pole nii pikk aeg, et mitte selliseks pausiks aega leida.

Peamine asi on siin sisemise lõdvestuse tabamine. Selles olekus on sisse lülitatud aju passiivse režiimi võrk, mis on vajalik aju endaga suhtlemiseks. See on oluline erinevate andmete ideedeks või soovideks koostamiseks. Tavaliselt juhtub see siis, kui lamad päikesepaistelisel päeval puu all, istud pingil või vaatad aknast välja. Tõenäoliselt olete seda kogenud. Newtonil on õigus.

Istuge, lõõgastuge ja vestelge sõpradega

Kasulik on õppida lõõgastuma ja piirama ennast teabega: ärge lugege uudiseid, vaadake vähem sotsiaalvõrgustikes, ärge rääkige asjata. Uudiste ja sotsiaalvõrgustike osas on selge: need mängivad meie vajadust pöörata tähelepanu kõigele uuele ja hirmutavale ning seetõttu häirivad. Ja mitte lobiseda tähendab rääkida ainult siis, kui ise tahad, mitte toetada vestlust või mitte tunduda pöök.

Pole millestki rääkida – ole vait. Lõpetage oma neurooside toitmine.

Uudiste ja tühise lobisemise asemel on parem sõpradega hängida ja rohkem kaisutada – see kõik on oksütotsiin, mis lisab elule naudingut. Kord nädalas on kasulik teha digitaalne detox: lülitage Wi-Fi ruuter välja ja asendage tavalised digitaalsed instrumendid analoogsete vastu. Elektrooniline raamat - paber, pleier - plaadimängija plaatide või kassettidega. Kõik see aitab luua sidet iseendaga, vähendada stressitaset ja nautida tavapäraste asjade jälgimist.

Toimetaja ja režissöör Timur Zarudny ning FEFU haridusprogrammide kujundaja Sergei Ždanov räägivad teile, kuidas töötada korraga mitme projekti kallal, mida teha, kui olete läbipõlemise lähedal, kuidas mõista, et on aeg teha paus ja mitte. kaotab motivatsiooni töö lõpetamiseks. Teooriat toetavad teaduslikud uuringud ja selgitatakse näidetega autorite isiklikust kogemusest.