Kas sügavad kükid on teie põlvedele tõesti kahjulikud?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina mõistab, mis nii tugeva koormuse ajal liigese sees toimub.

Sageli võite jõusaalis treeneritelt või "vanadelt" kuulda, et peate kükitama ainult puusade paralleelseni põrandaga. Arvatakse, et sügavas kükis on põlvede koormus liiga suur ja selline sooritus on kindel viis sidemete kahjustamiseks ja kõhre kustutamiseks.

Samas näitavad teaduslikud andmed ja näide, kuidas tõstjad tõusid sügavast kükist ebareaalsete raskustega pea kohal, vastupidist. Selgitame välja.

Kas sügavad kükid kahjustavad teie sidemeid

Teadlased testisid põlvesidemete tugevust sportlastel, kes kükitasid sügavalt ja neil, kes tegid seda harjutust enne, kui puusad olid põrandaga paralleelsed, ega leidnud erinevust.

Veelgi enam, jõutõstjatel on pärast rasket treeningut põlved palju stabiilsemad kui jooksjatel pärast 10 km ja korvpalluritel pärast tunnist treeningut.

Võistlusjõusportlastel on tugevamad sidemed ja parem liigeste tugi kui neil, kes pole kunagi kükitanud.

Mõelgem välja, miks see juhtub. Sügavusküki artiklis selgitab füsioterapeut ja tõstmise treener dr Aaron Horschig, mis toimub põlveliigese sees, kui kükitame.

Põlv on kahe luu ühenduskoht: sääreluu (säär) ja reieluu (reie). Et vältida nende liigset nihkumist üksteise suhtes, on liigeses väikesed ja väga tugevad sidemed – eesmine ristatisideme (ACL) ja tagumine ristatisideme (PCL).

Kui reie ja sääre luud liiguvad üksteise suhtes tugevalt ja järsult, võib see kahjustada ristatisidemeid.

Aga põlvel kükitades mõjuvad ka teised jõud – kompressioon. Esiteks surub reieluu sääreluule ja nende vahele jääb kõhreline vooder (menisk), mis vähendab luude hõõrdumist.

Teiseks on põlvekedra või põlvekedra kontaktis reieluuga ja surub selle vastu. Mida rohkem jalga painutate, seda suurem on surve.

Need kaks jõudu – nihke- ja survejõud – on üksteisega pöördvõrdelised. Mida rohkem sa kükis põlvi painutad, seda suurem on surve ja väiksem nihe: tihedalt liibuv põlvekedra ei lase luudel üksteise suhtes liiga palju liikuda.

Sügav kükk kaitseb põlve liigse nihke ja ristatisidemete kahjustuste eest.

Uuringud kinnitavad seda. Eesmine ristatiside kogeb maksimaalset pinget esimese 10 cm kükkide ajal. Kuid mida sügavamale minna, seda väiksem koormus langeb PKS-ile – põhjas on see minimaalne.

Arvutasime nihke välja, aga surve püsis. Kas see võib olla põlveliigesele halb?

Kas sügavad kükid kahjustavad kõhre

Loogiline on eeldada, et liigne surve põlveliigesele kulutab põlvekedra taga olevat meniski ja kõhre. Kuid eliittõstjad ja jõutõstjad ei kannata osteoartriidi all suurema tõenäosusega kui mittesportlikud inimesed. Kuid nad treenivad iga päev ja tõstavad kangi, mitu korda nende keharaskust.

See, kas teie kõhre saab kahjustada, sõltub paljudest teguritest: geneetikast, toiteväärtusest, füüsilise tegevuse kogusest ja tüübist.

Täisvahemikus sooritatavad harjutused ehk siis, kui jäsemeid nii palju kui võimalik painutada, aitab vastupidi liigeseid kaitsta ja jõutreening on näidustatud isegi artroosi korral. Need aitavad tugevdada lihaseid, vähendada valu ja taastada liikuvust.

Seega ei avalda sügav kükitamine põlveliigestele negatiivset mõju. Aga kas on mõtet niimoodi kükitada, kui sa loomulikult ei tegele tõstespordiga?

Kas sügavad kükid aitavad teil lihaseid paremini üles ehitada?

Raske on öelda, milline küki sügavus paneb puusa- ja tuharalihastele rohkem pinget, kuna teadus täpset vastust ei anna.

Kahes uuringus leiti, et mittetäielikud kükid avaldavad tuharatele, reielihastele ja säärelihastele rohkem stressi kui sügavad kükid. Teises ei näinud nad erineval sügavusel kükkides mingit erinevust lihaste aktiveerimise vahel.

Teine uuring näitas, et sügavalt kükitades on teie tuharalihased tõstmise ajal rohkem hõivatud kui siis, kui teete harjutust puusade paralleelselt põrandaga või kõrgemale.

Nagu öeldud, aitavad sügavad kükid reie esiosa tugevust ja paksust kiiremini kasvatada kui poole vahemiku sooritamine.

Sellel on kaks võimalikku seletust:

1. Lihased on kauem stressi all. Rohkem mehaanilist pinget, kasvustiimulit, tugevust ja hüpertroofiat.
2. Kui lihas on venitatud asendis koormatud, suureneb mehaaniline pinge ja kasv. Mida sügavamal istud, seda rohkem venivad nelipealihase ja tuharalihaste mediaalsed ja külgmised pead, mis tähendab, et treening on efektiivsem ja lihaskasv kiirem.

See aga ei tähenda, et iga inimene peaks kükitama nii sügavale, kui põlved on kõverdatud. Ideaalne kükisügavus on igaühe jaoks erinev ja see sõltub eelkõige õige tehnika järgimise oskusest.

Kuidas valida küki sügavust

See on lihtne – kükitage nii sügavale kui suudate säilitada õige tehnika, nimelt:

• hoidke harjutuse mis tahes punktis selga sirge ja ärge ümardage alaselga;
• suruge kontsad põrandale ja ärge kisuge neid maha küki allservas;
• tõstmise ajal ärge keerake põlvi sissepoole ega tõmmake neid varvastest välja.

Neid põhimõtteid järgides võite julgelt kükitada mis tahes sügavusele. Kuid niipea, kui alaselg hakkab ümarama ja kontsad hakkavad põrandast lahti tulema, on aeg peatuda.