5 teaduslikult tõestatud dieeti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker on uurinud mitukümmend tõsist teaduslikku uurimust ja kogunud dieete, mis aitavad kindlasti kaalust alla võtta. Peate lihtsalt valima dieedi, mis ei pane teid kannatama ja muutma selle oma elu osaks.

1. Dieet Atkins

Selle populaarse vähese süsivesikusisaldusega dieedi töötas välja 1960. aastal kardioloog Robert C. Atkins. Dieet koosneb mitmest etapist ja selle eesmärk on muuta toitumisharjumused tervislikumateks.

Mis on dieedi olemus

Atkinsi dieet ei sisalda kalorite lugemist ega portsjonite kontrolli. Ainus asi, mida lugeda, on süsivesikute neto grammid miinus kiudained.

Dieet jaguneb neljaks etapiks:

1. Esimene faas on kõige rangem, see kestab vähemalt kaks nädalat ja võimaldab kaotada 3-4 kg. Sel ajal vähendate süsivesikute kogust 20 g-ni päevas ja 12-15 g neist saadakse köögiviljadest. Sa tarbid palju valku linnulihast, lihast, kalast ja mereandidest, munadest, juustust, välistades samal ajal täielikult puuviljad, magusad küpsetised, pasta, teraviljad, pähklid. On vaja loobuda alkoholist ja juua kaheksa klaasi vett päevas.
2. Jätkuvalt tarbid 12-15 g süsivesikuid köögiviljadest ja väldid suhkrut, kuid tasapisi tagastad osa toitainerikkaid toiduaineid: pähkleid, seemneid, marju. Kaalust alla võtad ja järgmisse faasi liigud alles siis, kui eesmärgini on jäänud umbes 4,5 kg.
3. Tasapisi tood menüüsse varem keelatud toiduaineid: puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju, täisteratooteid. Võite lisada 10 g süsivesikuid. Aga kui hakkate uuesti kaalus juurde võtma, peate normaliseeruma 20 g juures Selles faasis püsite kuni saavutate ideaalkaalu.
4. Igasugune toit on lubatud, kuid peate jätkuvalt järgima toitumisjuhiseid. Kui hakkate kaalus juurde võtma, minge tagasi eelmisesse faasi.

Mida teadus ütleb

2007. aastal uuris Stanfordi ülikool nelja populaarse dieedi tõhusust: Atkins, Ornish, The Zone ja LEARN (Low Fat Diet). 12 kuu pärast kaotasid Atkinsi dieedil olevad inimesed 4,7 kg, LEARN-dieedi järgijad - 2,6 kg, Ornishi dieedi järgijad - 2,2 kg ja "Tsooni" dieedi järgijad - 1,6 kg.

Üldiselt toetavad paljud uuringud madala süsivesikusisaldusega dieedi eeliseid ja tõhusust. Näiteks hiljutises kuue uuringu teaduslikus ülevaates leiti, et madala glükeemilise indeksi või madala glükeemilise koormusega dieedid võivad põletada keskmiselt ühe kilogrammi rohkem kui teised ning avaldavad positiivset mõju kehakaalule, rasvale ja kolesteroolile.

Teises uuringus leiti, et kõrge valgusisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga toidud võivad aidata kaalu säilitada.

Võimalik kahju

Mayo Clinic Research Centeri veebisaidil avaldatud artikli kohaselt võib dieedil, mis vähendab drastiliselt süsivesikuid, olla järgmised kõrvaltoimed:

1. Peavalu.
2. Pearinglus.
3. Nõrkus.
4. Kõhukinnisus.

Atkinsi dieeti ei soovitata neeruhaigusega inimestele, naistele raseduse ja imetamise ajal või suure füüsilise aktiivsusega inimestele.

Arvatakse, et madala süsivesikusisaldusega dieeti ei tohiks kogu aeg kinni pidada, kuna see võib põhjustada terviseprobleeme. Kuid teadlased peavad seda veel tõestama. Nii et praegu on kõige parem konsulteerida terapeudiga.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja mitte kahjustada oma tervist: teaduslik lähenemine →

2. Paleo dieet

2013. aastal sai paleodieet maailmas üheks populaarsemaks, kuigi toitumisspetsialistide seas pole siiani üksmeelt, kas see dieet on kasulik või mitte.

Mis on dieedi olemus

Paleo dieet põhineb toitudel, mida meie kauged esivanemad sõid juba enne põllumajanduse tulekut.

Dieedi pooldajad väidavad, et hoolimata sellest ajast möödunud tuhandetest aastatest tuleb inimkeha kõige paremini toime jahimeeste ja korilaste toiduga.

Menüüs on liha, kala, munad, juur- ja puuviljad, pähklid (v.a maapähklid) ja seemned. Ideaalis peaks liha pärinema looduslikes tingimustes kasvatatud loomadelt, ilma spetsiaalset sööta kasutamata. Mäng töötab ka hästi.

Dieedist on täielikult välistatud suhkur, tärkliserikkad köögiviljad, piima- ja teraviljatooted, õlid (v.a külmpressitud oliivi-, pähkli- ja avokaadoõlid), kaunviljad, tee, kohv, gaseeritud ja alkohoolsed joogid, puuviljamahlad.

Mida teadus ütleb

2007. aastal võrdlesid teadlased paleo- ja Vahemere dieedi mõju ilma kaloripiiranguta.

12 nädala pärast kaotasid Paleo dieedil olevad inimesed keskmiselt 5 kg (Vahemere ääres - 3,8 kg) ja vööst 5,6 cm (teises rühmas - 2,9 cm). Keskmiselt tarbisid paleorühma inimesed päevas 451 kcal vähem kui kontrollrühmas ja seda ilma piiranguteta. Lisaks normaliseerus nende veresuhkru tase.

Figuuri kasulikkust kinnitas 2009. aasta uuring. Kolm kuud sõid üks rühm Paleo dieeti ja teine tavalist diabeetikute dieeti. Selle tulemusena kaotas esimene 3 kg rohkem kui teine.

Huvitav on ka pikaajaline uuring 2014. aastast. Katsealused jagati kahte gruppi: kaks aastat järgisid ühed paleo dieeti, teised süsivesikuterikast ja madala rasvasisaldusega dieeti. Paleo rühm kaotas 6, 12 ja 18 kuuga rohkem rasva, eriti kõhupiirkonna rasva.

Võimalik kahju

Toitumisspetsialistid nimetavad paljusid paleo dieedi võimalikke ohte, sealhulgas:

1. Kaltsiumipuudus piimatoodete puudumise tõttu.
2. Neerude tervise halvenemine kõrge valgu ja küllastunud rasvade tarbimise tõttu.
3. Suurenenud lihakoguste tarbimise korral suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Vaatamata dieedi võimalikele negatiivsetele mõjudele pole aga uuringuid, mis tõestaksid selget kahju tervisele.

Kuidas kuu ajaga kaalust alla võtta: tööjuhised →

3. Vegan toitumine

Mõiste "vegan" võttis 1944. aastal kasutusele rühm taimetoitlasi, kes moodustasid Vegan Society. Nad otsustasid lõpetada loomade igasuguse ekspluateerimise ning loobuda mitte ainult lihast, vaid ka munadest ja piimatoodetest.

Mis on dieedi olemus

Vegantoitumine ei sisalda liha ja linnuliha, kala ja mereande, mune, piimatooteid, samuti eineid, mis võivad sisaldada loomset päritolu komponente: želatiin, kaseiin, piimhape.

Taimseid tooteid tarbitakse ilma piiranguteta. Veganid söövad kaunvilju, tofu juustu, pähkleid, seemneid, juur- ja puuvilju ning joovad kookos- ja mandlipiima.

Mida teadus ütleb

2013. aasta randomiseeritud uuring näitas, et madala rasvasisaldusega vegantoitumine võib oluliselt vähendada kaalu.

Pärast 18-nädalast uuringut kaotasid veganid keskmiselt 4,3 kg ja kontrollrühma inimesed 0,1 kg. Samuti oli esimesel alanenud kolesterooli ja veresuhkru tase.

Teadlased said sarnased tulemused 2005. aastal. 14 nädala pärast kaotasid inimesed, kes loobusid loomsetest toodetest, 5,8 kg ja inimesed, kes asendasid küllastunud rasvad süsivesikutega (NCEP-dieet), kaotasid 3,8 kg. Veganid kaotasid ka vöökohalt rohkem sentimeetreid.

Ka 2007. aastal lõppenud kaks aastat kestnud uuring kinnitas vegantoitumise tõhusust kaalulangetamisel. 64 ülekaalulist naist järgisid kas vegan- või NCEP-dieeti. Selle tulemusena kaotasid veganid aasta hiljem 4,9 kg ja NCEP dieedil osalejad 1,8 kg. Kahe aasta tulemuste põhjal oli kaalulangus veganrühmas 3,1 kg ja NCEP rühmas 0,8 kg.

Kuid 2015. aastal võrdlesid teadlased vegan-, taime-, taimetoitlaste (saate kala ja mereande), seitsme-taimetoitluse (ei saa ainult punast liha) ja mittetaimetoitluse tõhusust kehakaalu langetamisel. Selle tulemusena kaotasid veganid kuue kuuga keskmiselt 7,5% oma kehakaalust – rohkem kui kõik teised.

Võimalik kahju

Vegantoitumise peamine oht on inimese tervisele vajaliku ja loomsetest saadustest saadava B12-vitamiini puudus.

B12 puudus võib põhjustada aneemiat, kroonilist väsimust, depressiooni. Lisaks selgus 2015. aasta uuringust, et selle vitamiini puudus suurendab taimetoitlaste südame-veresoonkonna haiguste riski. Seetõttu on vegandieeti järgides soovitatav võtta B12 toidulisandit.

Mis puutub valku, siis seda on täiesti võimalik saada taimsetest toodetest.

4. Vahemere dieet kaloripiiranguga

Erinevalt kiiretest dieetidest nagu greip, ei saa Vahemere dieedid kiidelda kiirete tulemustega. Kuid see on pikas perspektiivis palju tõhusam ja aitab säilitada mitte ainult kehakaalu, vaid ka tervist. Lisaks on seda dieeti lihtsam ja mõnusam järgida, mis mõjutab ka selle tõhusust.

Mis on dieedi olemus

Siin on Vahemere dieedi põhiprintsiibid:

1. Dieedi aluseks on puu- ja juurviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid, juust ja jogurt. Neid toite võib süüa iga päev.
2. Võid asendab oliivi- ja rapsiõli.
3. Punast liha, mune ja maiustusi tuleks süüa nii vähe kui võimalik, vastasel juhul võib need dieedist täielikult välja jätta.
4. Kala ja linnuliha tuleks süüa vähemalt kaks korda nädalas.
5. Päevas peate jooma kuus klaasi vett. Mõnikord võite juua punast veini.
6. Peate lisama harjutusi.

Mida teadus ütleb

Enamik Vahemere dieedi uuringuid keskendub selle kasulikkusele südame tervisele. Näiteks dr Ramón Estruch värbas oma viis aastat kestnud uuringus 7447 inimest ja näitas, et Vahemere dieedil olevate inimeste insultide ja südamehaiguste risk väheneb 28-30% võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga inimestega.

Kuigi Vahemere dieeti kasutatakse sagedamini südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks, on see tõhus kaalulangetamiseks, eriti pikas perspektiivis. Seda kinnitavad arvukad uuringud,,.

Randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs on näidanud, et Vahemere dieet võib olla kasulik vahend kehakaalu langetamiseks, eriti kui vähendate kaloreid.

5. Ornishi dieet

See on madala rasvasisaldusega dieet, mille leiutas California ülikooli meditsiiniprofessor Dean Ornish. Selle eesmärk on parandada südame tervist, kaotada kaalu ning alandada kolesterooli ja vererõhku.

Mis on dieedi olemus

Ornishi dieedi põhireegel on, et rasv ei tohiks moodustada rohkem kui 10% kogu kaloritarbimisest. Samal ajal on soovitav välja jätta liha ja kala, või ja margariin, oliivid, avokaadod, seemned, pähklid, rasvased piimatooted, maiustused, alkohol.

Dieet võib sisaldada madala rasvasisaldusega piimatooteid, munavalget, madala rasvasisaldusega kreekereid. Piiranguteta võite tarbida kaunvilju, puuvilju, teravilju, köögivilju.

Lisaks dieedile soovitab Ornish treenida (vähemalt 30 minutit viis päeva nädalas või 60 minutit kolm päeva nädalas), toime tulla stressiga jooga ja meditatsiooni abil ning veeta aega lähedastega.

8 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks →

Mida teadus ütleb

Ornishi uuring, mis avaldati 1998. aastal ajakirjas Journal of the American Medical Association, näitas, et inimesed, kes järgisid tema dieeti, kaotasid ühe aastaga 10 kg ja viie aasta pärast säilitasid kaalu, mis erines nende esialgsest kaalust 5 kg.

Ülalmainitud Stanfordi ülikooli uuringus kaotasid Ornishi dieedil olevad inimesed aastaga keskmiselt 2,2 kg. Dr Michael L. Dansinger sai aga 2005. aastal teistsuguseid tulemusi. Ornishi dieedil olevad katsealused kaotasid aasta jooksul 3, 3–7, 3 kg ja Actinsi dieedil olnud isikud 2, 1–4, 8 kg.

Võimalik kahju

Nagu vegandieedi puhul, võivad Ornishi dieedil olevad inimesed kannatada valgu- ja B12-vitamiini puuduse all. Seetõttu tasub seda vitamiini võtta toidulisandina ja sageli lisada dieeti taimse valgurikkaid kaunvilju.

Ülekaalulisuse mitteilmne põhjus ja harjumused, mis aitavad kaalust alla võtta →

Mida see tähendab

Nagu näete, on kõik dieedid väga erinevad. Atkinsi dieet piirab süsivesikuid, Ornishi dieet rasvu. Paleo dieet keskendub lihale, samas kui vegan liha on täielikult välistatud. Lisaks kinnitavad teadusuuringud kõigi nende dieetide kasulikkust ja tõhusust. Ja see on lihtsalt imeline!

Valige dieet, mis ei sunni teid oma lemmiktoitudest loobuma. Ei saa elada ilma lihata, vali Paleo või Atkinsi dieet. Armasta makarone, hakka veganiks või järgi Vahemere dieeti. Kui saate rasvaseid toite hõlpsalt vältida, võib Ornishi dieet aidata teil kaalust alla võtta.