Keharaskusega treening, mis pumpab kõiki lihaseid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõigi lihasgruppide täisväärtuslikuks treeninguks ei ole vaja jõusaali liikmesust, treeningvahendeid ja vabu raskusi. Kõik, mida vajate, on teie keha.

Pange tähele, et mõned harjutused nõuavad täiendavaid esemeid. Võimalik, et vajate stabiilset laia tooli või veepurki, mida on mugav käes hoida.

Kuid enamik harjutusi ei vaja täiendavaid esemeid. Kui midagi on vaja, siis mitte spetsiaalset spordivarustust, vaid majapidamistarbeid, mida leidub igas kodus.

Neli põhireeglit

Treenides pea meeles nelja olulist reeglit.

1. Ära unusta hingamist

See tundub ilmselge, kuid trenni tehes võid hingamise unustada. Enamasti hingad välja pingutusega ja hingad sisse harjutuse kergema osa ajal. Näiteks kätekõverdusi tehes hingad alla laskudes sisse ja üles tõstes välja.

See hingamismeetod on kõige levinum, kuigi see ei sobi 100% ajast.

2. Treeni õigesti

Kui unustate tehnika, ei saavuta te soovitud tulemusi ja võite saada vigastada. Enne treeningu alustamist veenduge, et teete harjutusi õigesti. Esiteks paluge oma sõpradel ja perel (ideaaljuhul fitnessitreeneril) teid väljastpoolt jälgida – nad ütlevad teile, mida te valesti teete.

3. Võtke aega

Enamikku harjutusi, välja arvatud kardio, on kõige parem teha aeglaselt. See ei tähenda, et iga surumise või küki vahel peaks pikki pause tegema, lihtsalt ära proovi neid teha nii kiiresti kui võimalik. Aeglane treening avaldab positiivset mõju lihaste kasvule ja muudab teid tugevamaks.

4. Andke endast kõik

Kui enam kordusi teha ei jõua, siis trenn õnnestus. Loomulikult ei tohiks end vigastustesse ajada, kuid seni, kuni järgid õiget tehnikat ja hoiad end vormis, seda ei juhtu. Ärge muretsege korduste arvu pärast, vaid keskenduge igast harjutusest maksimumi saamisele.

Rohkem kätekõverdusi ei tee sind tugevamaks. Asi on selles, et praeguse energiatasemega töötatakse maksimaalselt.

Kardiotreening

Kardioharjutused mõjutavad positiivselt südame-veresoonkonna ja teiste kehasüsteemide tööd, kiirendavad ainevahetust ja tugevdavad lihaseid.

Kuigi kardio on kasulik kogu kehale, väldivad paljud inimesed treeningut, kuna neile ei meeldi jooksmine. Kuid on erinevaid kardioharjutusi, millega ei pea vaeva nägema. Need ei kesta rohkem kui 20-30 minutit 2-3 korda nädalas.

Intervalltreeningud

Mõnele ei meeldi jooksmine, sest nad peavad pikalt pingutama. Seda juhul, kui olete kestvusjooksja. Suurepärane alternatiiv on intervalltreening, mille käigus panustad lühikese aja jooksul rohkem.

Intervalljooksutreeninguteks on palju võimalusi nii õues kui ka jooksulindil. Siin on üks neist:

• Kerge sörkjooks 2-5 minutit.
• Suurel kiirusel jooksmine - üks minut, siis teine minut - väikese kiirusega. Korda 5-10 korda (olenevalt ettevalmistusest).
• Jahutuseks kerge sörkjooks – 5 minutit.

Te ei pea pikka aega kõrget jooksutempot hoidma, seega minge kohe pärast ühe minuti möödumist maksimumkiirusel üle aeglasele taastumisjooksule. 30–60-minutilise sörkimise asemel peate taluma vaid lühikesi intensiivse kardiotreeningu perioode. Mõnele inimesele meeldivad need jooksud rohkem.

Saate määrata erineva kestuse ja maksimaalse intensiivsusega perioodide järjestuse. Mõnel intervalltreeningul on püramiidne struktuur: alustad kergelt, liigud keskelt üles ja lõpu poole liigud alla. Võimalusi on teisigi, näiteks Fartleki tehnika, mille järgi erineva intensiivsusega segmente ei määrata ette, vaid need valitakse välja treeningprotsessi käigus.

Intervalltreening võib mõnele inimesele pagana tunduda, kuid kui sa pole kunagi suutnud pikka distantsi pidada, on intervallid alternatiiviks pikale vastupidavusjooksule.

Trepist üles ronimine

See on lihtne harjutus, mis on eriti tõhus üle astme astumisel.

Kuidas ronida trepist, et sellest saaks harjutus? Järgige lihtsalt neid näpunäiteid.

1. Minge trepist üles ja alla nii palju kordi kui võimalik. Kui võimalik, jätke need sammud vahele. Lõpetage, kui olete nii väsinud, et ei saa jätkata. Kui jõuate sellesse olekusse, olete suure tõenäosusega tõusu keskel. Kui jõuad trepi lõppu, siis ilmselt jätkub jõudu uue tõusu alustamiseks.
2. Võtke trepi lõppu tõusude koguarv ja jagage poolega. Kui ronisite redelist 20 korda, on teie number 10.
3. Järgmine kord, kui trepist üles ronid, jookse 10 korda üles-alla (või pool oma maksimumist).
4. Puhka 60–90 sekundit, seejärel ron uuesti trepist üles vähemalt 10 korda (või pool maksimumist)
5. Veel 60-90 sekundit puhkust, siis jälle 10 tõstet (või pool oma maksimumist). Kui saate rohkem teha, palun. Sinu eesmärk on end trepist üles ajada, kuni oled nii väsinud, et ei suuda enam jätkata.
6. Suurendage järk-järgult tõstukite arvu ühes komplektis. Sundige end pidevalt pingutama.

Kui te ei soovi õues või avalikult treenida, muutke treppidest ronimine oma elu tavapäraseks osaks.

Ülakeha treening

Õla-, käte- ja rindkere lihaseid arendavad harjutused on kõige lihtsamad ja tõhusamad, sest näed tulemusi kiiresti. Kiireks edenemiseks peate aga leidma aega õige tehnika valdamiseks, vastasel juhul raiskate energiat.

Veel üks oluline punkt: määrake, mitu korda iga harjutust teha. On olemas meetod, mis aitab teil seda välja mõelda. Vaatame push-upi näidet:

• Tehke võimalikult palju mittepuhkavaid kätekõverdusi. Lõpetage, kui te füüsiliselt ei saa enam kätekõverdusi teha.
• Võtke kätekõverduste koguarv, mida saate teha, ja jagage kahega. Kui suudate teha 30 kätekõverdust, on teie kordused 15.
• Järgmine kord tehke kolm seeriat 15 kordust, mille vahel on 60–90-sekundiline puhkus. Kui viimasel seerial tunnete, et saate teha rohkem kätekõverdusi, jätkake.
• Aja jooksul suurendage korduste arvu igas komplektis. Kui märkate, et harjutus on muutunud teie jaoks liiga lihtsaks, lisage igale seeriale 2-5 kordust.

Kätekõverdused

Push-ups on tõhusad harjutused, mis on suunatud mitmele lihasrühmale, sealhulgas peksule, deltalihasele ja triitsepsile.

See võib tunduda lihtsa harjutusena, seega ei pea te tehnika pärast muretsema. Kuid paljud teevad kätekõverdusi tehes vigu.

Õige treeningtehnika:

• Rõhutage lamades, asetage käed õlgade laiusele või veidi laiemale, peopesad on õlgade all.
• Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage keha maapinnale lähemale. Samal ajal pingutage oma kõhulihaseid ja proovige hoida keha sirgena. Ärge tõstke oma õlgu üles, ärge tõmmake pead sisse.
• Väljahingamisel sirutage käed sirgu, tõstes keha maast lahti.
• Tõstke keharaskust kätega; ärge püüdke oma tuharaid ega alakeha haakida.
• Õige kehaasendi säilitamiseks kujutage ette sirgjoont peast kuni pahkluideni.

Võite proovida treeningkava "", mis aitab teil lihaseid kiiremini pumbata ja tugevamaks saada. Kui te pole veel sellisteks ambitsioonikateks eesmärkideks valmis, kasutage varem kirjeldatud meetodit ja uurige, mitu kätekõverdust peate ühes seerias tegema.

Ja neile, kes juba oskavad kätekõverdusi teha ja soovivad oma treeninguid mitmekesistada, tulevad kasuks 100 surumisvõimalust koos lisavarustusega või ilma.

Tagurpidi surumine

See on suurepärane ülakeha treening, mida saab teha toolil või pingil. Treening suurendab samade lihaste tugevust kui tavaline kätekõverdus, kuid annab veidi rohkem pinget selja rombilihastele.

Õige treeningtehnika:

• Seisake seljaga tooli või pingi poole. Veenduge eelnevalt, et tool on stabiilne ja suudab teie kehakaalu toetada.
• Painutage jalgu ja asetage käed tooli istmele nii, et sõrmed on suunatud keha poole.
• Sirutage jalad aeglaselt ette, nii et suurem osa keharaskusest kandub üle kätele.
• Hingake sisse ja painutage aeglaselt küünarnukid. Langetage keha alla, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed.
• Hoidke sekund, seejärel sirutage väljahingamisel käed.

Kui soovid oma treeninguid mitmekesistada, võid hakata tegema programmi "150 tagurpidi surumist".

Harjutus biitsepsi jaoks

Biitsepsit on võimatu ehitada ilma vabu raskusi tõstmata, kuna teie kehamassist ei piisa käte tõstmiseks.

Kui biitsepsi ehitamine on sulle oluline ja soovid seda kodus teha, on kõige parem osta hantlid ja teha nendega harjutusi. Hantli õige kaal sõltub teie suurusest ja lihasmassist. Parem on alustada kergematest ja järk-järgult koormust suurendada.

Kui te ei soovi midagi osta ja olete nõus kasutama ainult seda, mis on kodus, võib hea asendusena sobida iga raske ese, mida on mugav käes hoida. Üks võimalus on seljakott, kui saate raskuse selles ühtlaselt jaotada ilma allapoole nihutamata. Teine võimalus on suur vedelikuga täidetud käepidemega kanister.

Kui leiate mürsu, võite alustada biitsepsi harjutusi. Kui teil on kaks sama raskusega eset või hantlit, saate harjutusi teha mõlema käega korraga. Kui ei, siis ükshaaval.

Õige treeningtehnika:

• Võtke raskus kätesse ja laske need vabalt mööda keha alla, peopesad ette või üksteise poole, küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Väljahingamisel tõstke hantlid aeglaselt õlale. Lukusta küünarnukid ühest punktist, ära tõsta hantleid õla kohale ega suru neid vastu rinda.
• Hingake sisse, langetage hantlid. Ärge sirutage küünarnukid lõpuni - äärmises kohas peaksid need olema veidi painutatud.
• Liikumine peaks olema aeglane. Kui teete seda tõmblustes, võite vigastada saada.

Treeningul on abiks video, kus on üksikasjalik analüüs harjutuste tehnikast, erinevatest sooritamisvõimalustest ja põhilistest vigadest.

Proovige alustada kolme 12 kordusega seeriaga. Viimast lähenemist saab suurendada, kui jõudu jätkub. Kui te ei suuda 12 kordust teha, olete võtnud liiga palju kaalu.

Ärge heituge, kui peate alustama kergete raskustega või ei suuda lõpetada kolme seeriat. Aja jooksul avastate, et saate kaalu lisada iga 2-3 nädala järel.

Põhitreening

Süvalihased on lihaste kompleks, mis vastutab selgroo, vaagna ja puusade stabiliseerimise eest. Sellesse rühma ei kuulu mitte ainult kõhulihased, vaid ka selja-, puusa-, tuharalihased ja muud lihased.

Südamelihaste treenimiseks sobivad erinevad võimalused pressil keeramiseks. Kuigi tavaline curl on hea harjutus, aitavad erinevad variatsioonid teil rohkem lihaseid töötada.

Mitme krõmpsu jaoks pole vaja muud kui teie keha (ja võib-olla vaipa või rätikut, et seda mugavalt teha). Vaatame mõnda neist.

Aeglased krõbinad

Aeglased krõmpsud sarnanevad tavaliste kõhulihaste harjutustega, kuid neil on mõned erinevused. Esiteks tehakse neid palju aeglasemalt, mis võimaldab teil kõhulihaseid paremini treenida. Teiseks pööratakse rohkem tähelepanu hingamisele – oluline on sooritamise ajal sisse- ja väljahingamine õigesti vahelduda.

Õige treeningtehnika:

• Lamage selili, sirutage käed piki keha.
• Sissehingamisel tõstke käed enda ette.
• Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles. Selg peaks lülihaaval põrandalüli küljest lahti tulema, keerates järk-järgult ette.
• Kui olete jõudnud istumisasendisse, jätkake kere liigutamist jalgade suunas. Samal ajal ärge langetage käsi, sirutage ette, mitte alla, ärge sirutage selga - see jääb ümaraks. Hinga sisse.
• Väljahingamisel hakake tagasi liikuma. Selg langeb põrandale sama aeglaselt kui tõusis.
• Langetage käed mööda keha.

Alla keeramine

See harjutus on suurepärane täiendus teie tavalistele kõhukrõpsudele.

Õige treeningtehnika:

• Lamage põrandal, painutage jalad 45-kraadise nurga all, jalad on põrandal.
• Lähteasendi võtmiseks asetage käed puusadele ja tõstke keha, hoides end istuvas asendis.
• Saate hoida käed puusadel kogu harjutuse ajal, kuid kui soovite oma kõhulihaseid paremini treenida, sirutage need enda ees välja.
• Algasendis hingake sisse, seejärel hingake aeglaselt välja, langetage selg põranda poole.
• Langetage alla, kuni teie abaluud puudutavad pinda. Ärge langetage selga liiga madalale – keha peaks jääma kogu aeg rippuma.
• Hingake sisse ja seejärel välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Äärmiselt on selg veidi ümardatud.

Võite proovida erinevat arvu seeriaid, kuid te ei tohiks teha rohkem kui 15 kordust korraga.

Sada

See on raske harjutus, nii et pole midagi, kui te seda esimest korda teha ei saa.

Õige treeningtehnika:

• Lamage selili, painutage põlvi 45-kraadise nurga all ja asetage jalad põrandale. Asetage oma käed põrandale, peopesad allapoole. Selg ei ole põrandale surutud, kuid see ei kaardu ka.
• Langetage lõug veidi ja hakake end üles tõstma, pingutades kõhulihaseid. Kui olete jõudnud soovitud asendisse, tõstke käed põrandast üles ja sirutage mõlemal pool keha ette.
• Mõne harjutuse puhul tõstetakse jalad nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed ja põlve nurk on 90 kraadi. Kui see on teie jaoks liiga raske, võite harjutust teha ilma jalgu tõstmata.
• Hoidke oma käsi väljasirutatud, hakake neid väikese amplituudiga kiiresti üles ja alla liigutama. Liikumisi üles ja alla loetakse korraga.
• Iga viie korra järel hingake vaheldumisi sisse ja välja. Näiteks hingate sisse esimesel kordusel, siis kümnendal, siis kahekümnendal ja väljahingamisel viieteistkümnendal, kahekümne viiendal ja nii edasi.
• Tehke harjutust 100 korda. Kui sa ei suuda kohe 100 kordust teha, puhka 50 juures ja jätka siis.

Peamine plank

See on lihtne harjutus, mis haarab kõik teie süvalihased. Plangu tegemise õppimiseks võib olla vaja harjutada, kuid kui olete õige asendi leidnud, jääb üle vaid seda hoida.

Õige treeningtehnika:

• Lamage kõhul, küünarnukid keha lähedal, peopesad põrandal.
• Pigistage oma kõhulihaseid ja tõstke oma torso aeglaselt põrandast üles, kasutades kõhulihaseid, tuharalihaseid ja jalgu.
• Vältige alaselja või kõrgete puusade kaardumist, ärge pingutage kaela.
• Jätkake hingamist, hoides keha 15 sekundit plangus.
• Eesmärk algajatele on kolm seeriat 6-12 kordust.

Muud põhilised harjutused

Kui olete need harjutused selgeks õppinud, on tõenäoline, et soovite oma treeninguid mitmekesistada. Siin on rohkem põhiharjutusi, 20-minutiline kõhu-, selja- ja tuharalihaste treening ning harjutused, mis aitavad jooksjatel süvalihaseid arendada.

Alakeha treening

Pärast kardio-, ülakeha- ja põhiharjutusi võib tunduda, et ka alakehaga töötamine on üle jõu käiv. Lõppude lõpuks on sääre- ja tuharalihased juba muude harjutuste tegemisel pinges. Kuid harjutused, mis on suunatud jalgade ja tuharate treenimisele, võivad pumbata kõiki alakeha lihaseid, sealhulgas neid, mis pole kardio ajal piisavalt koormatud.

Kükid

Kükid on lihtne harjutus, mis aitab kasvatada jalgu, tuharalihaseid, puusi ja tugevdada luid. Kui seda õigesti teha, kasutavad kükid suuremat osa alakeha lihastest.

Õige treeningtehnika:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt.
• Sirge seljaga harjutuse tegemiseks leia silmade kõrgusel olev objekt ja keskendu sellele kükitades.
• Sissehingamisel painutage põlvi ja laskuge allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Kükitades pingutage oma kõhulihaseid, sirutage käed enda ette.
• Põlved on pööratud väljapoole – need ei tohiks ei küki ajal ega sellest väljumise hetkel sissepoole kõverduda.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Alustamiseks proovige kolme 20 korduse seeriat. Viimase lähenemisviisi korral saate kordade arvu suurendada. Suurendage järk-järgult kükkide arvu. Te ei tee edusamme, kui te ei pinguta oma mõõdikuid pidevalt täiustama.

Mäest üles astudes

Nagu trepist ronimine, pumpab ka sammumine teie alakeha. Peaasi on see, et harjutust tuleks sooritada künkaga, mis on veidi allpool põlve.

Kui põlv tõuseb kõndides üle puusa, on pind liiga kõrge, tuleb leida midagi madalamat.

Jõusaalis saab kangipressiks kasutada tavalist pinki, kodus sobib sportimiseks lai tool, tänaval pargipingid. Veenduge, et teie valitud mööbel kannataks teie kaalu.

Õige treeningtehnika:

• Töötage kordamööda jalgadega – esmalt lähenege ühel, seejärel teisel jalal. Alustage vasaku jalaga.
• Asetage jalg pingile, kasutades selle jala tugevust, mitte surudes toetava jalaga, tõstke end üles ja asendage parem jalg.
• Tõuse pingilt ja korda harjutust.
• Tõstmisel jälgige töötava jala põlve - see ei tohiks mingil juhul sissepoole pöörata, see on täis vigastusi ja kukkumisi. Pöörake põlv väljapoole, jälgige seda, eriti pingutuse hetkel, kui kannate keharaskuse tööjalale ja tõstate end mäest üles.
• Alustuseks korrake harjutust 10-12 korda iga jala jaoks, puhake 60-90 sekundit ja korrake. Võtke kokku kolm komplekti.

Kui harjutus muutub liiga lihtsaks, ei pea te korduste arvu suurendama. Selle asemel saate raskust suurendada, hoides seda kätes või riputades jalgadele. Viimasel juhul peate lasti ostma.

Kui otsustate raskuse oma kätesse võtta, sobivad hantlid või vedelikupurgid. Lihtsalt veenduge, et mõlema käe raskus oleks sama, vastasel juhul võib see teid tasakaalust välja viia ning põhjustada kukkumist ja vigastusi.

Kõndige aeglaselt, vältides äkilisi liigutusi. Võite kergesti vigastada, kui tõmblete või keerate põlve väljapoole, mitte sissepoole.

Koolitus üldiselt

Siin on ülalkirjeldatud ligikaudne treeningkava:

1. Kardiokoormused on jõulistest eraldi. Piisab 20-30 minutist intervalljooksust või trepist ronimisest 2-3 korda nädalas. Enne kardiokoormust on soovitav teha lihtne liigesesoojendus ja dünaamiline venitus ning seejärel põhjalik staatiline venitus.

2. Jõutreening:

• Liigeste soojendus.
• Lihtne kardio – 5 minutit.
• Kolm komplekti 15 kätekõverdust.
• Kolm 15 tagurpidi surumise komplekti.
• Kolm 10 aeglast keerdkäiku.
• Kolm 10 allapoole keeratavat komplekti.
• "Sada". See on võimalik puhata pärast 50 korda.
• Planki 6-12 kordust 15 sekundi jooksul.
• Kolm komplekti 12 kükki.
• Kolm seeriat 10-12 sammuga mäest üles kummagi jala kohta.
• Venitamine.