Kas on võimalik hommikusöök vahele jätta, süüa rammusat õhtusööki ja mitte sulgeda anaboolset akent

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tõenäoliselt on kõik kuulnud, et tuleb süüa hommikusööki, pärast treeningut kiiremini sulgeda anaboolne aken ning õhtusöögiks süüa võimalikult vähe süsivesikuid. On aeg nendes tõdedes kahtluse alla seada ja otsustada, mis on teie jaoks õige.

Söö midagi kohe pärast treeningut

Anaboolse akna teooria olemus seisneb selles, et esimese 30-45 minuti jooksul pärast kõrge intensiivsusega treeningut, nagu jõutreening või intervallsprint, omastab meie keha toitaineid kiiresti.

Sel ajal vajavad lihased väga süsivesikuid ja valke. Keha kasutab glükoosi kütusena või talletab seda glükogeenina. Ja valgurikka toidu tarbimine kiirendab valkude sünteesi organismis ja lihaskoe kasvu.

Paljud uuringud kinnitavad valgu ja süsivesikute tarbimise eeliseid vahetult pärast treeningut. Näiteks 2008. aastal leidsid teadlased, et süsivesikurikka toidu söömine esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut stimuleerib lihaste glükogeeni resünteesi ja valgu (valk: süsivesikud) 1:3 lisamine soodustab seda veelgi.

Kuid valgu- ja süsivesikurikkaid toite ei kanna keegi riietusruumi söömiseks kaasas ning koju jõudmiseks kulub sageli rohkem kui 30-40 minutit. Lihtsam on juua kohe pärast treeningut spetsiaalset jooki. Ja see on võimendusseadmete tootjatele väga kasulik.

Kuid 2009. aastal näitasid teadlased, et valgu lisamise ajastus – vahetult pärast treeningut või hommikul ja õhtul – ei mõjuta jõu ja jõu, keharasva ja lihasmassi suurenemist.

Ja 2013. aasta uuring näitas, et anaboolne aken on tegelikult palju laiem, kui tavaliselt arvatakse, võimaldades üsna paindlikku lähenemist treeningujärgsele toitumisele.

Tegelikult on teil umbes 1, 5-2 tundi enne ja pärast treeningut, et saada piisavalt valku ja süsivesikuid ning saada sama kasu, kui võtaksite kohe valgukokteili.

Selgub, et igavat valgupulbrit pole vaja sheikeris lahjendada. Sul on aega duši all käimiseks, riideid vahetamiseks ning maitsva ja tervisliku õhtusöögi valmistamiseks.

Kui süsivesikuid on rohkem – hommiku- või õhtusöögiks

Paljude aastate jooksul on toitumisspetsialistid soovitanud hommikusöögiks süüa enamikku süsivesikuid. Järsku hakkasid mõned eksperdid soovitama vastupidist: hoidke õhtusöögiks kaloreid ja süsivesikurikkaid toite.

Teadlased jagasid hiljuti 80 ülekaalulist naist kahte rühma. Esimese rühma katsealused tarbisid rohkem kaloreid hommikusöögiks ja teise rühma katsealused õhtusöögiks. Selle tulemusena alandasid naised, kes sõid rikkalikku hommikusööki, oluliselt oma kaalu, veresuhkrut ja riski haigestuda diabeeti võrreldes nende paljusöövate kolleegidega.

Teised teadlased võrdlesid 70% päevasest hommikusest ja õhtusest kaloritarbimisest aeroobse treeningu ja vastupidavustreeningutega. Selle tulemusena kaotasid osalejad, kes sõid õhtusöögiks rohkem kaloreid, rasva ja saavutasid lihasmassi kiiremini kui need rühmad, kes said hommikusöögi ajal rohkem.

Teine kuus kuud kestnud uuring näitas, et kaalulangus ja vööümbermõõdu sentimeetrid olid suuremad, kui põhiline süsivesikute tarbimine oli õhtul.

Seega pole uuringud selged selle kohta, milline on parim aeg süsivesikurikka toidu söömiseks.

Keskenduge oma tunnetele. Kui teie hommikusöögiks on tass kohvi ja paar küpsist ning õhtusöök on rammus ja toitev, kuid tunnete end suurepäraselt ega võta ülekaalust juurde, jätkake söömist nagu tavaliselt.

Kui otsite viisi, kuidas kaalust alla võtta, muutuda erksamaks ja energilisemaks ning mitte laskuda maiustustele ja suupistetele, püüdes enne lõunat nälga summutada, proovige lisada oma dieeti toitev hommikusöök.

Nii et mõne inimese jaoks pole kehv hommikusöök sugugi halvem kui täielik. Aga tema puudumine?

Kas hommikusöögi vahelejätmine on kahjulik

Üldtunnustatud seisukoht on, et hommikusöögi vahelejätmine on andestamatu rumalus. Lõppude lõpuks oli meie keha enne seda 8-10 tundi näljas, vajab toitaineid ja seetõttu omastab need kiiresti.

Kuid teadlased analüüsisid mitmeid uuringuid ja jõudsid järeldusele, et laialt levinud arvamust hommikusöögi ja madala kehakaalu vahelise seose kohta ei saa tõendite puudumise tõttu tõeks pidada.

Veelgi enam, teadlased väitsid, et hommikusöögi vahelejätmisest võib olla kasu, kuna see väldib hilist sööki ja vähendab rasvumise riski.

On veel üks väga huvitav uuring hommikusöögi mõjust inimeste tervisele. Teadlased valisid välja 52 naist, kellest pooled olid harjunud hommikusööki sööma ja teine pool hommikusöögi vahele jätma. Katsealused jagati nelja rühma:

1. Hommikust sõid inimesed, kes olid harjunud hommikusööki vahele jätma.
2. Inimesed, kes olid harjunud hommikusööki vahele jätma, ei söönud hommikust.
3. Inimesed, kes olid hommikusöögiga harjunud, jätkasid seda.
4. Hommikusöögiga harjunud inimesed olid sunnitud hommikusöögist loobuma.

Pärast 12-nädalast katset kaotasid naised, kes pidid oma harjumusi muutma, rohkem kilosid kui teised. Kuid see, kas nad sõid hommikusööki või mitte, ei omanud tähtsust.

Palju olulisem kui söögiaeg

Toitumisel on palju olulisemaid aspekte kui valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise ajastus. Siin on hierarhia näide:

1. Kui palju sa sööd. Sööge, kuni tunnete end täis. Niipea kui see juhtub, lõpetage kohe. Vabane harjumusest taldrikul leiduva lõpuni viimistleda. Kalorite loenduri abil saate teada, kui palju toitu vajate.
2. Kuidas sa sööd. Sööge aeglaselt ja tahtlikult, ärge laske end häirida televiisorist, vestlustest, raamatutest. Vastasel juhul ei tunne te täiskõhutunnet ja toidu maitse ei avaldu täielikult.
3. Miks sa sööd. Märkige iga kord, miks olete näljane: kas olete tõesti näljane või stressi, igavuse, sotsiaalsete vajaduste või kaloririkka eine naudingu tõttu?
4. Mida sa sööd. Valige toidud, mis sisaldavad palju valku, tervislikke rasvu ja liitsüsivesikuid.

Ja alles siis tuleks hoolitseda selle eest, millal sööte: kas sööte hommikusööki, kui kaua pärast trenni saate oma osa valku, kas sööte hilja õhtul.

Ja ärge pimesi uskuge uurimistulemusi ja levinud uskumusi. Keskenduge alati sellele, mis teie jaoks töötab, ei tekita ebamugavust ja annab parima tulemuse.