Sisukord:
- 1. Seinal kõndimine
- 2. Peopesade vahelduvad puudutused seinale toega kätelseisus
- 3. Tõuketõkked kätetoega seinale
- 4. Push-ups simuleeritud kätelseisult
- 5. Kätelseisu sissepääsud vastu seina
- 6. Kätelseis toega seinal (mõneks ajaks)
- 7. Kätelseis (mõneks ajaks)
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Saate oma õlad ehitada kodus ilma varustuseta ja lisavarustuseta. Teil on vaja ainult seina ja 10 minutit vaba aega päevas.
1. Seinal kõndimine
Võtke lamamisasend, toetage jalad seinale, tõstke vaagnat veidi üles. Astuge väikeste sammudega mööda seina üles ja seiske kätel. Kõrgeimas punktis puudutage tõmmatud varvastega seina. Pärast seda pöörduge sama aeglaselt tagasi algasendisse, kuid proovige samal ajal jalgu mitte põrandale langetada. Hoidke asendis, kus teie keha on põrandaga paralleelne, ja korrake harjutust uuesti.
2. Peopesade vahelduvad puudutused seinale toega kätelseisus
Sisenege seinale toetatud kätelseisu. Tõstke üles ühe käe sõrmedel, seejärel teise käe sõrmedel. Seejärel puudutage ühe käega vastasõla, seejärel teise käega.
3. Tõuketõkked kätetoega seinale
Tavaliselt tehakse seda harjutust selg vastu seina, kuid soovitame seda veidi muuta.
Astuge seinatoega kindlale kätelseisule ja tehke 10 kätekõverdust. Olge eriti ettevaatlik, kui te pole seda kunagi varem teinud.
4. Push-ups simuleeritud kätelseisult
Võtke lamamisasend, asetage jalad künkale (tool, laud, diivan), tõstke vaagen, langetage pea alla. Hakkad seda veidrat surumist tegema ja su deltalihased juba põlevad.
5. Kätelseisu sissepääsud vastu seina
Rühmitamine, kiikumine, otsese positsiooni aktsepteerimine. Püüdke koondada koormus oma õlgadele. Kui tunned, siis läheb kõik nii nagu minema peab. Pidage meeles, et mida aeglasemalt ja õrnemalt jalad alla lasete, seda tõhusam on harjutus.
6. Kätelseis toega seinal (mõneks ajaks)
Staatiline harjutus, mis tugevdab oluliselt teie õlalihaseid. Seinale toetatud kätel seistes külmutage ülaosas ja jälgige, kuidas koormus keha peale jaotub. Oluline on hoida selg sirge ja kogu keha sirge. Mida rahulikumalt õnnestub sul seda positsiooni hoida, seda kõrgem on sinu ettevalmistus. Aega saab järk-järgult suurendada.
7. Kätelseis (mõneks ajaks)
Tehke sama, mis eelmises harjutuses, kuid ilma seinale toetamata. Sobib edasijõudnutele, kuigi miski ei takista lihtsalt kätt proovimast.
Iga harjutus nõuab keskmiselt 7-10 kordust, kuigi arv võib olenevalt treeningust erineda. Selliseid õlatreeninguid võib teha mitu korda nädalas, pidades silmas, et lihased vajavad taastumiseks aega.
Soovitan:
Meeste takistusriba treening
Sa koormad lihaseid nii, et nad peavad kasvama. Miks see treening sobib meestele Ausalt öeldes sobib see igast soost inimestele. Paljud naised aga ei taha teha raskeid harjutusi rinnale, kätele ja õlgadele, kartes märgatava leevenduse teket.
Lahe treening, mis paneb puusad põlema
Supersettide tappev päev sportlastele ja fitnessihuvilistele, keda kükid ja muud aeganõudvad harjutused ei hirmuta
Tasakaalu tõstmine: treening tugevate puusade ja tugevate kõhulihaste jaoks
Ringikujuline intervallkompleks 20 minutiks: harjutused kõhu- ja puusalihastele. Sobib ka neile, kellel pole palju vaba aega
Funktsionaalne treening massaažirulliga teie lihastele ja fastsiale
Need harjutused on suunatud fastsiale ja sobivad ideaalselt neile, kes kannatavad seljavalu all ja vajavad kiiret treeningust taastumist
Päeva treening, mis tapab teie õlad ja käed 6 minutiga
Ei mingeid hantleid ega takistusribasid. Lihtsalt sina, taimer, põlevad lihased ja palju erinevaid kätekõverdusi kaunite õlgade ja reljeefsete käte jaoks