Mis on päästiktreeningud ja miks peaks neid kindlasti tegema

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Protsessi rõõm, selle tulemusel hea vorm ja tervis.

Mis on päästiktreening

Käivitavad, vahelduvad, mikro- või minitreeningud on lühikesed harjutuste seeriad, mida teete kogu päeva. Seda tehnikat kirjeldas Trigger workouts: vahelduv treeningmeetod, mis võib muuta teie treenimisviisi. Treener Craig Weller, endine merejalaväelane ja ihukaitsja ning nüüd Precision Nutritioni spordiprogrammide direktor.

Päästikutreeningu olemus on teha harjutusi vähehaaval, kuid regulaarselt ja sageli - umbes kord tunnis, teha mitu lühikest seeriat vähese või ilma vastupanuta.

Minitreeningud kõrvaldavad suured koormused ja töötavad lihaste riketeni. Tegevus peaks olema piisavalt kerge, et aju ei tajuks seda mitte eelseisva stressi ja väsimusena, vaid huvitava väljakutsena ja meeldiva võimalusena tööst puhata.

Kuidas tekkisid katkendlikud treeningud

Weller oli paar aastat tagasi seotud Precision Nutritioni treeningute raamatukoguga. 2, 5 nädalat näitas ta 10 tundi päevas erinevaid liigutusi. Ta tegi seda viis päeva nädalas.

Tunnis jõusaalis saate teha umbes 100-200 kordust, Weller aga 1-2 tuhat korda ühe tööpäeva jooksul - tavatreeningu jaoks mõeldamatu kogus.

Poole töökuu jooksul parandas ta oluliselt oma füüsilist vormi: kaotas kaalu, pumbas lihaseid ja tundis end suurepäraselt. Pärast seda tahtmatut ümberkujundamist mõtles Weller, mis erines tema treeningust tavapärasest jõusaalitreeningust, ja tõi esile mitmed erinevused:

• Ta liikus suurema osa päevast, aga vähehaaval ja mitte üliintensiivselt, nii et raske polnud.
• Ta töötas katkendlikult – filmimine hõlmas harjutuste naiste ja meeste versiooni, nii et tüdrukut filmides ta puhkas.
• Ta kasutas üsna kergeid raskusi – nad võtsid filmimiseks kerged hantlid.
• Ta tajus treeningut ennast teistmoodi – mitte kui lihaste väsitamist, vaid kui tööd, mis tuleb ära teha.

Nendele erinevustele tuginedes otsustas Weller, et suhtumine kehasse on võtmetähtsusega.

Trenni tulles tee tund aega trenni ja tee seda selleks, et lihaseid väsitada ja tulemusi saavutada, keha reageerib koormusele stressina ning aju vallandab üsna ruttu väsimuse signaalid.

Kui jagate lähenemisi päeva jooksul, ei tajuta aktiivsust mitte ohuna, vaid huvitava väljakutsena, millega saate kindlasti hakkama. Selle tulemusel saate teha palju rohkem ilma väsimust tundmata ja saada oma kehale tohutut kasu.

Miks on käivitavad treeningud head

See treeningmeetod võib olla tõeline pääste neile, kes töötavad kodus ja veedavad suurema osa päevast istudes. Pealegi pole vahet, kas teete tööst vabal ajal sporti. Kui istud tundide kaupa pidevalt, on õige tee käivitreening.

Säästke keha istuva eluviisiga kaasnevate kahjude eest

Mida rohkem istud, seda suurem on risk kaalus juurde võtta ja rasvuda, areneda rakkude tundlikkuse tekkeks insuliini ja II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja vähi suhtes.

Isegi regulaarne tund päevas treenimine ei päästa sind suurenenud riskidest, kui veedad ülejäänud aja istudes.

Üks Ameerika uuring jälgis enam kui 240 tuhande täiskasvanu (50–70-aastased) haigestumust ja suremust 8,5 aasta jooksul.

Selgus, et inimestel, kes vaatasid televiisorit umbes seitse tundi päevas, oli palju suurem risk surra südamehaigustesse ja muudesse põhjustesse kui neil, kes veetsid ekraani ees vähem kui ühe tunni päevas.

Pealegi jäid riskid kõrgeks isegi siis, kui telesõbrad sportisid seitse või enam tundi nädalas – päris palju, eriti arvestades nende vanust.

Veelgi hullem on pikaajaline istumine tervisele.

Läbilõikeanalüüsis, milles kasutati 4757 Ameerika täiskasvanu andmeid, selgus, et mida rohkem pause inimesed pikema aja jooksul teevad, seda väiksem on nende vööümbermõõt ja C-reaktiivse valgu kogus, mis on kehas põletiku marker.

Mikrotreening seevastu mitte ainult ei suurenda teie üldist füüsilist aktiivsust (ja põletatud kaloreid) päevas, vaid lahjendab ka pidevat istumist. Pikemas perspektiivis võib see säästa teid vöökoha sentimeetrite suurenemise ja põletiku suurenemise eest.

Aitab paremini mõelda ja vähem muretseda

Teadusuuringute ülevaates leiti, et mõõdukas kuni kõrge intensiivsusega kehaline aktiivsus mõjutab positiivselt kognitiivset funktsiooni, sealhulgas akadeemilist sooritust ja töötluskiiruse, mälu ja täidesaatva funktsiooni testide tulemusi.

Lisaks on teadlased leidnud veenvaid tõendeid selle kohta, et füüsiline aktiivsus vähendab vanusega seotud kognitiivsete häirete, näiteks Alzheimeri tõve tekke riski.

Isegi üks lühike treening võib teie ajule positiivselt mõjuda.

Näiteks uuris 20 tervet noort, kuidas füüsiline aktiivsus mõjutab tulemusi Stroopi testis – ülesandes, mille puhul tuleb nimetada sõnade värv, pööramata tähelepanu pealdise tähendusele.

Ühel päeval said osalejad testi lihtsalt läbi ja teisel veloergomeetril kerge treeningu ning seejärel korrati ülesannet värviliste sõnadega.

Teadlased on leidnud, et kognitiivse ülesande täitmise eest vastutav prefrontaalse ajukoore osa aktiveerub palju paremini pärast füüsilist tegevust. Seda kinnitasid testi tulemused: osalejad reageerisid pärast treeningut palju kiiremini.

Lisaks võib trenn vähendada ärevust ja parandada tuju, seega suureneb oluliselt sinu võimalus lõpetada päev hea tujuga.

Aitab harjutada tehnikat ja parandada sooritust spordis

Mida sagedamini liigutust teete, seda parem on see ja seda vähem energiat kulutate sellele. Iga kordusega suureneb neuromuskulaarne kontroll: keha õpib tõhusamalt lihaseid pingutama ja lõdvestama ning kasutama just nii palju kiude kui vaja.

Erinevalt tahtlikust kuni väsimuse või ebaõnnestumiseni harjutamisest ei põhjusta väikesed päästikukomplektid väsimust, mis tähendab, et saate probleemsete piirkondadega tõesti sageli töötada ja oma liikumistehnikat kiiremini parandada.

Säästke sagedaste suupistete eest

Iya Zorina Lifehackeri fitnessi ekspert

Selle artikli kirjutamise ajal proovisin teha käivitavaid treeninguid, keskendudes suupistete soovile. Kui töötan kodus, käin külmkapis iga 1-2 tunni tagant. Ma tunnen, et olen näljane, kuigi tegelikult on see lihtsalt soov hajutada.

Proovisin oma suupisteid asendada 2 komplekti 50 kahekordse hüppenööriga ja 2 komplekti 5 jõutõmbega kangil. Peale seda ei tahtnud ma üldse süüa.

Ja kuigi isiklik kogemus pole tõhususe parim tõend – kui oled juba ammu tahtnud snäkkidest loobuda, tasub proovida (ja kirjutada kommentaaridesse, mida tegite).

Kuidas kujundada oma käivitavat treeningut

Weller andis Triggeri treeningud: vahelduva treeningmeetodi, mis võib muuta teie treenimisviisi. mõned soovitused minitreeningu loomiseks.

Milliseid liigutusi valida

Vahelduvateks treeninguteks sobivad harjutused, mis haaravad korraga palju lihasgruppe. Kuid samal ajal on need üsna lihtsad ja neid saab sooritada ilma soojenduseta.

Siin on mõned head näited:

• õhukükid;
• kerge pokaalkükid;
• ;
• kettlebelli kiiged ja tõmblused (eeldusel, et olete tehnikaga tuttav);
• ;
• painutatud hantlirida;
• rõngastel või treeningsilmustel;
• tõmbed horisontaalsel ribal;
• hantlitega pingipress (kerge raskusega);
• laiendaja tõmbamine rinnale;
• sirged ja külgmised plangud.

Samuti saate oma mikrotreeningutesse kaasata liikumise ja liikuvuse. Näiteks midagi, mis üheaegselt arendaks liigeste liikuvust ja soojendaks lihaseid.

Valige loendist 1–3 liigutust ja proovige neid kogu päeva jooksul. Saate teha ühte asja terve päeva või teha vaheldumisi harjutusi, et muuta vaheldust ja koormata kogu keha ühtlaselt. Parim on kombineerida alakeha ja ülakeha liigutusi, nagu jõutõmme ja kükid, ühe päästikuga treeningus.

Ja õlgade kaitsmiseks ülekoormuse eest tuleks lisada kaks korda rohkem tõmbeid (tõmbed, hantli või ekspanderi tõmbamine rinnale ja kõhule) kui pressid (surumised, hantlivajutus rinnalt).

Kuidas valida lähenemiste ja korduste arvu

Soorita 1-3 harjutuste seeriat ühes mikrotreeningus. Pea meeles, et sinu eesmärk ei ole väsida, vaid lisada veidi rohkem füüsilist tegevust.

Korduste jaoks testige erinevaid harjutusi ja leidke enda jaoks ideaalne kogus. Komplekti lõpus ei tohiks te isegi alla anda ega tunda lihastes märkimisväärset põletustunnet.

Enamikku harjutusi tuleks teha viis korda. Soovi korral võid seda kogust suurendada, kuid ainult siis, kui liigutus on sinu jaoks tõesti lihtne ega tekita väsimust.

Mitu korda päevas teha

Päästikutreeningutel on võtmetähtsusega regulaarsus ja sagedus. Miniharjutuste vahelejäämise vältimiseks seadke taimer ja tehke iga 45–60 minuti järel.

Mikrotreeningu saate siduda ka mõne sagedase sündmusega: soov näksida, jalutuskäik horisontaalse riba all, suitsupaus. Sel juhul pole isegi taimerit vaja: mõtles puhvetis kommi peale – läks trenni (ja siis võttis oma kommid, kui ikka tahad).

Saate käivitada treeninguid. See on siis, kui tööpäev jaguneb 25-minutisteks täiskontsentratsiooni (tomatid) segmentideks, mille vahel on viieminutilised pausid. Pärast nelja "tomatit" tehke pikk paus 15-30 minutit.

Viie minuti puhkamiseks "tomatite" vahel on teil aega teha kaks seeriat õhkkükke ja kaks seeriat viiest kätekõverdustest. Ja isegi jääb aega kööki tassi kohvi jooma minna.

Millist trenni saab proovida

Welleri juhitud Trigger-treeningud: vahelduv treeningmeetod, mis võib muuta teie treenimisviisi. ühe päeva mikrotreeningu näide. Saate kasutada mõnda selle liigutust või - kui teil on kettlebell, paisutaja, hantlid ja pressratas - programm lõpetada.

• 8:00 - 5 kätekõverdust, 5 "surnud mardika" kordust, 4 ringi.
• 9:00 - 5 pokaalkükki, 10 kettlebelli tõuget, 5 väljahüpet mõlemal jalal.
• 10:30 - 10 venitust laiendajaga, 5 kätekõverdust, 3 ringi.
• 11:30 - 5 pokaalkükki, 5 hantlirida mõlemal küljel, 4 ringi.
• 13:00 - 5 pressrulli rattaga, 5 “raha pole” liini laiendajaga, 5 rida ekspanderiga, 3 ringi.
• 14:30 – 10 sekundit külgplank mõlemal küljel, 5 hantlitõuget mõlemal küljel, 2 ringi.
• 15:30 - 5 rida hantleid mõlemal küljel, 5 jõutõstet hantlitega mõlemal jalal, 3 ringi.
• 17:00 - 5 hantlivajutust mõlemal küljel, 10 paigutust, 2 ringi.

Kui programm meeldib, aga varustust napib, saab hantlid asendada veepudelitega, veereva pressratta aga kangiga.

Millega vallandada treeninguid

Weller soovitab mitte teha mikrotreeningut päeva ainsa tegevusega. Kui võimalus avaneb, mine jalutama, jooksma, tantsima, õuemänge mängima.

Kui tegeled fitnessi, kiikumise või intervalltreeningutega, siis hoia need oma ajakavas: mikrotreening ei tühista muud füüsilist tegevust, vaid ainult täiendab seda, aidates sul vähem istuda ja end paremini tunda.