Sinu enda raudmees: kuidas päevikut pidada ja teste läbi viia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tõelise raudmehe aastase treeningplaani oleme juba üles ehitanud. Ettevalmistava perioodi iga koolituspäeva analüüsiti üksikasjalikult. Kuid sina ja mina teame, et iga plaan ei ole täiuslik. Pealegi vajab iga plaan pidevat läbivaatamist. See juhtub seetõttu, et ainult üks asi on konstantne – kõik muutub pidevalt. Sa muutud treeningu tulemusena. Asjaolud muutuvad – aega on rohkem või vähem, jõusaalis on treeningute ajakava muutunud jne. Väliskeskkond muutub – ilm ei luba enam õues treenida ja vaja on alternatiive. Jne. jne. Ja kui väliste teguritega kohanemine on enam-vähem selge, siis teie edusammudega seotud muutustega on kõik mõnevõrra keerulisem. Raskus seisneb ühes – selleks, et midagi muuta, pead aru saama, MIDA muuta ja KUIDAS muuta.

Täna vastame küsimusele - MIDA muuta? Loomulikult on selleks vaja midagi analüüsida. Ja selleks, et midagi analüüsida, peab teil olema midagi – andmed, mis on aluseks. Sportlane saab need andmed kahest allikast: igapäevased tegevused ja testid.

Päevikkuhu jäädvustame oma igapäevase tegevuse, võimaldab vaadata tagasi ja mõista hetketulemuste või seisundi põhjuseid. Testid, mis toimuvad kord kuus, võimaldavad teil mõista treenitud oskuste hetketaset, määrata oma piirid ja mõned treeningnõuded.

Triatleedi päevik

Kui olete tõsine ja soovite saavutada teatud tulemusi, peate pidama päevikut - alandage ennast. Kordan veel kord – see on vajalik selleks, et saaks analüüsida saadud tulemuste põhjust ja kohandada oma tegevusplaani. Infot, mida jälgida, pole palju, kuid päevikut on oluline pidada iga päev, isegi kui sellel päeval trenni ei toimu. Mugavuse huvides olen jaganud päeviku mitmeks osaks.

Heaolu

Mida peaksite tegema kohe pärast ärkamist?

1. Mõõtke oma pulssi.
2. Minge tualetti ja kaaluge ennast.
3. Saa aru, kui hästi sa magasid.
4. Kirjutage see kõik oma päevikusse.

Mida ja kuidas analüüsida?

1. Une kogus ja kvaliteet. Uni on triatleedi jaoks hädavajalik. Kui sa ei maga piisavalt, ei pruugi treening olla oluline. Seega, kui näete, et näitajad langevad ja tunnete tõsist väsimust - vaadake, kuidas olete viimasel ajal maganud. Võib-olla on see põhjus. Kehv uni võib olla ka ületreeningu põhjuseks.
2. Kaal ja pulss. Ületreenimisest võib viidata ka südame löögisageduse muutus 10 löögi võrra või kehakaalu muutus rohkem kui 1–1,5 kg võrra. Vaadake neid parameetreid, kui otsite heaolu halvenemise põhjuseid.

Nagu ülaltoodud näitest näha, oli mu pulss kahel päeval 63 ja 64. Samas ei tundnud ma nii palju und. Päevadel, mil sain piisavalt magada ja hommikul tundsin, et magan, oli pulss tavaliselt 56-58 lööki minutis. Järeldus - peate varem magama minema.

Kütus

Valkude, rasvade ja süsivesikute jälgimiseks saate kasutada ühte telefonirakendustest. Või arvutage iseseisvalt Internetis esitatud tabelite põhjal. Kombineerin ühe teisega.

Toitumist analüüsides peate selgelt mõistma oma keha omadusi. Tabeli põhjal pean isiklikult suurendama valkude ja rasvade osakaalu, selle põhjuseks on minu tugev kõhnus. Kaalu tuleb veidi juurde võtta.

Tiheda treeninggraafikuga triatleedi tarbitavate kalorite koguarv peaks olema vähemalt 3500 Kcal. Kuid jällegi – arvestage oma iseärasustega.

Analüüsige BJU bilansi muutusi koos heaolu muutusega.

Treening

Päeviku kõige olulisem osa. Ärge unustage pärast treeningut andmeid sisestada, kui mäletate endiselt kõike, mida tegite.

Selgitused:

1. Keskm. tempo – treeningu keskmine tempo. Jooksmisel ja rattasõidul mõõdetakse seda min / km. Ujumine min / 100 meetrit.
2. kolmap HR on treeningu keskmine pulsisagedus.
3. Mach. HR on treeningu maksimaalne pulss.
4. Z1 - 5 - aeg intensiivsustsoonides. Allpool kirjeldatakse, kuidas intensiivsusega tsoone määrata.
5. Koguaeg – jooksva nädala kõigi treeningute koguaeg.
6. Kommentaarid – ärge unustage lisada oma treeningute kohta vajalikke kommentaare. Kui olete treeningprotsessis muudatusi teinud - andke märku. Näiteks kui olete oma rattal sõidukõrgust muutnud, tasub see päevikusse kirja panna. Või kui oled harjutanud tehnikat, mis muutis keskmist tempot – anna ka märku.

Mida ja kuidas analüüsida?

Analüüsi seisukohalt on kõik lihtsalt lihtne. Saate koostada graafiku ja jälgida dünaamikas, kuidas see või teine indikaator muutub. Kõige huvitavam on tempo. Samuti on vaja analüüsida, kuidas pulss muutub võrdses tempos. Kui diagrammile ilmuvad selged tipud, peate läbima kõik päeviku parameetrid ja mõistma, mis muutust mõjutas. See võib olla ilm, heaolu ja uni, toitumine ja muutused treeningprotsessis.

Jõutreening

Siin on kõik lihtne. Näitame, milliseid harjutusi tehti, lähenemiste arvu, kordusi ja kaalu.

Vaatame, kuidas kaal ajas muutub sama arvu lähenemiste ja korduste puhul.

Päeva tulemused

Päeva lõpus peate oma heaolu kohta kokkuvõtte tegema. Selleks märkige, kui väsinuna te end tunnete. Kuidas hindate pinget päeva jooksul ja valulike aistingute esinemist. Lisame kommentaaridesse konkreetsed tunded.

Parim on hinnata ainult kolme valikuga – tugev, normaalne, madal. Kui hindamisskaala on suurem, tekitab see hindamisel ainult raskusi.

Nädala tulemused

Nädala kokkuvõte võimaldab teil saada aimu, kui kaugele olete aja ja läbitud vahemaa osas plaani täitnud.

Lõpetatud? Hästi! Ei? Vaadake oma plaan üle.

Testimine

Allpool on rida teste triatleedi piiblist

Testimiseks ettevalmistamise üldreeglid

• Vajate abilist, kes aitab teil salvestada ringiaegu, pulsisagedust, pingereitingut ja taastumisintervalle. Tempo kontrollimiseks peab teil olema käekell. Samuti kinnitage tajutava pinge skaala (Borg Scale), kus näete seda iga ujumise lõpus. Testi on kõige parem teha siis, kui katsekohas on vähe inimesi. Võimaluse korral kasutage korduvateks katseteks sama marsruuti. Kui see pole võimalik, siis vähemalt marsruut peab olema sama pikk.
• Tajutud stressi skaala (Borg skaala).



• Vältige söömist vähemalt kaks tundi enne analüüsi. Päev enne testi on soovitatav korraldada endale puhkepäev. Hea, kui eelmisel päeval puhkasid või tegid kerget trenni.
• Soojendage 10–20 minutit enne testi. Kirjutage päevikusse, millist soojendust kasutasite.
• Kui tunnete mis tahes ajal pearinglust või iiveldust, lõpetage kohe testimine. Teie testi eesmärk ei ole saavutada teie maksimaalset pulsisagedust, kuid see on eelduseks parimate võimalike tulemuste saavutamiseks.

Basseinis ujumise sammutest

1. Test on 100-meetriste ujumiste seeria suureneva kiirusega, mille vahele jäävad 20-sekundilised taastumisintervallid.
2. Esimene distants ujuda väikese kiirusega ja vähese pingutusega. Tajutav pingenäit siin näidatud Borgi skaalal peaks olema ligikaudu 7. Assistent salvestab distantsi läbitud aja ja kontrollib 20-sekundilise taastumisintervalli kestust. Kui olete oma esimese ujumise lõpetanud, tehke kindlaks, kui kõrge oli teie pinge. Heitke pilk kellale, mis võimaldab teil määrata oma tempot, määrata pulss kõri kõrgusel 10 sekundi jooksul, teatada need andmed assistendile. Ta salvestab need andmed koos distantsi läbimise ajaga. Valmistuge oma abilise käsul uuesti ujuma alustama. Soojendusprotsessi käigus on hea teha paar harjutusujumist, et kogu infovahetuse protseduur koos assistendiga läbi teha. Südame löögisageduse monitor, mis on kindlalt kinnitatud õigesse kohta teie rinnal, annab teie testimisele suurema täpsuse.
3. Iga järgmise ujumisega suurendage järk-järgult kiirust ja pingutust, nii et läbiksite selle eelmisest 2-3 sekundit kiiremini. Ring, millel hingamine muutub äärmiselt raskeks, tuleb eraldi üles märkida. Kui hingamine muutub pingeliseks, tähendab see, et olete saavutanud ventilatsiooniläve, mida kasutatakse teie intensiivsuse tsoonide arvutamiseks.

Testi tulemusena kogutud andmed näevad välja umbes sellised:

Maanteeratta sammukatse

1. Ring on 800 meetrit. Alusta katset väga madalal kiirusel – 21–24 kilomeetrit tunnis. Pärast iga ringi suurendage kiirust umbes 1,5 kilomeetrit tunnis, kuni saavutate maksimumi. Tavaliselt on selleks vaja sõita 8–12 ringi.
2. Pärast testi alustamist salvestab assistent teie aja ja pulsi igal ringil. Ring, millel hingamine muutub äärmiselt raskeks, tuleb eraldi üles märkida. Kui hingamine muutub pingeliseks, tähendab see, et olete saavutanud ventilatsiooniläve, mida kasutatakse teie intensiivsuse tsoonide arvutamiseks.
3. Assistendi poole pöördudes öelge talle oma pulss. Assistent salvestab andmed koos ringiajaga sekundites.

Gradientahela töökatse

1. Ring on 400 meetrit. Alustage testi väga väikese kiirusega, läbides pool ringi 70-80 sekundi jooksul. Pärast iga poole distantsi läbimist suurenda kiirust järk-järgult, kuni sul on selleks piisavalt jõudu. Tavaliselt peate maksimaalse kiiruse saavutamiseks jooksma 6–10 ringi.
2. Testi alguses liigub jooksuringi keskel asuv assistent piki selle läbimõõtu nii, et ristub teiega pidevalt iga poolringi märgi juures.
3. Hüüdke oma pulsisagedust kaks või kolm sammu enne assistendiga kohtumist. Assistent salvestab selle indikaatori, hüüab välja aja, mille jooksul olete selle poole ringist läbinud, ja salvestab mõlemad näitajad. Tõsta oma tempot vähehaaval, nii et jooksed järgmise poole ringist eelmisest 3-5 sekundit kiiremini. Ring, millel hingamine muutub äärmiselt raskeks, tuleb eraldi üles märkida. Kui hingamine muutub pingeliseks, tähendab see, et olete saavutanud ventilatsiooniläve, mida kasutatakse teie intensiivsuse tsoonide arvutamiseks.

Jooksmise ja rattasõidu intensiivsuste tsoonide tuvastamine

Allpool on tabelid, mis näitavad teie testide põhjal iga intensiivsustsooni pulsiväärtusi. Pulsisageduse määramiseks igas tsoonis leidke TANM veerust vastav pulsi väärtus, mis vastab teie pulsi väärtusele ventilatsiooniläve saavutamisel. Sellel real olevad väärtused on teie intensiivsuse tsoonid.

Kahjuks on need lauad saadaval ainult jooksmiseks ja rattasõiduks. Ujumisel tuleks juhinduda enda hinnangust tajutava stressi kohta teatud pulsisageduse juures.

Jalgratta intensiivsustsoonide määramine:

Jooksmise intensiivsustsoonide määramine:

Tempo testimine – võidujooks ajaga

Kõik meie tegevused on suunatud kindla võistlustempo hoidmisele teatud aja või kindlal distantsil. Seetõttu on peamiseks testiks jõudluse paranemise kindlakstegemiseks võidujooks kella vastu. Testimisel võtke arvesse:

• Testiks valmistumise üldreeglid. Vt eespool.
• Jooksu distants - 5 km.
• Rattadistants on 10 km.
• Ujumisdistants - 1000 m.
• Arvutamisel pidage meeles, et distantsi kahekordistamine vähendab tempot keskmiselt 10%. Näiteks kui jooksid 5 km tempoga 5:20 min/km, siis jooksed 10 km tempoga 5:52 min/km.
• Testimine peaks toimuma tempos, mida plaanite võistlusel kasutada.
• Testimist tuleks teha kord kuus.

Praeguseks kõik. Järgmine kord räägime Raudmehe toitumisest.

Edu ja kannatust sportlike saavutuste puhul!