Sinu enda raudmees: kuidas koostada iseseisvalt aastaplaani IRONMANiks valmistumiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Otsus tuli spontaanselt. Ma lihtsalt pidin oma elus midagi muutma. Ärge lihtsalt muutke, vaid esitage endale väljakutse. Mida ma teadsin triatlonist ja eriti IRONMANist? Seal tuleb ujuda, rattaga sõita ja joosta. No ja see, et distantsi läbimine käib tavainimesele täiesti üle jõu (4 km ujumist, 180 km rattasõitu, 42 km jooksu). Ahvatlev? See on ahvatlev! Kas ma saan? Miks mitte! Idee oli piisavalt hull, et mind jäädvustada ja seejärel võluda.

Uurisin mitu päeva ametlikku saiti ja kõiki seal olevaid artikleid. Saime palju teavet. Kõik: toitumine, võidusõit, varustus, taastumine, treeningud, oskuste arendamine jne. jne. Minu töölaual lebas tohutult palju märkmeid. Vaatasin neid ja sain aru, et noodid ise ei kanna väärtust. Süsteemi on vaja. Süsteem, mis võimaldab mul saavutada soovitud tulemuse - meisterdada IRONMAN 70.3 võistlust (2 km ujumist, 90 km rattasõitu ja 21 km jooksu). Olen aastaid ehitanud ärisüsteeme. Ja kõik süsteemid alluvad samadele põhiseadustele. Üks lihtsatest reeglitest – ei tea, kust alustada? Vaadake, millised süsteemid juba olemas on.

Vaatasin ringi. Ja kuna pidasin jooksmist oma suurimaks väljakutseks triatlonis, registreerusin ühe jooksurakenduse kaudu treeningprogrammi "Poolmaraton". Noh, see on hea algus. Järgisin hoolikalt programmi soovitusi ega jätnud ühtegi treeningut vahele (muide, 6 päeva nädalas). Paralleelselt uurisin kogu olemasolevat teavet. Olles komistanud mitmeid viiteid Joe Frieli raamatule "The Triathlete's Bible" ja lugenud arvustusi, otsustasin, et raamat tuleb kohe kaanest kaaneni läbi uurida.

Ja ta tegi õige otsuse.

Algul hakkasin lihtsalt lugema. Siis tuli arusaam – see on süsteem, mida ma otsisin! Peagi sai selgeks, et raamat peab tõsiselt ja põhjalikult töötama, et süsteem just minu jaoks hankida. Õnneks on see raamat kirjutatud. Hoolikalt ja kannatlikult uurides võimaldab Piibel luua treening- ja toitumissüsteemi mis tahes klassi triatleetidele või duatleetidele.

Pühendasin enda jaoks programmi ettevalmistamisele palju aega ja vaeva. Ja nüüd tahan säästa teie aega ja rääkida koolitusprogrammi ettevalmistamisest artiklisarjas "Tema enda raudmees".

Aastaplaani koostamine

Iga-aastase koolitusplaani koostamine põhineb kolmel põhiideel:

Suurüritustel osaledes peate olema tippvormis.

Aasta on jagatud perioodideks, kusjuures igal perioodil on oma eesmärgid ja eesmärgid ning see erineb ka intensiivsuse, kestuse, treeningute mahu ja harjutatavate oskuste poolest. Samas on periodiseerimise eesmärk just nimelt jõuda haripunkti õigel ajal.

Vältida tuleb ületreenimist ja muid liigsete koormustega kaasnevaid vigu.

Treeningu periodiseerimise idee on juurdunud 20. sajandi spordi arenguloos ja kogu vajalik teave on leitav Internetist. Perioodide lühikirjeldus jääb veidi kaugemaks, kuid praegu liigume edasi praktiliste sammude juurde iga-aastase koolitusplaani koostamiseks. Igas etapis toon näitena oma plaani punktid.

Niisiis.

1. samm – seadke eesmärgid järgmiseks aastaks

Mida soovite sel aastal saavutada? Spordi mõttes muidugi. Sõltumata sellest, kas kavatsete osaleda IRONMANi võistlusel, maratonijooksul või lihtsalt teatud näitajate saavutamisel, peate eesmärgid selgelt määratlema ja need fikseerima. Eesmärgi kirjaliku fikseerimise vajalikkuse üle ma vaidlema ei hakka – selleteemalisi materjale on piisavalt. Lihtsalt tee seda. Võtke tühi leht ja kirjutage oma eesmärgid üles. Ärge laske end ära lasta. Eesmärke ei saa olla palju. Mitte rohkem kui 3.

Minu eesmärgid järgmiseks aastaks:

Läbige IRONMAN 70.3 distants vähem kui 5 tunniga.

Läbige IRONMANi distants vähem kui 10 tunniga.

2. samm – määrake järgmise aasta koolituseesmärgid

Need eesmärgid peaksid võimaldama teil oma eesmärke saavutada. Probleemi avaldus peaks vastama kolmele küsimusele:

Mida on vaja teha?

Millal tuleks seda teha?

Kuidas seda mõõta?

Te ei tohiks määrata rohkem kui 5 ülesannet.

Minu koolituse eesmärgid:

Uju 10. veebruariks 2014 tunniga 4 km.

Jookse 11. novembriks 2013 21 km ajaga alla 1:40.

Jookse maraton alla 4 tunni 10. veebruariks 2014.

Rattaga 180 km vähem kui 5 tunniga 24. märtsiks.

Pange tähele, et minu eesmärgid põhinevad minu võistlusplaanidel ja praegustel võimalustel. Olles need ülesanded täitnud, saavutan kindlasti oma eesmärgid.

3. samm – tehke kindlaks, kui palju aega saate treenida

Täpsemalt peate määrama, mitu tundi aastas saate treenida. Selleks tuleb arvestada, mitu tundi pühendad treeningutele tööpäeviti, nädalavahetustel, kas treenid puhkusel, kui sagedased on Sinu tööreisid ja kuidas need seda aega mõjutavad jne. Kogu ajaga on ette nähtud kõikvõimalikud treeningud, aga ka testid, soojendused ja muud sportlikud tegevused.

Enda puhul arvutasin, et olen valmis pühendama tööpäeviti keskmiselt 1,5 tundi (4 päeva nädalas, 1 vaba päev) ja 3,5 tundi nädalavahetustel. Kokku 13 tundi nädalas. Korrutades 52-ga (nädalad aastas) ja ümardades allapoole, sain aastas 670 tundi.

4. samm – määrake kindlaks võistlusajad ja prioriteedid

Kui te ei plaani võistlustel osaleda, võite selle sammu vahele jätta või ajastada endale individuaalne ajasõit, mis on võistlusolukorrale võimalikult lähedal.

Kõigepealt loome suvalises tabeliredaktoris tabeli ja märgime veergu 1 nädala numbri. Ainult 52 nädalat. Seejärel märgime veerus 2 põhivõistluse nime ja veerus 3 selle nädala esmaspäeva kuupäeva, mil võistlus toimub. Kõige tähtsamal võistlusel on prioriteet A. Järgmiseks peate määrama vähemtähtsa võistluse prioriteediga B. C prioriteediga võistlused on mõeldud teie võimete proovile panemiseks ja ei ole kohustuslikud. Need tuleb ka kalendrisse märkida.

Minu jaoks näeb see välja selline:

Samal ajal plaanin osaleda kahel A-tüüpi võistlusel. Aga praegu peatume ühel.

5. samm – jagage aasta perioodideks

Ja nüüd algab lõbus. Meie eesmärk on jagada 52 nädalat menstruatsiooniks. Kokku on 6 perioodi:

Ettevalmistav

… See on üks lihtsamaid perioode, et valmistada keha ette järgmiseks raskeks treeninguks ja graafikusse jõudmiseks. Kestus 3-4 nädalat.

Alus

… Jagatud 3 ossa. Iga osa erineb kestuse ning treenitavate oskuste ja harjutuste komplekti poolest. Siin tehakse koolitusi juba täiskasvanule. Seda nimetatakse põhiliseks, kuna kogu treeningu rõhk on 3 põhiomadusest – vastupidavus, jõud ja kiirus. Kokku kestab see periood 24 kuni 32 nädalat.

Ehitus

… Selles etapis töötame konkreetsete omadustega - lihaste vastupidavus, anaeroobne vastupidavus ja jõud. Samal ajal, ilma baasi treenimist katkestamata. Samuti tegeletakse praeguses etapis isiklike nõrkuste kallal. Kestus 6-8 nädalat.

Tipp

… 3 nädalat oma füüsilise jõu tipus. Selles etapis vähendatakse järk-järgult koormust, et võistluseks valmistuda.

Võidusõit

… Meie puhul on see 1 nädal (alates 1 võistlusest). See nädal on üks kolmest tippperioodil.

Üleminek

… Taastumisperiood pärast võistlust. Kui võistlus tabab keha tugevalt ja valusalt, võib kuluda kuni 6 nädalat. Kui ei, siis piisab 1-2 nädalast ILMA sörkimise, ujumise ja rattasõiduta. See ei tähenda, et pead diivanil püherdama. Võite tegeleda mis tahes muu spordiga. Suusatamine, uisutamine, võrkpall, tennis ja palju muud. Pärast seda siseneme uuesti ettevalmistavasse faasi.

Leiame oma kalendrist võidusõidunädala, märgime, et see on selline ja alustame siis loendust:

• 2 nädalat enne võistlusnädalat on tippperiood.
• 4 nädalat enne tipptundi – ehitusperiood 2.
• 4 nädalat enne ehitamist 2 – ehitus 1.
• 20 nädalat enne ehitamist 1 - baasperiood 3. (see periood võib olla oluliselt lühem, kuid see on rohkem kogenud sportlaste eesõigus)
• 8 nädalat enne algväärtust 3 – lähtetaset 2.
• 4 nädalat enne algväärtust 2 – lähtetaset 1.
• Ja viimased 4 nädalat on ettevalmistusperiood.

Hurraa! Nüüd teame, millal treening algab. Noh, või me teame, et peaksime valima mõne teise, hilisema rassi.

Sain selle nii:

6. samm – jagage tunnid perioodideks

Nüüd peate määrama, mitu tundi koolitust konkreetse perioodi jaoks eraldada. Triatleedi piiblis on sellel teemal terve tabel. Analüüsisin suhteid ja sain järgmise:

7. samm – jagage kell nädala kaupa

Põhimõte on sama, mis etapis 6. Tabel on järgmine:

Pange tähele - igal 4-ndal nädalal on vähem tunde. Käes on taastumisnädal. Kindlasti tuleb koormust vähendada ja aktiivselt taastuda. Sellest räägime üksikasjalikumalt järgmises artiklis.

Minu graafik näeb välja selline:

8. samm – määrake kindlaks, milliste võimetega me töötame

Nüüd peame määrama, millisel perioodil milliseid võimeid arendame. Seal on 3 põhioskust ja 3 erivõimet.

Põhilised võimed:

Vastupidavus

- vastupidavus on võime taluda väsimuse mõju ja vähendada sellega kaasnevaid negatiivseid mõjusid. Triatleedi kõige olulisem oskus.

Jõud

on võime ületada vastupanu. Igakülgsest vaatenurgast on jõud eriti oluline avavees ujumisel, rattaga ülesmäge ja vastutuult sõites. See on oluline ka lihaspinge säilitamiseks.

Kiirus

- Kiirusoskused on võime ujumise, rattasõidu või jooksmise ajal tõhusalt liikuda. See on omamoodi tehnika ja soorituse kombinatsioon, mis määrab, kui tõhusalt töötavad käed ja jalad kiirel liikumisel.

Erilised võimed:

Lihaste vastupidavus

- Lihasvastupidavus on lihase võime taluda suhteliselt suurt koormust pikema aja jooksul. See on kombinatsioon võimetest, mis on seotud jõu ja vastupidavusega.

Anaeroobne vastupidavus

- Kiirusoskuse ja vastupidavuse kombinatsioonina tähendab anaeroobne vastupidavus väsimuse vastu seismist suure pinge all, kui liigutad eriti kiiresti käsi või jalgu. Triatleedi jaoks kõige vähem oluline võime.

Võimsus

- Võimsus on võime maksimaalset jõudu kiiresti ära kasutada. Võim tuleneb kahe põhivõime – jõu- ja kiirusoskuse – kõrge taseme omamisest.

Kõigepealt lisage juba loodud tabelisse järgmised veerud:

On aeg pöörduda Frieli soovituste poole, kuidas erinevatel aegadel võimetreeningut määratleda:

Ettevalmistusperiood- Pange X iga ettevalmistusnädala ja iga kolme spordiala veergudesse vastupidavus ja kiirusoskused. Selle perioodi kestvustreeningu eesmärk on parandada südame ja kopsude (nn kardiorespiratoorse süsteemi) vastupidavust. Selle aja jooksul saate teha kombineeritud treeningut, eriti kui halb ilm muudab rattasõidu ja sörkimise võimatuks. Võid spordialasid asendada ka teiste spordialadega (näiteks jooksmise asemel ujumisega). Samuti pange ettevalmistusperioodi esimesel ja viimasel nädalal veergu "Testimine" X.

Põhiline 1- Asetage X lahtritesse vastupidavuse ja kiiruse oskuste veergudes iga põhiperioodi nädala kohta. Sel perioodil peaksid vastupidavustreeningud olema pikemad, samuti tuleks intensiivistada tööd kiirusoskuste kallal. Selles etapis saab rattasõidu ja jooksmise määravaks teguriks ilm. Mägirattasõit või murdmaasuusatamine võib olla suurepärane alternatiiv, kui raja tingimused ei võimalda regulaarset liikumist. Kui põhiperioodil ei ole võimalik maanteel treenida, on abiks trenažöörid.

Põhiline 2- Pange X tulpadesse Stamina, Strength, Speed Skills ja Muscle Endurance (Vastupidavus, Jõud, Kiirusoskused ja Lihasvastupidavus) Basic 2 perioodi iga nädala kohta (välja arvatud puhke- ja taastumisnädalad). Lihasvastupidavuse harjutusi tehakse sel perioodil mõõduka intensiivsusega ja jõutreening toimub algtasemel. Teie treening peaks nüüd lülituma põhivõimetelt erivõimetele. Hakkate üles ehitama ujumise, rattasõidu ja jooksmisega seotud tugevusi. Vastupidavustreeningu kestust tuleks pikendada.

Põhiline 3 - Asetage X veergudesse vastupidavus, jõud, kiirusoskused ja lihasvastupidavus iga Basic 3 perioodi nädala kohta, välja arvatud puhke- ja taastumisnädalad. Sel perioodil saavutab treeningmaht maksimumi. Intensiivsus ja tugevus on veidi suurenenud. Võimalik, et peaksite lihaste vastupidavusega seotud harjutuse intensiivsust veidi suurendama.

1. ja 2. hoone - Planeerige vastupidavuse ja lihaste vastupidavuse harjutused 1. ja 2. ehitusperioodide igaks nädalaks (välja arvatud puhke- ja taastumisnädalad). Tehke kindlaks võimed, mis nõuavad iga spordiala puhul erilist tähelepanu, ja märkige vastavad ruudud. Kui te pole oma valikus kindel, valige rattasõiduks ja jooksmiseks Jõud ning ujumiseks anaeroobne vastupidavus.

Tipp - Tippperioodi jaoks märkige X iga spordiala veergudes Stamina ja Muscular Endurance. Kui kavatsete võistelda Half-Ironmani või Ironmani distantsil, peaksid kiirusoskused olema teie kavas iga spordiala puhul koos vastupidavuse ja lihaste vastupidavusega.

Võidusõit - Selle perioodi igal nädalal osalete tõelisel võistlusel või tegelete selle täisväärtusliku simulatsiooniga, veetes nädala lõpus ühe päeva kombineeritud rattasõidu ja jooksu sessiooni, mis on kombineeritud võidusõidul ujumisega. intensiivsuse tase. Tehke vastavad linnukesed hooaja kõikide võistlusperioodide jaoks.

See on peaaegu kõik. Jääb üle jõutreeningud jaotada. Jõutreeningu etapid:

AA - Anatoomiline kohanemine - Alusta jõutreeningut. Ettevalmistus tõsiseks treeninguks. 3 nädalat ettevalmistusperioodil.

MPP - Maksimaalne üleminekuperiood - Selle vaheetapi eesmärk on valmistuda MP-faasis suuremateks koormusteks. 1 nädal pärast AA faasi.

MN - Maksimaalne pinge - 4 nädalat 1. põhiperioodil.

PS - Tugevuse säilitamine … Harjutused jõuoskuste toetamiseks. Kõik nädalad, välja arvatud võidusõidu- ja üleminekunädalad.

See on tegelikult kõik, mis puudutab peamise strateegilise kaardi – iga-aastase koolitusplaani – koostamist. Minu plaan näeb välja selline:

Järgmises artiklis toome välja iganädalased treeningkavad.

Viimased mõtted:

1. Halb plaan on parem kui selle puudumine. Plaan eeldab süsteemi, süsteemi saab analüüsida ja järeldusi teha. Sellest punktist järgneb 2.
2. Kui plaan on kord tehtud, pole see imerohi. Plaani saab ja tuleb kohandada. Koolituse käigus mõistad ennast paremini ning suudad täpsemalt määrata koolituse teemat ja mahtu. Punkt 3 aga.
3. Plaani tuleb järgida. Vaieldamatult (distsiplineeritud) ja ükskõik mida. See on ainus viis edu saavutamiseks.
4. Pidage meeles - võite võistlusest (selle või mõne muu) välja tulla. Keegi ei mõista sind hukka. Keegi ei ütle sulle isegi sõna. Kuid austust saavad ainult need, kes selle lõpuni läbivad.

Igal hommikul ärkan üles ja kuulen peas üht fraasi. Seda fraasi kuulen järgmisel aastal oma silmaga. See lause ajab mind lihtsalt voodist välja.

Roman Zaytsev. Sa oled IRONMAN!

Edu sulle!