Stressist vabanemine: 4 taastumisasanat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui te ei saa lihtsalt loobuda ja puhkusele minna, on aeg peatuda, hingata sügavalt sisse, aeglaselt välja hingata ja lasta endal lõõgastuda. Ja tasub tähele panna ka neid lihtsaid asanasid, mis isegi siis, kui need ei aita pingetest täielikult vabaneda, vähendavad seda oluliselt.

Californias Santa Monicas asuv joogaõpetaja Leslie Kazadi on välja töötanud spetsiaalse 20-minutilise treeningu, mis aitab stressi ja ärevusega toime tulla. Veetke igas asanas 5 minutit ja puhkage hästi!

Puhka kõhul (Adho Mukha Shavasana)

Leia vaikne koht, kus keegi sind ei sega ja saad rahulikult täies pikkuses välja sirutada. Laota vaip laiali ja aseta selle ühte otsa väike padi. Rullige tekk või rätik rulliks ja asetage see risti vaibale, umbes keskele. Lamage kõhuli nii, et jalad toetuvad padjale ja rull asub otse vaagna all. Peaksite oma psoas lihaseid täielikult lõdvestama. Pöörake pead paremale, vasak käsi on piki keha sirutatud ja lõdvestunud, parem käsi on küünarnukist kõverdatud ja asub peaga ühel joonel, peopesa allapoole.

2, 5 minuti pärast pöörake pea väga õrnalt vasakule küljele ja vahetage kätt. Lõdvestuge uuesti täielikult, tunnetage gravitatsiooni ja kuulake oma hingamise rütmi.

Välju asanast. Asetage peopesad õlgade alla ja tõuske neljakäpukile. Sirutage jalad õlgadest veidi laiemalt, ühendage jalad, istuge neile, painutage ette ja lõdvestage sõna otseses mõttes paar hingetõmmet lapse poosis.

Jalad seinal (Viparita Karani)

Asetage vaip nii, et üks ots oleks tihedalt vastu seina ja asetage selle peale rull. Teise otsa asetage mitmes kihis volditud padi või tekk. Võtke kõige tavalisem vöö ja tehke sellest aas. Istuge rullikule ja asetage aas üle jalgade. Nüüd asetage jalad vastu seina ja asetage keha ettevaatlikult matile. Sel juhul peaksid vaagen ja alaselg toetuma rullikule, sabaluu ulatub põrandani. Jalad võivad olenevalt venitusest olla täielikult välja sirutatud või painutatud. Käed on välja sirutatud ja lõdvestunud. Hingamine on vaba ja sügav.

Välju asanast. Langetage jalad õrnalt ja hoidke põlvi kõverdatud. Keerake end küljele nii, et vastav käsivars on pea all ja põsk küünarvarrel. Hoidke seda asendit mitu hingetõmmet. Seejärel pange käed põrandale ja lükake keha aeglaselt ülespoole, kuni olete istuvas asendis.

Keeramine

Nüüd liigutage vaip seinast eemale, eemaldage rull ja laotage padjaks olnud tekk laiali, et saaksite osa sellest peita. Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale. Sirutage oma käed külgedele ja asetage need teile mugavasse asendisse. Vajutage vasak õlg vastu matti ja pöörake samal ajal kõverdatud põlved paremale küljele, asetades need rullikule. Kata alaselg tekiga ja lõdvestu. 2, 5 minuti pärast keerake jalad teisele poole ja jätkake puhkamist.

Välju asanast. Väljahingamisel vii jalad tagasi algasendisse, aseta käed kõhule ja tunneta oma hingamist. Lamage nii mitu hingamistsüklit ja liikuge järgmise asana juurde.

Lamav liblikas (pehme Supta Baddha Konasana)

Asetage rull üle mati, et oma põlvi toetada. Istuge ja visake jalad selle peale, katke jalad tekiga. Kasutage oma käsi, et nõjatuda õrnalt tagasi. Tekk peaks olema pea all, et tunneksid end mugavalt. Püüdke asetada jala kannad üksteisele võimalikult lähedale, sirutage põlved külgedele ja lõdvestage.

Suuremaks lõõgastumiseks võid katta silmad millegi pehmega, asetada ühe käe kõhule, et tunda hingeõhku, ja teise käe südamele. Proovige oma pulssi hingamistsüklitega sünkroonida.

Välju asanast. Vabastage jalad tekist, sirutage need välja ja seejärel sirutage kogu keha. Painutage põlvi ja kas pöörake end küljele ja tõuske siis püsti, lükates käed põrandast lahti, või haarake kätega kõverdatud jalgadest, kõigutage paar korda edasi-tagasi ja istuge maha, lükates teise edasi.