Kuidas suitsetamisest loobuda: teadlaste sõnul 11 parimat viisi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kire sigarettide vastu saab võita klaasi piimaga.

Teadlaste sõnul teevad need, kes otsustavad suitsetamisest loobuda, kuni 30 katset. Hinnake suitsetamisest loobumise katsete arvu, mis kulub suitsetajate pikisuunalises rühmas enne õnnestumist. Selle põhjuseks on raskused halbadest harjumustest loobumisel üldiselt, aga ka organismi individuaalsed omadused.

Meetod, mis töötas viie teie sõbra puhul, võib süttida. Ja vastupidi, võite suitsetamisest loobumiseks välja mõelda oma viisi, mis teie sõpradele kategooriliselt ei sobi, kuid on teie puhul uskumatult tõhus.

Need 11 viisi suitsetamisest loobumiseks on osutunud tõhusaks nii statistiliselt kui ka teaduslikult. Püüdke leida nende hulgast oma.

1. Määrake valmistumiseks kuupäev

Siin soovitavad eksperdid 10 kasulikku nõuannet, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda, et alustada oma isiklikku võitlust suitsetamise vastu. Ja mõjuval põhjusel.

Enamik suitsetajaid on vähemalt korra elus otsustanud: "See on kõik, homsest – mitte ühtegi pahvi!" Loomulikult pidasid nad oma sõna. Kuni esimese närvišokini või unustamise hetkeni. "Oh, ma olen sigaretiga, ma isegi ei tea, kuidas see juhtus …"

Probleem on selles, et suitsetamine pole mitte ainult füsioloogiline, vaid ka psühholoogiline sõltuvus. Te ei pruugi sellest teadlik olla, kuid sigaret on tihedalt seotud oluliste, elutähtsate asjadega. Näiteks võime keset kiiret tööpäeva välja hingata. Arutage suitsetamisruumis, mida ei tohiks kontoris arutada. Rääkige oma kallimaga telefonis. Joo tass kohvi ilma millelegi mõtlemata – lihtsalt "kleepudes" ümbritsevasse maastikku.

Kui jätad ühel päeval suitsetamise maha, tekib nende tähenduslike naudingute asemele haigutav auk. Kõik tundub olevat OK, kohvitass käes, aga midagi on puudu. Ja see nappus rikub kogu lõbu ära.

Või veidi teisiti: kui varem oli suitsupaus võimalus suhteliselt legaalselt pausi teha, siis nüüd ei suitsetata, mis tähendab, et pausiks pole justkui põhjust. Ja nii jätkate segamatult tööd, kurnades närvisüsteemi ja ajades end püsiva väsimuse seisundisse. Pole üllatav, et teie alateadvus proovib tagastada säästva sigareti, mida seostatakse lõõgastumise ja naudinguga. Ja see tuleb tagasi, uskuge mind.

Seetõttu on suitsetamisest loobumine homsest vastuoluline variant. Parem määrata täpne kuupäev.

Mitte liiga lähedal, et valmistuda, ega liiga kaugel, et meelt muuta.

Ettevalmistus on järgmine. Peate suitsetamise lahti siduma igapäevasest puhkusest ja naudingust. Kui olete harjunud tassi kohvi sigaretiga kombineerima - jooge, kuid ilma sigaretita. Andke endale lubadus: "Ma joon oma kohvi ja joon 15 minuti pärast suitsu" ja pidage oma lubadust. Kui vajate kolleegidega mitteametlikku suhtlemist, minge selle juurde ilma sigaretita, lubades endale mõne aja pärast jälle suitsupausi.

Kui lõpuks saabub X päev, ei ole teie suitsetamisest loobumisest loobumine enam nii tugev, sest valmistute selleks vähemalt psühholoogiliselt.

2. Kirjutage vallandajad üles ja kõrvaldage need elust

See soovitus on osaliselt seotud ülaltoodud lõiguga. Põhimõte on see, et sageli ei saanud me suitsetada. Kuid on olukordi, mis panevad meid tegelikult paki järele sirutama. Need on nn Know Your Smoking Triggers.

Arvutage need välja: kirjeldage mitme päeva jooksul hoolikalt kõiki hetki, mil sigareti süütasite. "Ma joon oma hommikukohvi." "Ma süütasin sigareti, et tüdrukuga rääkida." "Käisin kolleegidega õues, suitsetan seltskonna pärast." Seejärel proovige muuta vähemalt neid olukordi, mis korduvad päevast päeva.

Näiteks kui oled harjunud hommikukohvi kõrvale sigaretti tõmbama, hakka teed jooma. Või sööge üldse tervislikku hommikusööki: tõenäoliselt ei taha te kaerahelbedega suitsetada.

Proovige iga leitud päästiku jaoks välja töötada asendusstrateegia. Sõltuvusest te kohe lahti ei saa, küll aga saate nikotiini kogust oluliselt vähendada. Ja see on tõsine samm edu suunas.

3. Asenda suitsetamine muude naudingute või tegevustega

Ideaalne aeg suitsetamisest loobumiseks stressi ohjeldamiseks on puhkus. Puuduvad stressid, mis tekitavad sigaretiisu. Huvitavaid tegevusi on palju.

Piisab, kui te ei võta sigarette kaasa parvetades mööda tormist mägijõge ega lähe bussireisile mööda Euroopat, kus keegi ei võta kiirust maha ega tuuluta Louvre’i, et anda teile võimalus suitsetada, ja teid üllatab leiate, et saate ilma suitsuta mitu rikkalikku ja huvitavat päeva hõlpsalt hakkama.

Peaasi, et sellisest kogemusest saaks tõdemus: "Ma ei suitseta mitte sellepärast, et ma tahan, vaid sellepärast, et mul on lihtsalt igav ja mul pole millegagi tegeleda."

Kõlab nii-nii, eks? Proovige igavusest vabaneda. Otsige tegevusi, mis võivad sigarette asendada. Ja sa jätad suitsetamise maha.

4. Tehke sporti

Kui rääkida asendusravist, siis treening on üks tervislikumaid võimalusi. Nagu näitavad uuringud teemal Kuidas treening aitab suitsetamisest loobuda, tõmbab treenimine tähelepanu sigarettidest, parandab meeleolu ja annab enesekontrolli tunde.

Olles töötanud kangiga või ujunud kilomeetri või paar, hakkate tundma end tugeva, tahtejõulise inimesena, kes on üsna hambus, et mitte loobuda põhimõtetest mingisuguse pingutamise nimel.

5. Mõelge välja, kuidas impulsist üle saada

Soov suitsetada tekib enamasti spontaanselt. Algul haarame emotsionaalselt sigareti, lohiseme ja alles siis hüüab aju: "Mis sa teed, me lubasime!" Ja on hilja.

Seetõttu on äärmiselt oluline hoida lühike paus "Oh, kuidas ma tahan suitsetada" ja välgumihkli nihutamise vahele. See paus on tõesti lühike.

Eksperdid kinnitavad 8 näpunäidet suitsetamisest lõplikult loobumiseks 2017. aastal, et tung sigarett haarata ei kesta kauem kui 3–5 minutit.

Mõelge, kuidas saate selle aja täita – ja proovige viia see toiming automaatsele tasemele.

Mind tõmbas näiteks nikotiin – teeme kätekõverdusi mitu korda. Või seisame minuti baaris. Või närime kõva õuna. Või närime hambaorki. Või lihtsalt avage aken ja hingake paar korda sügavalt sisse.

Kõik valikud töötavad seni, kuni pausi täiteaine on järjekindlalt õigel ajal käepärast.

6. Ühendage sotsiaalvõrgustikud

See kõlab naljakalt, kuid suitsetajatel, kes räägivad oma võitlusest halva harjumuse vastu sotsiaalvõrgustikes, õnnestub Facebooki ja Twitteri kasutamine suitsetamisest loobumiseks: kuidas sotsiaalmeedia aitab teil sõltuvusest üle saada, palju sagedamini kui neil, kes üritavad võidelda võrguühenduseta sigaretiisuga…

Facebook või Twitter tekitab tunde, et teised inimesed toetavad sind. Lisaks on sotsiaalmeedia täis motiveerivaid lugusid neilt, kes on juba suitsetamise maha jätnud. Ja mida rohkem me tutvume teiste inimeste edukate juhtumitega, seda enam usume oma võitu.

7. Suurenda köögiviljade ja puuviljade sisaldust toidus

Buffalo ülikooli (USA) teadlaste uuring näitas, et proovite suitsetamisest loobuda? Proovige süüa rohkem puu- ja köögivilju: mida rohkem köögi- ja puuvilju inimene sööb, seda lihtsam on tal suitsetamisest loobuda.

Asi on selles, et meie aju ajab sageli tubakaisu segamini kiudainete ihaga.

Olles kostitanud end kapsasalati või krõbeda õunaga, petame keha: hakkab tunduma, nagu oleks ta juba saanud, mida tahab, ja seetõttu tundub sigaret tähtsusetu.

8. Joo piima

Duke'i ülikooli (USA) teadlased leidsid, et piim rikub suitsetamisest loobumise dieeti: Köögiviljad, Piima sigareti maitse.

Samas uuringus leiti ka toiduaineid, mis seevastu subjektiivselt parandavad suitsu maitset. Seetõttu, kui kavatsete tõesti loobuda, proovige vähem süüa liha, kohvi ja alkohoolseid jooke.

9. Valmistuge nikotiini asendusraviks (NRT)

See on üks populaarsemaid suitsetamisest loobumise meetodeid. Eriti nende seas, kes on juba edutult proovinud probleemi ühe hoobiga lahendada.

Nikotiiniplaastrid, spetsiaalne närimiskumm, pihustid, pastillid aitavad tõesti toime tulla ägeda tubakaisuga, mis on suitsetamisest loobumise esimeses faasis peaaegu vältimatu.

Asendusravi on vaid ajutine meede. Selle peamine ülesanne on hõlbustada sigarettidest loobumise protsessi.

Kuid tavaliste elektrooniliste sigarettide osas on arstid segaduses. Näiteks Glen Morgan riiklikust vähiinstituudist (USA) kinnitab Kick the Habit: 10 Scientific Comt-Smoking Tips, et pole ühtegi kliinilist uuringut, mis tõestaks e-sigarettide tõhusust võitluses suitsetamise vastu.

Pealegi võivad sellised seadmed olla isegi kahjulikud, sest padrunite sisu ei ole reguleeritud ja seetõttu ei tea kasutajad lihtsalt, millised toksiinid iga "ohutu" pahviga nende kehasse satuvad.

10. Otsige abi spetsialistilt

Alustuseks - terapeudile. On ravimeid, mis blokeerivad nikotiinisõltuvusega seotud retseptoreid ajus. Selle tulemusena võõrutas inimene järk-järgult ja õrnalt sigarettidest. Kuid medikamentoossel ravil on mitmeid kõrvaltoimeid, nii et seda saab välja kirjutada ja läbi viia ainult kvalifitseeritud arst.

Võimalus on läbida käitumisteraapia psühhoterapeudi abiga. See spetsialist analüüsib teie psühholoogilist profiili, aitab teil leida põhjused, mis teid sigarettide järele ihaldavad, ja ütleb teile, kuidas kohandada oma elustiili nii, et teie iha nikotiini järele väheneks. Ideaalis nulli.

11. Kasutage kombineeritud lähenemist

Pole vaja jääda ühegi meetodi juurde. Proovige segada mitut meetodit, valides need, mis teile kõige mõistlikumad ja mugavamad tunduvad. See suurendab oluliselt teie eduvõimalusi.