Päeva trenn: 3 harjutust lonkamisest vabanemiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Täiesti vajalik liigutuste komplekt neile, kes palju istuvad.

Istuv eluviis, pikad arvutitöötunnid või autoga sõitmine aitavad kaasa kehvale rühile: õlad ulatuvad välja, rindkere ja õlgade lihased lühenevad ning ülasel on ümar ja nõrk.

Kolm lihtsat harjutust aitavad tugevdada nõrku lihaseid ning venitada lühikesi ja pinges lihaseid. Neid liigutusi regulaarselt tehes saate parandada oma kehahoiakut ning vältida pinget ja valu õlgades, kaelas ja seljas.

Mida on vaja koolituseks

Harjutamiseks vajate taimerit, vaipa ja kummipaela. Viimast saab asendada rõngaste, silmustega nagu TRX, madala horisontaalse riba või isegi tavalise linaga, mis tuleks ukse vahele kinnitada ja kasutada ülestõstetava mürsuna.

Milliseid harjutusi teha

Tagurpidi riba "sild"

Treening aktiveerib trapetsi-, romblihaseid, seljasirutajalihaseid ja kaelapainutajaid, venitab rinnalihaseid ja eesmisi deltasid, biitsepsi pikka pead ja kaela sirutajalihaseid.

Istuge põrandale, asetage käed keha taha ja sirutage neid, viige abaluud kokku ja suruge lõug. Tõstke vaagen põrandast üles ja lükake üles nii, et keha ulatuks õlgadest põlvedeni ühe sirgjoonena. Tõmmake rindkere lae poole, viige abaluud kokku.

Harjutust saad teha harjade erineva seadistusega: suunake need sõrmedega enda poole või endast eemale. Teisel juhul aktiveerite rohkem rotaatormanseti lihaseid, mis tagab liigese stabiilsuse. Lisaks võimaldab see asend paremini painutada ning rinda, õlgu ja biitsepsit rohkem venitada.

Tehke kolm seeriat 30-60 sekundit. Alustage 30 sekundiga ja lisage igale treeningule 5–10 sekundit, kuni jõuate 1 minutini. Puhka seeriate vahel nii palju kui vaja.

Õlgade sirutamine, kõhuli lamamine

Sellel harjutusel on kolm osa, kuid need kõik tehakse samas asendis.

Lamage põrandal kõhuli, langetage lõug ja vaadake alla. Hoidke seda asendit harjutuse kõigi osade ajal. See venitab kaela sirutajalihaseid ja tugevdab painutajaid.

Tehke iga harjutuse kolm seeriat 10-15 kordust. Ärge puhkage osade vahel - tehke neid üksteise järel. Puhka seeriate vahel 60-90 sekundit.

1. Käed pea kohal

See liikumine suurendab õlaliigeste liikuvust. Sirutage sirged käed ette, üle pea, sirutage jalad. Pingutage oma tuharad ja kallutage vaagnat nii, et alaselja kaar kaob.

Tõstke sirged käed nii kõrgele kui võimalik ja langetage need alla tagasi, kuid ärge asetage neid põrandale enne komplekti lõppu. Jälgige kogu aeg oma alaselga: pingutage tuharat ja säilitage vaagna asend, et alaselg ei painduks.

2. Käed külgedel

Liigutage sirged käed külgedele, pöörake pöialdega lae poole. Tõstke oma käed nii kõrgele kui võimalik, viies abaluud iga kord kokku.

3. Käed kehast 45 ° nurga all

Liigutage käed alla nii, et õlad oleksid keha suhtes 45° nurga all. Laiendage oma käed, peopesad ettepoole, pöidlad lae poole. Tõstke ja langetage oma käed, viies abaluud kokku.

Tõmbe liigutused

Kui sul on ekspander, siis kasuta seda tõmbamiseks: haagi leti või talli mööblieseme külge ja tõmba otsad enda poole. Seda liigutust saate sooritada põlvedel istudes või seistes, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.

Võite teha ka kaldtõmbeid rõngastel või treeningaasadel. Langetage õlad ja tooge abaluud tõstefaasi, tõmmake rindkere ette.

Kui teil pole laiendajat või rõngaid ja hingesid, võite kasutada tavalist ukse külge kinnitatud lehte. Mugavuse huvides keerake see ümber randme ja tehke tõmbeid.

Sõltumata sellest, millist harjutust kasutate – kaldtõmbeid või ekspanderi tõmbeid – veenduge, et teie selg oleks sirge ja isegi kergelt kumer. Langetage ja viige abaluud alla, veenduge, et õlad ei tuleks ettepoole. Tehke kolm seeriat 10-15 kordust oma valitud tõstest. Puhka seeriate vahel 60-90 sekundit.