Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Nädalaga ei saa te lihaseid üles ehitada, kuid te ei saa ka neid kiiresti kaotada.
Mis juhtub lihastega
Kui te ei kasuta lihaste potentsiaali, ei raiska keha nende ülalpidamiseks kaloreid. Lihasmass ei hakka aga kohe langema.
Lühike paus kuni kaks nädalat
Ühes uuringus leiti, et pärast kahenädalast puhkust vähenes kiirete lihaskiudude arv 6,4%. Võib-olla on sellised muutused seotud glükogeeni kogusega, mis seob vett ja hoiab seda lihastes, mis suurendab nende mahtu. Vähese treenituse tõttu väheneb glükogeeni hulk ja lihaste suurus.
Teised uuringud näitavad aga, et kui hakkate uuesti trenni tegema, täituvad teie vee- ja glükogeenivarud kiiresti.
Hästi treenitud sportlased ei pea kartma lühikesi pause. 2017. aasta uuring kinnitas, et nad ei kaotanud lihasmassi pärast kahte nädalat ilma treenimata. Lühike paus võib isegi kasuks tulla. Uuring näitas, et pärast kahenädalast tegevusetust suureneb kasvuhormooni kontsentratsioon 58%, testosterooni kontsentratsioon 19,2% ja kortisooli tase vereplasmas langeb 21,5%. See loob suurepärased tingimused lihaste kasvuks, nii et kahenädalane puhkus võib tulemusi positiivselt mõjutada.
Pikk paus
Uuring näitas, et pärast seitset nädalat treeninguta oli jõutõstjate üldine lihaste kurnatus 37,1%.
Kahe kuu möödudes väheneb jõusportlastel kiiresti tõmbuvate lihaskiudude arv ja vastupidavustreeningutel suureneb. Pikamaajooksjatel ja jalgratturitel suureneb kiirete lihaskiudude arv kaheksa nädalat pärast treeningu lõpetamist 14%. Vastupidavussportlastel toimub lihaste kaotus ilma treenimiseta palju aeglasemalt – muutumatuna kuni 12 nädalat.
Naised kaotavad lihasmassi kiiremini. Noorte naistega läbi viidud uuring näitas, et seitsmenädalase jõutreeningu jooksul kogunenud lihasmassi kilod kadusid pärast seitset nädalat ilma treeninguta.
Mis toimub jõuga
Pärast kaht nädalat treenimata hoiavad treenitud sportlased lamades surumises ja raskusega kükitades ühe korduse maksimumi, isomeetrilises jõus muutust pole. Pärast nelja treeninguta nädalat ei toimu ka suuri muutusi jõus ja vastupidavuses.
Algajate jaoks algab jõunäitajate kaotus mitte varem kui pärast kolmenädalast puhkust. Ühes uuringus jäi rühm inimesi, kes treenisid kuus nädalat pärast kolmenädalast pausi, samaks ühe korduse maksimumarvuks.
Erinevalt treenitud sportlastest on algajatel suhteliselt vähe pikaajalist jõukaotust. Uuring näitas, et 24 nädalat ilma treeninguta vähendas osalejate 1RM-i 6% ja isomeetrilist tugevust 12%. Sportlastel ja sprinteritel väheneb jõusuutlikkus pärast 12 nädalat ilma treeninguta 7-12% ehk kaks korda kiiremini.
Treeningmeetod mõjutab ka jõukaotuse kiirust. Uuring näitas, et sportlased, kelle treeningud hõlmasid rohkem ekstsentrilisi liigutusi, kaotasid jõudu palju aeglasemalt kui sportlased, kelle treeningud olid valdavalt kontsentriliste liigutustega.
Kui kiiresti kaotate vastupidavuse
Sportlase vastupidavuse mõõtmiseks on palju võimalusi. Üks populaarsemaid on hapniku maksimaalne kogus kehakaalu kilogrammi kohta, mida suudate omastada minutis (VO2max).
Treeningu lõpetamisel langeb VO2max üsna kiiresti. Algajate puhul langeb see juba nelja nädala pärast treeningeelsele tasemele, samas kui hästi treenitud sportlastel toimub see protsess aeglasemalt. Ühes uuringus leiti, et treenitud jooksjatel langes pärast kahenädalast passiivsust VO2max 4%. Nelja nädalaga kulub kuni 6–20%.
Treenitud sportlastel väheneb vastupidavus pärast 3-4 nädalat mitteaktiivsust 4–25%. Kuid ka pärast seda aega jääb see endiselt kõrgemaks kui vähespordiga tegelevatel inimestel.
Uuringud on näidanud, et suure intensiivsusega treeningutega sportlaste VO2max jääb 12–17% kõrgemaks kui treenimata inimestel isegi pärast 84-päevast passiivsust.
Järeldus
Sellest võib teha mitmeid järeldusi:
- Esimesel kahel nädalal ilma treeninguta jõud ja lihasmass ei muutu. Vastupidavus võib olenevalt treenituse tasemest langeda 4–25%, kuid treeningute jätkamisel taastuvad kaotatud näitajad kiiresti.
- Väike paus võib olla kasulik, sest kahe nädala pärast suureneb organismis kasvuhormooni ja testosterooni kontsentratsioon.
- Mida rohkem ekstsentrilisi harjutusi teete, seda kauem säilitate jõudu pärast treeningu lõpetamist.
- Mida raskemini ja kauem treenite, seda kauem kulub teil jõudu ja vastupidavust vähendada.
Soovitan:
Mis juhtub teie kehaga, kui te ei maga päeva või kauem
Iga kolmas venelane ei maga arstide soovitatud 8 tundi. Me räägime teile, mis juhtub, kui te ei maga ja kuidas see on olevikule ja tulevikule kahjulik
Mis juhtub kehaga, kui on ainult juur- ja puuviljad
Jätta oma dieeti ainult juur- ja puuviljad – kui mõistlik see valik on? Me mõtleme selle välja, olles relvastatud selle teema käimasolevate uuringutega
Mis juhtub teie kehaga, kui vähendate kuu aega süsivesikuid
Madala süsivesikute sisaldusega dieet on üsna tõhus, kui teie eesmärk on kiiresti paar kilo kaotada. Kuid tagajärjed ei pruugi olla kõige meeldivamad: peavaludest kuni hormonaalsete häireteni
Mis juhtub kehaga, kui teete iga päev "ratta" harjutust
"Jalgratas" aitab tugevdada kõhulihaseid ja kehahoiakut, muudab figuuri toonusemaks. Eluhäkker uurib harjutuse sooritamise tehnikat ja peamisi vigu
Mis juhtub teie kehaga, kui treenite korduvalt
Igapäevastel treeningutel on nii plusse kui ka miinuseid. Ühest küljest kujunevad välja head harjumused, aga võid ka haiget saada