Päeva treening: põrgulik intervallkompleks tavalise väljaheitega

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

20 minutiga koormate puusi ja kõhulihaseid paremini kui hantlite ja takistusribadega töötades.

Selleks, et kodused treeningud oleksid tõeliselt võimsad ja tõhusad, ei pea te ostma raskusi ega muid vahendeid. Nii et selles Kaisa Keraneni kompleksis saavad tänu tavapärasele toolile pigem kerged liigutused tõeliseks proovikiviks kogu keha lihastele.

Treening pumpab korralikult teie süvalihaseid, sealhulgas sirglihaseid ja kaldus lihaseid, selja sirutajalihaseid, puusapainutajaid ja tuharalihaseid. Lamamisasendis ja plank saavad koormuse käed ja õlad ning tõenäoliselt lähevad tunni lõpus puusad põlema.

Mitte ainult lihaste, vaid ka vastupidavuse kasvatamiseks ja ka rohkemate kalorite põletamiseks tehke liigutusi kõrge intensiivsusega intervalltreeningu vormingus. Tehke iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhake 20 sekundit ja liikuge järgmise juurde.

Kui tekib tugev õhupuudus ja peate lõpetama, muutke oma töö- ja puhkeajad 30/30 peale. Samuti saate liigutusi lihtsustada, et leida oma sobivuse tasemele sobiv koormus.

Treening sisaldab viit harjutust:

1. Poolitatud kükid ja kummardused ühe jalaga toolil. Kui kaotate tasakaalu või ei saa pikka aega ühel jalal töötada, asendage see ese kahel jalal küki ja põrandaga kokkupuutuva painutusega.
2. Põranda puudutamisega kaldus "kaljuronija". Liikumise hõlbustamiseks tehke tavalist ronimisharjutust jalad põrandal.
3. Jalade vaheldumine toolil hüppega. Harjutuse lihtsam versioon on astuda toolile ilma hüppamata.
4. Põlv rinnani tooli küljeplangis. Kui see on liiga raske, tehke selle asemel külgplank nii, et jalad on põrandal.
5. V - I - voltimine pressimiseks. Kui te ei talu seda harjutust isegi 30 sekundit, asendage see tavaliste krõmpsudega, et vajutada käed pea taha.

Pärast ühte ringi treeningut puhka 1–2 minutit ja korda algusest peale. Tehke kolm kuni viis ringi.