30 minutit aeroobset prügi tervise, kaalulanguse ja vastupidavuse jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treening sobib kõikidele oskustasemetele ja ei vaja varustust.

Selles kompleksis vahelduvad jõuharjutused intensiivse kardiotreeninguga. Tugevdate oma lihaseid ja kiirendate pulssi, et põletada kiiremini kaloreid. Boonusena tõstad vastupidavust ja koordinatsiooni, aga selleks pead proovima.

Mida on vaja

Väike kõrgendus: pink, tool või isegi trepiaste. Taimeriga rakendus, et määrata kellaaeg ja mitte lülitada seda enne kompleksi lõppu.

Rakendust ei leitud

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb 10 harjutusest:

• paigal jooksmine;
• breiktantsija;
• topelthüpe kätele ja üles;
• käärid;
• kaugushüppe burpee;
• seljakükid;
• tungraudade hüppamine risti;
• kätega kõndimine rõhuasetusega lamades surudes;
• kükis küljele jooksmine;
• tagurpidi surumine.

Tehke iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhake 20 sekundit ja liikuge järgmise juurde. Kui oled viimase lõpetanud, puhka 1-2 minutit ja alusta otsast. Kokku peate tegema kolm ringi. Kui teil pole aega 20 sekundi jooksul puhata, proovige 30 sekundit tööd ja 30 sekundit pausi.

Kohapeal jooksmine

Jookse kiires tempos, tõsta põlved kõrgemale ja tööta kätega.

Breiki tantsija

Treening parandab koordinatsiooni. Võimalik, et peate selle enne komplekti alustamist meisterdama, et liikumisega harjuda, protsessi käigus mitte segadusse sattuda ja intensiivsust mitte vähendada. Proovige keha täielikult küljele lahti keerata, sirutage üles tõstetud jalg.

Topelthüpe kätele ja üles

Toes hüppamisel ärge painutage alaselga: terav liigutus koos longus võib kahjustada selgroogu. Hoidke oma kõhud pinges ja vältige tõmblemist.

Käärid

Püüdke mitte liiga palju lörtsida, ärge langetage jalgu põrandale kuni harjutuse lõpuni.

Kaugushüppe burpee

Selle asemel, et hüpata üles nagu klassikaline burpee, teete kaugushüppe. Seejärel pöörake ümber ja tehke sama teises suunas.

Seljakükk

Kükitage puusade paralleelist põrandaga, ärge tõstke kontsi pinnalt. Kiikumisel ärge püüdke jalga kõrgele tõsta, piisab 45–60 ° nurgast. Võite oma jalga sekundi äärmises punktis hoida: see koormab tuharaid veelgi.

Tungraudade hüppamine risti

Veel üks hea koordinatsiooniharjutus. Esimese hüppega sirutage jalad laiali ja sirutage käed külgedele. Seejärel hüppage jalad ja käed risti. Muutke iga hüppe ajal nende asukohta: kõigepealt parempoolne peal, järgmisel korral vasak ja nii edasi.

Kätega kõndimine rõhuasetusega lamades surudes

Kõndige lamades kätega põrandal, tehke kätekõverdusi ja tulge tagasi. Suruge üles, kuni rindkere puudutab põrandat, hoidke kõhulihaseid ja tuharaid pinges, ärge sirutage küünarnukke külgedele.

Kükis küljele jooksmine

Kükitage puusade paralleelseni põrandaga või veidi kõrgemale, tehke neli libisevat sammu küljele ja venitage. Tehke sama teisel küljel. Proovige kükist mitte välja tulla enne harjutuse lõppu. Venitamine võib veidi hinge tõmmata.

Tagurpidi surumine

Vajutage õlgade paralleeli põrandaga, kuid mitte madalamale. Tehke harjutust sujuvalt ja kontrolli all. Saate seda teha painutatud või sirgete jalgadega. Teine on keerulisem.