16 lihtsat harjutust väsinud õlgadele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kas istute terve päeva oma laua taga ja teete ülesandeid ülesande järel? Või äkki jooksed pidevalt ringi, seljakott õlal? Või oled harjunud telefoniga rääkides vastuvõtjat kõrvaga vajutama? Siis vajavad õlad kindlasti soojendust!

Mitu tundi arvuti taga ühes asendis töötamine muudab õlalihased paindumatuks ja põhjustab isegi valu. Ja probleem pole ainult istuv eluviis. Stressirohked olukorrad soodustavad ka rindkere asendit, mis põhjustab ülaselja kõverdumist ja pinget.

Kael ja selja ülaosa on tohutu stressi all. Ja pidevalt kallutatud pea ja langetatud õlgadega kehahoiak raskendab olukorda - selle piirkonna lihased ja liigesed kannatavad.

Karena Wu on füsioterapeut ja füsioteraapiakeskuse omanik New Yorgis.

Väike anatoomia õppetund

Õlakompleks sisaldab õlavarreluu, rangluu, rindkere selgroogu, osa roidekaarest ja abaluu. Selle tugevaks küljeks on tohutu liikumisulatus. Puuduseks on sõltuvus paljudest sidemetest ja lihastest korraga. Kui neid lihaseid kasutatakse ülemäära või valesti, kaotavad õlad oma liikuvuse.

Valu vältimiseks peavad kõik neli liigest korralikult töötama. Vähemalt tasub päeva jooksul õlgu venitada: edasi-tagasi, üles-alla, pöörlemine. Kui aga õhtuks tunned ikka veel pinget, aitab sind 16 lihtsat harjutust.

Karena Wu on füsioterapeut ja füsioteraapiakeskuse omanik New Yorgis.

Need harjutused aitavad teil lõõgastuda ja parandada paindlikkust. Kuid kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu kehahoiakule.

Kehahoiaku korrigeerimine

Seisuasendist kummarduge kergelt ettepoole, kergelt kõveras. Ärge üle pingutage. Siis sirgu. Korda 3-5 korda.

Paluge kellelgi asetada pöial teie abaluude vahele ja jätta see tunne meelde, et saaksite järgmisel korral ilma abita sellele keskenduda.

Abaluude õigeks asendiks tehke liigutusi õlgadega üles, tagasi ja alla. Ilma fanatismita – piisab vaid sentimeetrisest nihkest igas suunas. Korda 10 korda.

Harjutused kaela- ja õlalihastele

1. Lõua pikendamine

See liigutus on eriti hea neile, kes kipuvad oma pead terve päeva ühes asendis hoidma. Tõmmake lõug ette ja seejärel liigutage seda õrnalt tagasi. Hoidke lõug põrandaga paralleelselt. Korda 10 korda.

2. Kaela pöörlemine

Kallutage oma pead paremale ja pöörake vasakule läbi kallutamise roidekaare suunas. Siis - tagasi paremale. Korda harjutust 5 korda igas suunas. Kuid ära tee täispööret – tahapoole nõjatumine suurendab ainult pinget kaelas.

3. Õlgade pöörlemine

Sirutage selg. Tõstke õlad, seejärel langetage selg ja tõstke sujuvate ringjate liigutustega algasendisse. Tehke harjutust 10 korda ühes suunas ja seejärel veel 10 korda vastassuunas.

4. Kaela külgmiste lihaste venitamine

Istudes kallutage parem kõrv parema õla poole. Asetage parem käsi vasakule templile ja vajutage kergelt. Pinge suurendamiseks haarake istmest sirge vasaku käega. Hoidke 30 sekundit ja korrake teisel küljel.

5. "Loss" selja taga

Tõstke parem käsi üles ja langetage see selja taha, painutades küünarnukist. Sirutage vasaku käega altpoolt parema abaluu poole. Proovige vasaku käega parema käega sõrmedest haarata.

Kui see ei tule välja, võtke käterätik pihku ja liigutage seda aeglaselt mööda. Hoidke 30 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.

6. Õlgade venitus

Võtke sirge parem käsi enda ees vasakule. Lihaste venitamiseks vajutage vasaku käega kergelt parema käe ülaosale. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake teise käega.

7. Õlgade pöörlemine vastassuundades

Suruge selg vastu seina, nii et abaluud on lõdvestunud. Painutage käed küünarnukist täisnurga all, surudes biitsepsit vastu seina. Ilma küünarnukkide asendit muutmata tõstke parem käsi üles, et puudutada peopesa välisküljega seina. Pöörake vasak käsi samamoodi alla. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke harjutust teisel küljel: vasak käsi üles, parem alla. Korrake umbes 30 sekundit. Püüdke hoida küünarnukid sirged.

8. Vastu seina sirutamine

Asetage oma peopesad enda ette seinale nii, et käed moodustavad kehaga täisnurga. Astuge veidi tagasi, et keha kallutada ja käed sirutada. Ärge suruge vastu seina ega tõstke käsi liiga kõrgele.

9. Kaelalihaste nurkvenitus

Istudes pööra pea 45 kraadi paremale ja langeta pilk kaenla poole. Asetage parem käsi pea taha ja vajutage kergelt lihaste venitamiseks. Lisaks saate vasaku käega haarata tooli istmest. Korda 3 korda mõlemal küljel.

10. Käte tõstmine läbi külgede

Suru seljaga vastu seina, käed piki keha. Tõstke sirged käed mööda seina külgedele, moodustades tähe T. Jätkake ülespoole, kuni puudutate pöialt. Hoidke ülaselga sirge. Langetage käed aeglaselt algasendisse. Korda 3 korda.

11. Alumine "lukk"

Pange oma käed alaselja taha, ühendage lukuga. Avage rind, tõmmake abaluud kergelt kokku. Hoidke 10 sekundit. Seejärel vabastage käed, vahetage ülemine pöial ja korrake.

12. Käe pöörlemine

Seistes parema küljega seina poole, tehke parema käega sujuvaid suuri ringe, kaotamata kontakti seinaga. Korda 10 korda. Seejärel seiske vasak küljega vastu seina ja korrake vasaku käega. Jälgige oma kehahoiakut.

13. Tagurpidi palvepoos

Liigutage oma käed selja taha ja proovige oma peopesad palvežestiks kokku panna (peopesa peopesa vastu). Hoidke 30 sekundit. Kui venitamine ei võimalda, tee lihtsam variant: kõverda käed ja aseta parem küünarnukk vasakule peopesale ja parem peopesa vasakule küünarnukile. Hoidke 15 sekundit, seejärel vahetage oma ülemist kätt ja hoidke veel 15 sekundit.

14. Kolmes punktis

Tõuse neljakäpukil. Sirutage vasaku käega mööda põrandat parema käe ja parema reie vahele. Laske rinnal liikuda, kuid ärge muutke puusade asendit. Hoidke 15 sekundit kohas, kus puusad hakkavad liikuma. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

15. Sfinksi poos

Lama näoga allapoole. Painutage käsi, asetage peopesad kehaga paralleelselt allapoole, sõrmeotsad ettepoole. Ilma käsi tõstmata tõstke ülaselga ilma pingeta alumisse. Hoidke küünarnukid külgedel ja ärge kallutage pead tagasi. Tõstke parem käsi põrandast üles ja sirutage see ette. Püüdke tõsta biitsepsit kõrva tasemele. Veenduge, et teie õlad ja kael ei oleks pinges. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Seejärel langetage parem käsi algasendisse ja korrake vasakul.

16. Külgmine keerdumine

Lamage kõverdatud jalgadega paremal küljel, sirutage käed kehaga risti enda ette. Selg on lõdvestunud. Tõstke vasak käsi üles ja võtke see kaarega selja taha, avades rindkere. Jälgi silmadega käe liikumist, kuid ära liiguta puusi. Hoidke 5 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Pöörake end teisele küljele ja tehke harjutust 10 korda teisele küljele.

Kõik need harjutused on üsna lihtsad, kuid lõdvestavad väga tõhusalt ka õlalihaseid. Tee kogu kompleks peale rasket päeva või osade kaupa igal õhtul ja pinged kaelas ja õlgades vähenevad. See tähendab, et pea muutub kergemaks ja meel elavamaks.