Päeva treening: 3 lihtsat superkomplekti täiuslike käte ja õlgade jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Suurepärane võimalus teha kõik hantliga lokid, pikendused ja pikendused nii kiiresti kui võimalik.

See kompleks on mõeldud neile, kes soovivad ühe lühikese treeninguga toetada ja suurendada käte ja õlgade volüümi. Biitsepsi, triitsepsi ja erinevate õlaliigest katvate deltalihaste peade eraldi isoleeritud liigutuste asemel võite teha kolm supersetti ja pumbata korraga kõik ülakeha väikesed lihased.

Kuidas trenni teha

Treening koosneb järgmistest liigutustest:

1. Hantlivajutus edasi ja pea kohal.
2. Ühepoolsed kätekõverdused triitsepsile.
3. Biitsepsi lokid ja õlgade väljapoole pööramine.

Tehke harjutusi superkomplektiga: tehke neid üksteise järel ilma puhkamata, igaüks 15 korda. Seejärel puhka 2-3 minutit ja korda supersetti, kuid seekord tee harjutusi 12 korda. Pärast puhkamist tehke viimane supersett, tehes iga liigutust 8 korda.

Kuidas harjutusi teha

1. Vajutage hantleid ettepoole ja pea kohal

Kuna sellel harjutusel ei ole täielikku puhkefaasi ja lihased kannavad kogu seeriat pinge all, saate töötada väikeste raskustega ja anda õlgadele siiski korralikku koormust. Edasi vajutamine väsitab eesmisi deltasid ja tekitab rinnalihastele täiendavat pinget. Üles vajutamine haarab ka rindkere, pumpab kõik deltapead ja treenib hästi triitsepsit.

Istuge pingile või toolile, tõstke hantlid õlgade tasemele - see on lähteasend. Langetage õlad, pingutage oma kõhulihaseid ja suruge väljasirutatud kätel kestad ettepoole, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Pange hantlid tagasi algasendisse ja pigistage need üles. Hoia käed sõrmedega koos, olenemata harjutuse faasist.

Saate töötada nii seistes kui ka istudes. Viimases versioonis on lihtsam hoida alaselga tarbetu läbipainde eest.

2. Triitsepsi surumine

See funktsionaalne liigutus pumpab tõhusalt õlgu ega kujuta erinevalt pingil surumisest ohtu õlaliigestele. Lisaks triitsepsile koormab see ka kaldus kõhu- ja õlalihaseid.

Lamage külili, asetage vastasküljele põrandale kõige lähemal asuv käsi ja asetage teise käe peopesa põrandale õlgade tasemel. Mida kaugemal on peopesa peast, seda lihtsam on harjutust teha.

Vajutades oma peopesa põrandale, painutage käsi lahti, kuni see küünarnukist täielikult välja sirutub, ja langetage selg alla. Keskendu triitsepsi tööle – tunneta, kuidas see iga seeriat pingestab.

3. Hantlite pööramine väljapoole

Harjutus pumpab samaaegselt õla biitsepsit ja selja deltasid. Biitseps töötab nii kontsentriliselt - kui tõstate raskusi, kui ka isomeetriliselt - kui hoiate tõstmise ajal küünarnukist täisnurga all, kui ka ekstsentriliselt - kui viite oma käed tagasi algasendisse.

Võtke hantlid oma kätesse ja pöörake randmed sõrmedega endast eemale. Painutage küünarnukid ja tõstke küünarvarred küünarnukist õige nurga alla. Sirutage käsivarred külgedele, hoides küünarnukid keha lähedal, ja seejärel korrake kõike vastupidises järjekorras: liikuge edasi ja langetage algasendisse.

Liikuge aeglaselt ja kontrolli all. Venitamise ajal langetage õlad ja viige abaluud kokku, et ülaselja lihaseid haarata. Kui teil pole hantleid, võite kasutada takistusribasid. Biitseps saab vähem stressi, kuid töötab siiski staatikas.