Jooksja dieet: mida ja millal süüa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selleks, et olla spordis edukas, pole oluline ainult treening. Toit on teine oluline tegur, mille tähtsust kipuvad paljud alahindama. Selles artiklis räägib Lifehacker teile, millised tooted peavad jooksja menüüsse kuuluma, ning aitab teil välja mõelda, mida, millal ja millistes kogustes peate sööma.

Üldised soovitused

Esimene asi, mida kõik algajad sportlased meeles peavad, on see, et nad ei pea end toiduga piirama. Treenimiseks on vaja jõudu, seega söö kõht täis. Ainus ülesanne on valida õiged toidud, mis aitavad teil nälja pikaks ajaks unustada ja teid täielikult energiaga laadida.

Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne suhe harrastusjooksja dieedis on 1: 1: 4. Selgub, et 80 grammi süsivesikuid peaks moodustama 20 grammi valke ja rasvu. Veidi erinev traditsioonilistest dieetidest, mis kirjutavad süsivesikud esmajärjekorras oma menüüst välja, kas pole? Kui soovite oma treeningust maksimumi võtta, on aeglased süsivesikud õige tee. Pole üllatav, et pastaõhtusöökidest on saanud populaarsete võistluste lahutamatu osa. Nii et Barilla võõrustab 19. septembril Moskva maratoni EXPO-l Pasta Party, kus kõik jooksus osalejad saavad enne aasta peamist jooksusündmust jõudu juurde.

Noh, vaatame, millised tuttavad toidud aitavad teil mitte ainult kiiremini joosta, vaid ka end samal ajal suurepäraselt tunda.

Avokaado

Polüfenoolid, E-vitamiin ja monoküllastumata rasvad on see, mida see roheline puuvili on rikas – tõeline õnnistus neile, kes soovivad püsida tervena võimalikult kaua. Jooksmine on meie südame-veresoonkonna süsteemile tõsine stress, mistõttu on ülioluline tarbida toite, mis aitavad tal selle kõigega toime tulla. Avokaado sobib ideaalselt. See aitab tõsta kõrge tihedusega lipoproteiinide kontsentratsiooni veres, väga "hea" kolesterooli, mis päästab meid trombide tekkest ja veresoonte ummistumisest. Valmistame avokaado kastmeid, lisame need salatitele ja paneme täistera röstsaiale. Halval kolesteroolil pole võimalust.

Banaanid

Täiuslik eellanksu suupiste. Banaanid pole mitte ainult asendamatud süsivesikud, vaid ka kaalium, mida jooksjad higistamisega kaotavad. Kaalium on oluline südamelihase tugevdamiseks, neerude ja aju normaalseks talitluseks, vähendab krampide tekkimise tõenäosust ning aitab võidelda nõrkuse ja väsimustundega. Seega, kui olete kurnatud, sööge banaane – enne, pärast või isegi treeningu ajal. Lisaks peetakse neid võimalike seedeprobleemide osas üsna ohutuks toiduks, nii et jooks kulgeb üllatusteta.

Kaunviljad

Läätsed, oad ja herned on suurepärased taimse valgu allikad ning sageli asendatakse neid toidus lihaga. Kaunviljad annavad sulle piisavalt kiudaineid ja rauda, seedivad aeglaselt ja hoiavad täiskõhutunde kaua. Ainuke asi on see, et enne treeningut ei tohi neid süüa, osa tärklisest ei imendu peensooles, mistõttu gaaside teke suureneb.

Rasvane kala

See on rasvane, kuigi see on vastuolus õige toitumise legendide ja müütidega. Rasvavaba uute sporditippude vallutamisel pole kusagil, seega tasub keskenduda nende ainete parimatele allikatele. Oleme huvitatud küllastumata rasvadest, mis normaliseerivad vere kolesterooli ja insuliini taset. Meriahven, lõhe, tuunikala ja lõhe tagavad jooksjale piisava koguse oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid ning boonusena peaaegu kõiki vitamiine ja parajal määral valku. Küpsetatud kala õhtusöök koos köögiviljasalatiga on suureks kasuks südamele, luu- ja lihaskonnale ning närvisüsteemile.

Jogurt

Lisanditeta, ideaalis kreekapärane. Jogurt on kaltsium ja valk süsivesikute ja madala rasvasisaldusega seltsis. Valku on vaja lihaskasvuks ning kaltsium aitab tugevdada luu- ja lihaskonda ning just hapendatud piimatoodete koostises imendub see paremini, nii et ütleme tänu kasulikele bakteritele. Hommikune klaas jogurtit on suurepärane lisand hommikusöögile või isegi eraldi roale, kui lisada pähkleid, marju või lihtsalt segada kaerahelbepõhise granolaga.

Kallis

Üks raskemaid samme õige toitumise suunas on maiustustest loobumine. Kui te ei ole mee suhtes allergiline, on mesi suurepärane suhkru asendaja. On üldtunnustatud seisukoht, et mesi sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid, kuid tegelikult pole kõik päris tõsi. Mikroelementidest on kõige rohkem rauda, ülejäänud näitajad on väga tagasihoidlikul tasemel. Kuid nad hindavad teda mitte selle eest. Mesi on peaaegu täielikult imenduvate süsivesikute allikas, selline kütus meie kehale. Saate seda lisada soojale teele või määrida lihtsalt täisteraröstsaiale – suurepärane võimalus, muide, suupisteks enne jooksu.

Kaerahelbed

Juba lapsepõlvest tuttav puder rõõmustab meie keha vitamiinide A, B1, B2, B6, E ja PP, aga ka raua, magneesiumi ja mangaaniga. Nagu alati, tasub teravilja puhul valida minimaalse töötlemisega valikud. Kiirhelbed ja teraviljad, mis tuleb lihtsalt keeva veega üle valada, lähevad koju. Pooldame täisteratooteid, mis seeditakse aeglaselt ega põhjusta veresuhkru taseme järsku tõusu. Seetõttu keedame hommikul putru, lisame veidi mett, marju või pähkleid ja saame hommikusöögi kõikideks hommikusöögideks.

Pähklid

On üldtunnustatud, et nad lähevad nendest paksuks. Õlle jaoks mõeldud soolapähklite puhul on see tõsi, kuid vaevalt, et keegi tõsiselt loodab oma tervist sel viisil parandada. Muidu on pähklid jooksjate parimad sõbrad, sest need on kiudained, polüküllastumata rasvhapped, E-vitamiin ja paljud teised mikroelemendid, mida on muudest allikatest raske kätte saada. Lisa neid oma hommikusele kaerahelbele või võta peotäis kaasa, et end tööl värskendada. Kui olete pähklite närimisest tüdinenud, minge üle mandlipiima või maapähklivõi vastu – koos õuna või banaaniga aitab see teil pärast treeningut kiiresti taastuda.

Kleebi

Jah, pasta, millest kaalulangetajad keelduvad (ja muide täiesti asjata), tuleb jooksjale ainult kasuks. Suure süsivesikute sisalduse tõttu peetakse pastat ideaalseks kütuseks kehale, mis valmistub tõsiseks stressiks. Tõsi, see kehtib ainult kvaliteetse kõva nisu pasta kohta, seega pöörake ostmisel tähelepanu koostisele. Kohusetundlikud tootjad ütlevad avalikult, millistest nisusortidest nende tooted on valmistatud. Optimaalne tooraine on Semola Di Grano Duro - jahu (täpsemalt väikseim teravili), mis on valmistatud Triticum durum liigi nisuteradest. See sisaldab palju valku, kiudaineid ja vitamiine B. Lisaks ei kee selline pasta üle ega kleepu kokku.

Garanteeritud viis hea pasta valimiseks on osta Itaalia tootjate tooteid. Lõppude lõpuks teavad nad just siin riigis palju headest pastadest. Seega, kui soovite end rõõmustada tõeliselt maitsvate ja tervislike roogadega, eelistage kõvast nisust valmistatud Itaalia pastasid, nagu spagetid, farfalle või Barilla conciglioni. Hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks – see selleks. Pasta peamine eelis on toiduvalmistamisvõimaluste mitmekesisus. Uusi retsepte saate teada Barilla Facebooki, VKontakte või Odnoklassniki lehtedelt.

Täistera leib

Teine süüdlane pastapartner ilma süütundeta on leib. See võib ja peaks kuuluma jooksja igapäevamenüüsse. Selge on see, et see ei ole luba kuklite pidevaks pakkimiseks, see käib eranditult täisteraleiva kohta. Aeglased süsivesikud, vitamiinid (E ja B) ning rohkelt kiudaineid on kõik kasulikud. Paar viilu seda leiba päevas aitab lahendada seedeprobleeme ja laeb teie sisemist akut pikaks ajaks.

Oleme sellest korduvalt rääkinud, kuid oleme valmis seda uuesti kordama: dieet on sõna, mis tuleb lõplikult oma sõnavarast välja visata. Igasugune dieet on oma määratluse järgi ajutine, dieet jääb teie juurde paljudeks aastateks. Vali õige toit ja jookse, jookse, jookse.:)