5 tõhusat tehnikat enda kokkuvõtmiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kaks neist kasutavad SEAL-i, et hoida end külmana isegi vaenlase tule all.

1. Diafragmaatiline hingamine

Kui keegi on väga mures või vihane, kästakse tal tavaliselt sügavalt sisse hingata. See on juhtum, kus traditsiooniline nõuanne on üsna õige, hoolimata sellest, et see on klišeelik. Kuid ainult sügavast sissehingamisest ei piisa – selleks on vaja spetsiaalset tehnikat, mida nimetatakse diafragmaalseks hingamiseks.

Uuringud kinnitavad, et diafragmaatiline hingamine aitab teil kiiresti lõõgastuda ja stressiga toime tulla. See parandab tähelepanu ja keskendumisvõimet ning viib vere kortisooli taseme languseni. Ja kortisool on teadaolevalt ärevusega seotud hormoon.

Diafragmaatiline hingamine, nagu nimigi ütleb, toimub peamiselt diafragma ja kõhulihaste kokkutõmbumise teel. Seda tüüpi hingamisega ei tohiks rindkere laieneda. Selline hingamine on enamasti tüüpiline meestele. Põhimõtteliselt saab seda harjutust teha ka seistes, kuid see näeb välja selline:

1. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad vastu põrandat.
2. Asetage üks käsi rinnakorvi ülaosale ja teine kõhule, rinnakorvi alla.
3. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, kasutades kõhtu. Veenduge, et teie kõhul olev käsi tõuseb sissehingamisel üles ja käsi teie rinnal jääb liikumatuks.
4. Hingake aeglaselt välja poolavatud huulte kaudu, tõmbades kõhtu sisse. Kõhul olev käsi naaseb algasendisse, käsi rinnal jääb liikumatuks.

Diafragmaalset hingamist tasub harjutada ja harjutada alati, kui olete hirmul, ärritunud või stressis.

2. "Kasti" hingamine

Mark Devine, endine USA mereväe pitseri komandör, New York Timesi enimmüüdud SEAL Leadership School ja SEALFIT SEALFITi asutaja, jagas paari nippi, mida SWATid kasutavad, et stressirohkes olukorras kiiresti hakkama saada. Üks neist on nn kastihingamine ehk 4-4-4-4 hingamine.

See on selle tehnika olemus. Kui tunnete end närviliselt, peaksite ette kujutama nelja identse küljega kasti. Järgmisena tehke järgmist.

1. Hingake aeglaselt sisse, kujutledes, kuidas liigute mööda kasti külge ülespoole, lugedes ühest neljani.
2. Seejärel hoidke hinge kinni veel neli korda ja liikuge mööda kasti ülaosa.
3. Seejärel hingake neljani välja ja liikuge teisele poole alla.
4. Lõpuks hoidke uuesti neli korda hinge kinni ja kõndige mööda kasti alumist külge.

Korrake, kuni tunnete end rahulikuna – selleks kulub umbes 5 minutit. Seda tehnikat õpetatakse SEAL-i ja erioperatsioonide kandidaatidele põhilise veealuse lammutamise / SEAL-i ja USA õhujõudude pararescue koolitusprogrammide kaudu. Ideaalis tuleks seda teha istudes või isegi lamades, kuid seda võib teha ka seistes – kõik oleneb olukorrast.

Kui teil ei ole piisavalt jõudu, et 4 loendit hinge kinni hoida, võite skeemi lühendada 2-2-2-2 või 3-3-3-3. Kui soovite veelgi sügavamalt hingata, võite soovi korral kasutada ka mustrit 5-5-5-5 või 6-6-6-6. „Pikkadel viivitustel pole mõtet, välja arvatud juhul, kui püüate oda või kavatsete teenindada koos SEALiga, ütleb Devine.

Muide, spetsiaalsed rakendused, näiteks BreathAir, aitavad teil kasti hingamist proovida. On ebatõenäoline, et hüljestel on võimalus seda otse lahinguväljal kasutada. Kuid rahulikus keskkonnas võib see kasuks tulla.

3. "Taktikaline" hingamine

Teine kasside tehnika, mida nimetatakse taktikaliseks hingamiseks. Seda tehnikat saab kasutada pingelistes stressiolukordades, et aidata keskenduda.

Tegelikult on see väga sarnane "kasti" hingamisega – sedavõrd, et mõnes USA mereväe meremeeste käsiraamatus pole neid tehnikaid eraldatud. Kuid Devine eelistab rääkida neist kui kahest erinevast nipist.

Erinevus "kasti" ja "taktikalise" hingamise vahel seisneb selles, et viimase puhul ei teki viivitust sisse- ja väljahingamise vahel. Ja kasti pole vaja ette kujutada – piisab vaid peast loendamisest.

1. Hingake neli korda läbi ninasõõrmete sisse.
2. Hingake välja läbi ninasõõrmete neljas järjestuses.

Korrake, kuni rahunete. Soovi korral võid suu kaudu välja hingata – aga mitte sisse hingata. Ja ärge unustage enda peale lugeda.

Muide, uuringud näitavad, et hingamistehnikate kasutamine parandab meeleolu ja keskendumisvõimet, kui seda regulaarselt korrata. Seega saate "taktilist" hingamist kasutada mitte ainult stressirohketes olukordades, vaid lihtsalt alati, kui soovite.

4. Reegel 3-3-3

Seda meetodit soovitab psühholoog Tamar Chansky Pennsylvania käitumisteraapia assotsiatsioonist. Kui olete väga närvis, tehke järgmist.

1. Vaadake ringi ja nimetage mõttes kolm asja, mida enda ümber näete. Näiteks: "Laud, lill, tool".
2. Kuulake ja nimetage kolm heli, mida kuulete. "Lindude karjed, vile, kriuks."
3. Liikuge kolme erineva kehaosaga. Näiteks parem jalg, vasak käsi ja mis tahes sõrm.

Harjutust sooritades tuleks seista sirgelt, õlad ruudus. Chansky sõnul kummardume stressiolukorras olles instinktiivselt alla, et kaitsta rindkere, südant ja kopse. Sirge seismine või istumine, jalad õlgade laiuselt teineteisest lahti ja rindkere lahti, annab kehale märku, et see on väljaspool ohtu.

5. Närimiskumm

See võib kõlada kummaliselt, kuid nätsu närimine aitab stressiolukordades meelt selgena hoida. Näiteks üks Walesi Cardiffi ülikooli psühholoogide uuring näitas, et katsealused, kes olid sunnitud tööl nätsu närima, kogesid meeleolu paranemist ning pingete ja ärevuse vähenemist. Lisaks vähenesid nende depressiooni sümptomid.

Muide, nätsu närivad ka USA mereväe hülged ja meremehed. Ainult eriline, sõjaväeline. Nendele lisatakse kofeiini ja muid stimulante, et võitleja püsiks kauem ärkvel ka vähese une korral.

Ka Austraalia Swinburne'i ülikooli ekspertide varasem uuring näitas sarnaseid tulemusi: nätsu närivad inimesed on ärrituse suhtes vähem tundlikud.

Teadlased pole kindlad, mis see on, kuid nad oletavad, et närimine põhjustab aju verevoolu suurenemist, mis omakorda aitab organismil kuidagi kortisooli taset reguleerida.