8 harjutust neile, kes soovivad rattaga kiiremini sõita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Hea jalgrattur pole ainult pumbatud jalad, nagu võiks arvata need, kes ei sõida või sõidavad vähe. Tugev keha on sama oluline. Ja täna juhime teie tähelepanu harjutustele, mis tugevdavad teie süvalihaseid ja aitavad teil arendada suurt kiirust, vähendades oluliselt teie jalgade koormust!

Kiirem sõitmine ei tähenda alati jalgadele stressi avaldamist. Press ja alaselg tuleks töösse kaasata. Need on rattasõidu ajal peaaegu kõigi kehaliigutuste aluseks. Samuti vastutavad nad pedaalidega töötamise eest.

Graeme Street, treeningprogrammi Cyclo-CORE asutaja ja Essexi treener, usub, et ilma pumbatud süvalihasteta ei saa isegi kõige tugevamaid jalgu tõhusalt kasutada. See on nagu Ferrari kere Fiati šassiiga.

Graham on välja töötanud spetsiaalse treeningprogrammi südamiku lihaste tugevdamiseks. See on vaid 10 minutit pikk ja keskendub kõhulihastele, alaseljale, tuharalihastele, reielihastele ja puusapainutajaile. Nende harjutuste tulemusena ei muutu teie lihased mitte ainult tugevaks, vaid hakkavad ka tervikuna töötama.

Vajaliku jõu arendamiseks on soovitatav seda kompleksi teha 3 korda nädalas.

Harjutus 1. Poksikrõbinad

Mis töötab: põiki- ja kaldus kõhulihased, alaselja lihased.

Lamage fitballil nii, et tugi oleks selja keskel, painutage põlvi 90 kraadise nurga all ja suruge jalad tugevalt vastu põrandat. Käed on kokku pandud pea taha, kuid ärge suruge kaelale.

Tõmmake kõht sisse ja tõstke ülaselg fitballi kohale, st proovige oma abaluud toest eemale tõmmata. Pöörake keha veidi päripäeva küljele ja pöörduge tagasi algasendisse. Tasakaalu säilitamiseks vajutage alaseljaga fitballi alla. Tehke 15 keerdu päripäeva ja seejärel samamoodi teisele poole.

See harjutus aitab rattasõidul minimeerida keha külgsuunalist kõikumist.

Harjutus 2. Sild

Mis töötab: puusa painutajad, alaselja ja tuhara lihased.

Lamage selili, painutage põlvi (kontsad peaksid olema tuharate lähedal), käed sirutage külgedelt välja, peopesad allapoole. Pigistage oma tuharad ja lükake neid sujuvalt ülespoole, tõstes puusi ja keskendudes kandadele. Teil peaks olema sirge joon õlgadest põlvedeni. Hoidke selles asendis mõni sekund ja langetage end ¾-ni: alaselg võib puudutada põrandat, kuid mitte tuharat. Seejärel tõstke vaagen uuesti üles. Tehke 20 kordust.

See harjutus venitab jalgratturitel sageli väga ummistunud puusapainutajaid ning tugevdab ühendust alaselja ja tuharate vahel.

Harjutus 3. Puusade tõstmine

Mis töötab: alaselja ja tuharate lihased, reie biitsepsilihased.

Lamage kõhu ja puusadega fitballil. Asetage oma käed põrandale ja asetage peopesad otse õlgade alla. Jalad on pikendatud, sokid on maas. Kui selg on sirge ja abaluud on lamedad, tõstke jalad sirgeks. Kui võimalik, proovige neid tõsta kõrgemale tasemest, kus reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust.

See harjutus tugevdab alaselga ja muudab pedaalilöögi teise poole tõhusamaks.

Harjutus 4. Plank

Mis töötab: põikisuunaline kõhulihas, üla- ja alaselja lihased.

Lamage kõhul, painutage küünarnukid, toetuge küünarvartele, asetades küünarnukid selgelt õlgade alla. Tõstke puusad põrandast üles. Jalad toetuvad varvastele (sõna otseses mõttes varbaotstele), selg sirge, kõht sisse tõmmatud. Veenduge, et alaseljas ei oleks läbipainet. Hoidke seda asendit 60 sekundit. Hingamine harjutuse tegemise ajal on parem rinnaga.

Plank arendab lihasvastupidavust, mis aitab kauem aeropositsioonis püsida.

Harjutus 5. Külgplank

Mis töötab: põiki- ja kaldus kõhulihased.

Lamage paremal küljel, painutage paremat kätt küünarnukist, toetuge küünarvarrele (küünarnukk on selgelt õla all). Asetage parem jalg vasakule. Sirutage vasak käsi paremale. Tõstke puusad ühe liigutusega põrandast üles, nii et keha moodustaks sirgjoone. Seejärel langetage puusad, kuid mitte täielikult: peatuge 5 cm põrandast ja tõstke need uuesti üles. Tehke 10-15 kordust ühel küljel, seejärel tehke sama teisel küljel.

Tugevad kaldus lihased parandavad teie stabiilsust sõidu ajal, võimaldades teil suurematel kiirustel teha tihedamaid pöördeid.

Harjutus 6. Käärid

Mis töötab: põikisuunaline kõhulihas, puusapainutajad, reie sise- ja väliskülg.

Lamage selili, jalad sirutatud, käed (peopesad allapoole) toetades oma alaselga. Toeta küünarnukid põrandale, tõmba kõht sisse, tõsta õlad üles, vaata lakke. Tõstke jalad põrandast umbes 10 cm kõrgusele ja hakake neid ristama ja laiali ajama, muutes pidevalt ülaosa. Üks jalavahetus – üks kordus. Peate täitma 100.

See mitut ülesannet täitev harjutus haarab teie kere süvalihaseid ning aitab teil tõhusamalt pedaalida puusadel, põlvi ja jalgu.

Harjutus 7. Katapult

Mis töötab: kõik süvalihased.

Istuge kergelt kõverdatud põlvedega ja kontsad põrandal. Tõstke käed õlgade tasemele ja sirutage ette, peopesad vastamisi. Sirutage selg, vaadake üles, hingake sügavalt sisse ja selle sissehingamise ajal 5 korda langetage aeglaselt põrandale. Käed jäävad pea taha. Ühe liigutusega väljahingamisel tõuske uuesti, käed peaksid minema esimesena. Tehke 20 kordust.

See harjutus parandab üldist kehakontrolli.

Harjutus 8. Nurk

Mis töötab: põiki kõhulihas, alaselja lihased.

Istuge põrandal, käed veidi tahapoole ja toetuge põrandale, jalad sirutatud. Hoides jalgu koos, tõstke need põrandalt üles, sirutage käed õlgade tasemel ette. Kõht tõmmatakse sisse ning torso ja jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Kui teil on raske jalgu sirgena hoida, võite põlvi veidi painutada. Hoidke seda asendit 60 sekundit.

Nagu plank, parandab see harjutus alaselja stabiilsust ja suurendab vastupidavust. See tähendab, et teil on palju lihtsam olla pikka aega painutatud asendis või sõita mäest üles ilma kiirust kaotamata.