Miks sportimine praktiliselt ei aita kaalust alla võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Füüsiline aktiivsus on väga kasulik kogu kehale. Kuid sport ei aita teil kaalust alla võtta, kui te ei muuda oma elu muid aspekte. Artiklisse kogutakse uurimisandmeid spordi ja kaalulangetamise seoste kohta, aga ka juhtivate teadlaste arvamusi liikumise, toitumise ja ülekaalulisuse vallas.

Fitnessinstruktorid on kordanud seda, mida me kõik oleme aastaid kuulnud: ahnusepatu lunastamine on jooksulindil. Ja seda sõnumit kannavad edasi fitnessgurud, kuulsused, toidu- ja joogifirmad, tervishoiuametnikud ja arstid.

Usudes, et sport aitab kaalust alla võtta, lähevad hästi kaubaks jõusaalipassid, treeningujälgijad, spordijoogid ja treeningvideod.

Kuid siin on probleem: see usk põhineb valedel uskumustel ja eksitab meid võitluses ülekaaluga.

Kuidas meie keha kaloreid põletab: kas kontoritöötajal ja metsikul hõimul on vahet

New Yorgi Hunteri kolledži antropoloog Herman Pontzer sõitis Tansaaniasse, et uurida Hadzat, üht vähestest allesjäänud küttide-korilaste hõimudest. Ta eeldas, et näeb neid inimesi kalorite põletamise masinatena, sest nende elus on palju rohkem füüsilist tegevust kui lääneriikide elanikel.

Enamasti kulutavad Hadza mehed loomade järele jõudmisele ja tapmisele, samuti puude otsas ronimisele, et otsida metsmesilastelt mett. Naised korjavad juuri ja marju.

Hadza elustiili uurides oli Pontzer kindel, et leiab tõendeid tavapärasest tarkusest: rasvumisest on saanud ülemaailmne probleem füüsilise aktiivsuse tõsise vähenemise tõttu. Pontzer oli veendunud, et Hadza põletas palju rohkem kaloreid päevas kui keskmine lääne inimene.

2009. ja 2010. aastal reisisid teadlased üle savanni, toppides oma džiipi arvuteid, vedelat lämmastikku uriiniproovide külmutamiseks ja respiromeetrit, et mõõta hõimu energiakulu.

Teadlased on registreerinud kehalise aktiivsuse ja energiakulu 13 mehel ja 17 naisel vanuses 18–75 eluaastat, kasutades jälgimismeetodit – kõige kuulsamat meetodit energia kulutamisel vabaneva süsihappegaasi hulga mõõtmiseks.

osutus hämmastavaks: Hadza esindajate energiatarbimine ei ületanud eurooplaste või ameeriklaste oma. Kütid-korilased olid füüsiliselt aktiivsemad ja kõhnamad, kuid põletasid päevas sama palju kaloreid kui keskmine lääne inimene.

Pontzeri uurimus oli pealiskaudne ja lõpetamata: selles osales vaid 30 inimest väikesest kogukonnast. Kuid see tõstatas näriva küsimuse: miks kulutasid pidevalt liikvel olevad Hadzad sama palju energiat kui laisad eurooplased?

Energiat (kaloreid) ei kuluta ainult liikumisele, vaid ka elu toetamisele. Teadlased on seda juba pikka aega teadnud, kuid ei pidanud seda asjaolu ülemaailmse ülekaalulisuse epideemia kontekstis oluliseks.

Pontzer soovitas, et Hadzad kasutaksid sama palju energiat, kuna nende keha säästab seda muude ülesannete jaoks. Või äkki saavad Hadzad pärast füüsilist tööd rohkem puhata, mis aitab vähendada üldist energiakulu.

Teadus edeneb endiselt selles suunas ja sellel on tõsine mõju meie arusaamale sellest, kui tugevalt on energiakulu seotud ja mil määral saame seda treeningutega mõjutada.

Hermann Pontzer Antropoloog Hadza tarbib sama palju energiat, kuid nad ei muutu rasvumaks kui läänlased. Nad ei söö üle ega võta seetõttu kaalus juurde.

See põhikontseptsioon on osa kasvavast tõenditekogumist, mis selgitab nähtust, mida teadlased on aastaid jälginud: lihtsalt treeningu mahtu suurendades on väga raske kaalust alla võtta.

Füüsiline aktiivsus on tervisele suurepärane

Enne kui hakkame mõistma, miks treenimine ei aita sul kaalust alla võtta, öelgem selgelt: ükskõik kuidas treening sinu vöökohta ei mõjutaks, tervendab see sinu keha ja vaimu.

Cochrane'i sõltumatutest teadlastest koosnev kogukond on valmis näidanud, et kuigi kehaline aktiivsus tõi kaasa vaid mõõduka kaalukaotuse, nägid katsealused, kes treenisid rohkem ilma isegi oma dieeti muutmata, tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas madalamat vererõhku ja vere triglütseriidide taset. Treening vähendab II tüüpi diabeedi, insuldi ja südameataki riski.

näitas, et spordiga tegelevatel inimestel on väiksem risk Alzheimeri tõve või dementsuse tõttu kognitiivsete häirete tekkeks. Samuti saavad nad intelligentsustestides kõrgemaid tulemusi. Kui olete juba kaalust alla võtnud, aitab treening koos kalorite tarbimise kontrollimisega teie kehakaalu hoida.

Toetuseta harjutused on kaalu langetamiseks praktiliselt kasutud

Seega on füüsilise tegevuse eelised selged ja reaalsed. Kuid hoolimata paljudest lugudest jooksulindil kaotatud kilodest, räägivad tõendid midagi muud.

USA riikliku biotehnoloogia teabekeskuse (NCBI) avaldatud 2001. aastal väidetakse, et umbes 20 nädalat kestnud lühiajalises eksperimendis täheldati kehakaalu langust, kuid pikaajalises katses (üle 26 nädala) treeningu ajal põletatud energiahulga ja kaalulanguse vahel polnud seost.

Oleme kaua elanud mõttega, et kaalu langetamise protsess on lihtne: sõid kaloreid – kulutasime kaloreid. Ühes sageli tsiteeritud teadlases pani Max Wishnofsky paika reegli, mida paljud kliinikud ja ajakirjad kaalulanguse ennustamiseks ikka veel kasutavad: nael inimese rasva on umbes 3500 kcal. See tähendab, et kui kulutate dieedi ja kehalise aktiivsusega 500 kcal päevas, siis selle tulemusena kaotate nädalaga umbes kilo kaalu. Kui lisada 500 kcal päevas, siis tuleb pool kilo juurde.

Nüüd peavad teadlased seda reeglit liiga lihtsaks ja räägivad inimese energiabilansist kui dünaamilisest ja kohanemisvõimelisest süsteemist. Kui muudate selles midagi, näiteks vähendate oma päevast kaloritarbimist, lisate kehalist aktiivsust, käivitab see teie kehas muutuste kaskaadi, mis mõjutab teie kasutatavate kalorite arvu ja lõpuks teie kehakaalu.

Professor David Allison Alabama ülikoolist usub, et kalorite tarbimise piiramine mõjub paremini kui füüsilise aktiivsuse suurendamine ning kalorite vähendamine koos treeninguga mõjub veelgi paremini.

Treening aitab teil põletada vaid väikese osa oma kaloritest

Äärmiselt alahinnatud on tõsiasi, et treening põletab vaid väikese osa teie kogu energiakulust.

Alexxai Kravitz National Institutes of Health'i neuroteadlane ja rasvumise uurija Tegelikkuses põletab sport sõltuvalt inimese omadustest umbes 10-30% kogu energiakulust. Erandiks on profisportlased, kelle jaoks treenimine on töö.

Kolm peamist energiatarbimise valdkonda

• Põhiainevahetuse kiirus on energia, mida kasutatakse keha funktsioneerimiseks isegi puhkeolekus.
• Toidu seedimiseks kasutatud energia.
• Füüsilisele tegevusele kulutatud energia.

Me ei saa kontrollida põhiainevahetust ja see on kõige olulisem energiakulu.

Alexai Kravitz National Institutes of Health'i neurobioloog ja rasvumise uurija Üldtunnustatud seisukoht on, et enamiku inimeste põhiainevahetus on 60–80% kogu energiakulust.

Toidu seedimine võtab 10% kogu energiakulust. Ülejäänud 10-30% kulub kehalisele tegevusele, kus trenn on vaid osa sellest.

See on põhjus, miks pole üllatav, et treening põhjustab statistiliselt olulisi, kuid väikeseid kaalumuutusi.

Raskused märkimisväärse kaloridefitsiidi tekitamisel treeningu kaudu

Kasutades "", mis annab realistlikuma kaalukaotuse hinnangu kui vana 3500 kalori reegel, on rasvumise matemaatik ja rasvumise uurija Kevin Hall loonud mudeli, mis näitab, et regulaarne treenimine ei too tõenäoliselt kaasa märkimisväärset kaalukaotust.

Kui 90 kg kaaluv mees jookseb keskmise intensiivsusega 4 korda nädalas tund aega, kasutades selleks tavapärast kalorikogust, siis 30 päeva pärast kaotab ta veidi rohkem kui 2 kg. Ja kui ta sööb rohkem või puhkab rohkem, et jooksmisest taastuda, kaotab ta veelgi vähem.

Nii et ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kes üritavad kümneid kilogramme kaotada, kulub uskumatult palju aega, tahtejõudu ja pingutusi, et seda teha ainult treeninguga.

Füüsiline aktiivsus võib takistada kaalulangust mitteilmselgel viisil

See, kui palju me liigume, on seotud sellega, kui palju me sööme. Kahtlemata tunneme pärast trenni tegemist nii näljasena, et suudame süüa rohkem kaloreid, kui just kulutasime.

Paljud inimesed söövad pärast treeningut rohkem kas seetõttu, et nad arvavad, et põletasid üsna palju kaloreid, või seetõttu, et nad on lihtsalt väga näljased. Samuti kipume treeningu ajal põletatud kalorite hulka üle hindama.

Raske tunnitreeningu tulemuse saate läbi kriipsutada vaid viieminutilise näksimisega pärast seda. Üks viil pitsat, tass mokšacinot või jäätis on tund aega treeningut.

On ka seda, et mõned inimesed "aeglustavad" pärast treeningut, kulutades vähem energiat muudele tegevustele: nad võivad pikali heita, trepi asemel liftiga sõita või lihtsalt rohkem istuda. Neid muutusi nimetatakse kompenseerivaks käitumiseks ja need viitavad muudatustele, mida teeme alateadlikult, et tasakaalustada põletatud kaloreid.

Treening võib energia säästmiseks põhjustada füsioloogilisi muutusi

Siin on veel üks intrigeeriv teooria, mis on seotud sellega, kuidas meie kehad reguleerivad energiat pärast füüsilist tegevust. Teadlased on avastanud nähtuse, mida nimetatakse metaboolseks kompensatsiooniks: kui inimene kulutab palju energiat füüsiliseks tegevuseks või kaotab kaalu, langeb tema baasainevahetuskiirus.

Lara Dugas füsioteraapia spetsialist Teie pingutused põhjustavad füsioloogilisi muutusi – kompenseerivaid mehhanisme, mis muutuvad sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest.

Meie keha peab kogu oma jõuga vastu meie katsetele kaalust alla võtta. See on hästi dokumenteeritud efekt, kuigi see pole kõigi jaoks vajalik.

1994. aastal ajakirjas Obesity Research avaldatud katsealusteks olid 7 paari noori istuvad kaksikud. 93 päeva jooksul töötasid nad peaaegu iga päev 2 tundi intensiivselt velotrenažööridel.

Uuringu ajal elasid kaksikud haiglas, kus neid jälgiti ööpäevaringselt ning toitumisspetsialistid olid valvsad katsealuste tarbitud kalorite arvutamisel, et nende arv püsiks muutumatuna.

Vaatamata üleminekule istuvalt eluviisilt igapäevasele kehalisele aktiivsusele langes uuringus osalejate keskmine kaalulangus 5 kg: osa 1 kg, osa 8 kg. Eksperimendis osalejad põletasid 22% vähem kaloreid, kui nad oleks pidanud enne projekti algust ennustama.

Teadlased selgitasid seda asjaoluga, et katsealuste ainevahetuse algtasemed langesid ja nad kulutasid päeva jooksul vähem energiat.

Lara Dugas nimetas seda efekti "ellujäämismehhanismi osaks". Keha saab pärast treeningut energiat salvestada, et säilitada talletatud rasva edaspidiseks energiakasutuseks. Kuid teadlased ei tea veel, miks see nii juhtub ja kui kaua see mõju inimestel püsib.

David Ellison Professor Võime kindlalt väita, et teatud juhtudel toimub metaboolne kohanemine, käivituvad kompensatsioonimehhanismid. Aga me ei tea, mil määral kompensatsioon avaldub, millistel tingimustel ja kellega.

Energiatarbimine on piiratud

Teine hüpotees, mis selgitab, miks ainult treeninguga on raske kaalust alla võtta, on see, et energiakulu jõuab piirini. Selle tõestuseks on Pontzer ja kolleegid 2016. aastal ajakirjas avaldatud artiklis.

Uuringu jaoks värbasid teadlased 332 täiskasvanut Ghanast, Lõuna-Aafrikast, Ameerikast, Seišellidelt ja Jamaicalt. Pärast osalejate 8-päevast jälgimist kogusid teadlased kiirendusmõõturite abil andmeid füüsilise aktiivsuse ja põletatud energia kohta. Nad jagasid katsealused kolme rühma: istuva eluviisiga inimesed, mõõdukalt aktiivsed (spordiga tegelevad 2–3 korda nädalas), üliaktiivsed (harjuvad peaaegu iga päev). Oluline on märkida, et inimesed elasid nii juba uuringu ajal ega hakanud spetsiaalselt sportima.

Erineva kehalise aktiivsusega rühmade kalorikulu erinevus oli vaid 7-9%. Mõõdukalt aktiivsed inimesed põletasid iga päev keskmiselt 200 kcal rohkem kui need, kes elasid istuva eluviisiga. Suurem energiatarbimine aga ei toonud kaasa edusamme.

Hermann Pontzer antropoloog Mahu ja kehakoostise järgi kohandatud energia kogukulu on positiivses korrelatsioonis kehalise aktiivsusega, kuid see suhe oli märgatavalt tugevam kehalise aktiivsuse vahemiku alumises otsas.

Kui olete saavutanud teatud füüsilise aktiivsuse taseme, lõpetate kalorite põletamise sama kiirusega: kogu energiakulu graafik on platoo. See energiakulu kontseptsioon erineb tavapärasest arusaamast: mida aktiivsem sa oled, seda rohkem kaloreid päevas põletad.

Pontzer pakkus oma uuringutele tuginedes välja piiratud energiakulu mudeli: see näitab, et täiendava kehalise aktiivsuse mõju ei ole inimorganismile lineaarne. Evolutsiooniteooria järgi, kui toiduallikad olid ebausaldusväärsed, seadis keha energiakulule piirangu, sõltumata füüsilise aktiivsuse hulgast.

Hermann Pontzer antropoloog Idee seisneb selles, et keha püüab säilitada teatud energiakulu taset olenemata sellest, kui aktiivseks te muutute.

Hetkel on see hüpotees huvitav viis selgitada, miks jõusaalis kui ainsa kaalu langetamise vahendina käimine ei toimi.

Valitsus ja toiduainetööstus annavad ebateaduslikke nõuandeid

Alates 1980. aastast on ülekaalulisuse levimus kahekordistunud ning Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on 13% maailma elanikkonnast rasvunud. Ameerika Ühendriikides on umbes 70% inimestest ülekaalulised või rasvunud.

Selle probleemi samaväärsete põhjustena toodi välja vähene füüsiline aktiivsus ja liiga kõrge kalorsusega toit. Seda väitsid teadlased, mis avaldati ajakirjas British Medical Journal, öeldes: "Sa ei pääse halvast dieedist."

Kahjuks kaotame võitluse ülekaaluga, sest sööme rohkem kui kunagi varem. Kuid spordimüüti toetab endiselt regulaarselt toidu- ja joogitööstus, kes võib olla ebatervislike toitude müügist väljas.

Coca-Cola Company on kehalist aktiivsust propageerinud alates 1920. aastatest: "Füüsiline aktiivsus on tarbijate tervise ja heaolu seisukohalt ülioluline." Ja New York Times teatas hiljuti, et Coca-Cola sponsoreerib rasvumise uuringuid, et tõestada, et füüsiline passiivsus on rasvumise epideemia põhjus.

PepsiCo ja teised ettevõtted püüavad meid julgustada rohkem liikuma, jätkates nende toodete kasutamist.

Kuid see on ebapiisav ja potentsiaalselt ohtlik lähenemisviis, kuna see julgustab inimesi kaloritarbimise mõju ignoreerima või alahindama. Sport on tervisele kasulik. Aga kui sa üritad kaalust alla võtta, siis suurim probleem on toit.

Mida sa siis teed, et kaalust alla võtta?

riiklikust kaalukontrolliregistrist uuris ja analüüsis vähemalt 13 kg kaalust alla võtnud ja vähemalt aasta uues kaalus hoidnud täiskasvanute omadusi, harjumusi ja käitumist. Praegu osaleb uuringus 10 000 inimest, kes täidavad igal aastal küsimustikke, kirjeldades, kuidas neil õnnestub normaalkaalu hoida.

Teadlased leidsid katses osalejate seas levinud harjumused: nad kaaluvad end vähemalt kord nädalas, piiravad kalorite tarbimist ja liiga rasvast toitu, jälgivad portsjonite suurust ja teevad regulaarselt trenni.

Kuid pange tähele: füüsilist aktiivsust kasutatakse kalorite lugemise ja muude käitumismuutuste täiendamiseks. Iga usaldusväärne kaalulangetamise ekspert ütleb teile, et kaalu langetamiseks on kõige parem piirata oma kaloreid ja keskenduda tervislikumale toitumisele.

Üldiselt on toitumine ja trenn üldisele heaolule kasulikumad kui kalorite tarbimise vähendamine üksi, kuid ainult nii saab. Alloleval graafikul on näha, et inimeste rühm, kes piiras oma kaloraaži, kaotas kaalu peaaegu sama kiirusega kui rühm, kes pidas dieeti ja lisas kehalist aktiivsust.

Ja kui valite enda jaoks teise variandi - dieet + sport - olge kaloreid lugedes valvsad ja ärge kompenseerige füüsilise tegevusega kulutatud energiat lisatoiduportsjonitega.