Miks ja kuidas teha "vaakum" harjutust kõhule

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Räägime variatsioonidest ja tehnikatest.

Mis on harjutus "vaakum" kõhu jaoks

See on liigutus, mille käigus hingate õhku täielikult välja ja seejärel hoiate hinge kinni ja tõmbate võimalikult palju kõhtu sisse, justkui üritaksite naba vastu selgroogu suruda.

Kulturismis The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding and fitness, harjutused tegi kuulsaks Arnold Schwarzenegger. Paljud esinevad kulturistid leiavad, et "vaakum" on keha välimusega tegelemisel suureks abiks.

Sarnane tehnika on ka joogas – seal nimetatakse seda uddiyana-bandhaks ja seda kasutatakse vereringe, siseorganite tervise ergutamiseks ja keha puhastamiseks.

Samas on kulturistide ja joogade "vaakumil" üks oluline erinevus, mis määrab hukkamistehnika ja mõju kehale.

Mis vahe on "vaakum" harjutustel fitnessis ja joogas

Fitnessi "vaakum" on suunatud eelkõige sügavate kõhulihaste treenimisele. Joogas lülitatakse need lihased parimal juhul sisse juba liikumise alguses ja seejärel lõdvestuvad täielikult.

"Vakuum" Arnold Schwarzeneggeri meetodi järgi on põikisuunaliste kõhulihaste toniseerimine, et vähendada kõhusisest ruumi. Lihtsalt hingake täielikult välja ja hoidke kõhtu sissetõmmatuna.

Uddiyana bandha on vale hingeõhk. Hingad täielikult välja ja teed alumiste ribidega sama liigutuse, mis sissehingamisel, aga õhku sisse ei lase. Seda teevad roietevahelised lihased, samal ajal kui põikisuunaline kõhulihas on lõdvestunud.

Kuna fitnessis puudub ühtne idee, kuidas "vaakumit" õigesti sooritada, teevad mõned kulturistid uddiyana bandhat, teised aga imevad väljahingamisel lihtsalt kõhtu sisse.

Kas vastab tõele, et harjutus "vaakum" aitab eemaldada rasva kõhust

Puuduvad tõendid selle kohta, et "vaakum" aitaks kuidagi eemaldada rasva vöökohalt – ei nahaalust ega vistseraalset, mis ümbritseb siseorganeid.

Mis tahes "vaakumi" sooritamisel - fitnessist või joogast - töötavad väikesed lihased, mille staatiline kokkutõmbumine ei too kaasa olulist kalorite raiskamist.

Isegi regulaarsed ja mitmekesised kõhulihaste harjutused, mille käigus lihaseid palju rohkem pingutatakse, ei aita vähendada kõhurasva hulka. Kas tasub rääkida sellise liigutuse mõjust, mille puhul enamik lihaseid on lõdvestunud?

Tõsi, "vaakum" võib ikka aidata, aga mitte otseselt.

Ksenia Šatskaja

Tavaliselt lagundab keha rasva, mis on hea piirkondliku vereringe tõttu kergesti kättesaadav. "Vakuum" parandab vereringet kõhupiirkonnas, nii et kõhurasv on kergem eemaldada kui ülekoormuse ja põletiku tingimustes.

Mis puudutab muid positiivseid mõjusid, siis kõik sõltub "vaakumi" tüübist.

Miks on harjutus "vaakum" kasulik?

Kuna fitnessi ja jooga vaakumtehnikad on erinevad, on neil kehale erinev mõju. Uurime kordamööda mõlema eeliseid.

Fitness

Fitnessist saadava vaakumi peamine eelis on sügavate kõhulihaste tugevdamine.

Keha lihased koosnevad mitmest kihist. Väljaspool keskel on suur ja tugev kõhu sirglihas, külgedel - välimine kaldus. Nende all asuvad sisemised kaldus ja põikisuunalised kõhulihased. Viimased töötavad tavaliste kõhulihaste harjutuste ajal harva.

Treening "vaakum" tugevdab väliseid kald- ja põiki kõhulihaseid, tagades KÕHU TRANSVERUSSE AKTIVEERIMISE JA AJASTUSE PARANDAMINE JÄRGMISE TUDUSTABIILSUSE TREENINGU: JUHUSLIKUD KATSE. alaseljavalu juhtumi täiendav stabiilsus.

See tuleb kasuks nii jõutreeningu ajal kui ka igapäevaelus. Tugev ja stabiilne keha tagab tõhusa jõuülekande üla- ja alajäsemete vahel ning kaitseb lülidevahelisi plaate. KÕHUSURVE ROLL NIMEVÄLEVAHELISTELE KETTASTELE OLEVA RÕHU VÄGENDAMISEL ülekoormuse ja vigastuste eest.

Lisaks aitavad tugevad põikisuunalised kõhulihased vähendada seljavalu ja negatiivset mõju lülisambale – olenemata pikast istumisest, raske diivani tõstmisest või maal raskete kottide lohistamisest.

Joogast

See "vaakumi" variatsioon praktiliselt ei hõlma sügavaid kõhulihaseid ega aita seetõttu kaasa nende tugevnemisele.

Treeningul on aga palju muid tervisega seotud eeliseid. Ksenia Šatskaja usub, et regulaarse esinemise korral avaldab uddiyana bandha kasulikku mõju mitmele kehasüsteemile.

1. Arendab hingamislihaseid

Täpsemalt, roietevahelised lihased, mis vastutavad vale hingeõhu eest treeningu ajal.

2. Parandab vereringet ja hoiab ära lümfi kogunemise

Ksenia Šatskaja

"Vaakumi" teostamise ajal väheneb rõhk nii rindkeres kui ka kõhuõõnes, mis annab imemisefekti. See kehtib ka veresoonte kohta – veri tormab nende kaudu perifeeriast keskele, paremasse aatriumi. See tagab jalgade ja väikese vaagna venoosse basseini mahalaadimise, mis on väga kasulik veenilaiendite korral.

Ja tänu diafragma - lümfi peamise "pumba" - võimsale tööle avaldab "vaakum" positiivset mõju lümfivoolule.

3. Parandab seedimist

See toimub vereringe stimuleerimise ja närvisüsteemi mõju kaudu.

Ksenia Šatskaja

"Vakuum" parandab vagusnärvi - parasümpaatilise süsteemi peamise närvi - tundlikkust. See on kasulik seedimise ja kardiorespiratoorse süsteemi parandamiseks ja isegi immuunsüsteemi tugevdamiseks.

Kes ei peaks tegema kõhuvaakumharjutust

Ksenia Šatskaja usub, et igasugust "vaakumit" ei tohiks teha järgmistel tingimustel:

• mis tahes lokaliseerimise pahaloomulised moodustised;
• mis tahes etioloogiaga ägedad põletikulised protsessid;
• Rasedus;
• menstruatsioon;
• AV blokaad.

Kuidas teha harjutust "vaakum" fitnessist

Tõuske püsti, sirutage selg, kallutage vaagnat veidi. Hingake sügavalt sisse, seejärel täielikult välja ja tõmmake võimalikult palju kõhtu sisse, püüdes tuua naba selgroole lähemale.

Hoidke seda asendit nii palju kui võimalik, seejärel hingake välja, puhake veidi ja korrake veel 2-4 korda.

Tehke liigutusi iga päev koos teiste kõhulihaste harjutustega või neist eraldi. Näiteks hommikul enne hommikusööki.

Kuidas teha joogast harjutust "vaakum"

Seda valikut on keerulisem omandada, kuna siin peate õppima, kuidas hingamislihaseid hästi juhtida. Kõige parem on alustada kalamehe poosist – nii on lihtsam täielikult välja hingata.

Asetage jalad puusade laiuselt, painutage veidi põlvi, painutage sirge seljaga ette ja toetage oma peopesad puusadele veidi üle põlvede.

Hingake kogu õhk välja, painutage kergelt küünarnukid ja kallutage ettepoole. Seejärel suruge hinge kinni hoides kõhtu ristluu poole, samal ajal küünarnukid lahti painutades, ribisid tõstes ja rindkere laiendades, nagu hingaksite sisse.

Kui seda õigesti teha, on kõht tugevalt sissepoole tõmmatud ja alumised ribid muutuvad selgelt nähtavaks.

Hoidke seda asendit paar sekundit. Seejärel lõdvestage, hingake paar rahulikult sisse ja korrake veel 2-3 korda.

Edaspidi saate "vaakumit" sooritada ilma kummardamata – nii lihtsalt püsti seistes kui ka istudes või neljakäpukil.

Kestuse ja sageduse osas soovitab Ksenia Šatskaja harjutust regulaarselt teha, kuid mitte pikka aega selles asendis püsida.

Ksenia Šatskaja

Üle 20 sekundi pole mõtet staatilist hoida – lihased väsivad ja koljusisene rõhk võib tõusta. Kasulikum on teha "vaakumit" regulaarselt, igal hommikul enne tualetti. 1-4 seeriat parandab kohalikku kõhu- ja üldist vereringet ning aitab sooltel tühjeneda.

Peaasi, et liigutus toimuks tühja kõhuga. See on mugava ja turvalise harjutamise eeltingimus.