Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Veel üks ebatavaline kompleks Iya Zorinalt: õppige kodus ja nautige tulemust!
Kuidas trenni teha
Seadistage taimer. Tehke esimest harjutust 40 sekundit, seejärel puhake 20 sekundit ja liikuge järgmise juurde. Täitke kogu kompleks kordamööda ja alustage otsast peale. Kokku peate tegema viis ringi. Kui te ei saa hinge tõmmata, töötage 30 sekundit ja puhake 30 sekundit.
Kompleks koosneb viiest harjutusest:
- Külghüpped latti + väljumine kükki.
- Krõbiseb ajakirjandusele.
- Plank hüppega ja õlga puudutades.
- Hüppa kükist kätel seismisele.
- Käte ja jalgade tõstmine põlvedel baaris.
Kui mõni liigutus on teie jaoks liiga raske, vaadake allpool, kuidas neid lihtsustada. Pärast viit ringi treeningut jahuta end nelja venitusharjutusega. Kõik need on videos ja üksikasjalik analüüs on artikli viimases lõigus.
Kuidas trenni teha
Külghüpped latti + väljumine kükki
Plangule naastes hoidke õlad üle randmete ja pingutage kõhulihaseid, et vältida alaselja survet. Peate hüppama kükki ja mitte täielikult sirgudes uuesti lamavasse asendisse minema.
Kui kükihüpe ebaõnnestub, kõrvaldage see.
Krõbiseb ajakirjandusele
Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles, ärge pange käsi pea peale. Veenduge, et abaluud tuleksid iga kord matilt maha.
Hüppeplank õlapuudutusega
Samal ajal hüppa jalad kokku – jalad plangus laiali ja puuduta peopesaga vastasõla. Pinguta kõhulihaseid, et alaselg kokku ei vajuks. Kui te ei suuda tasakaalu hoida, tehke seda harjutust õlga puudutamata.
Hüppa kükist kätel seismisele
Astuge kükki, asetage käed põrandale, lükake jalgadega maha ja minge kätel seisma. Langetage end tagasi kükki ja tõuske püsti. Kui kardate tahapoole ümber minna, tehke seda vastu seina.
Harjutuse hõlbustamiseks ärge tõstke jalgu liiga kõrgele. Käitu nii, nagu hakkaksid kedagi selja tagant jalaga lööma.
Käte ja jalgade tõstmine põlvedel baaris
Seljalihaste töötamiseks tõstke käed ja jalad kõrgemale. Tehke seda sujuvalt, vältige tõmblemist.
Kuidas jahutada
Kolm harjutust tehakse üksteise järel. Pärast lõppu kordub sama asi teises suunas.
Sügav külgmine väljalangemine
Vajutage sügavasse väljaastumisse, pöörake tugijala põlv küljele, sirutage teine jalg. Hoidke selg sirge. Veeda selles asendis kaheksa rahulikku hingamistsüklit, võid veidi kiikuda, venitust süvendades.
Jala väljapoole pööramine (tuvi poos)
Laiendage torso paremale ja asetage uisusala põlv põrandale. Püüdke hoida selg sirge. Saate kallutada ettepoole. Istuge selles asendis kaheksa hingetõmmet, tõuske ja korrake teisel küljel.
Jala sissepoole pööramine
Tagasi sügavale hüppesse ja seejärel ettevaatlikult, kätele toetudes, pöörake keha vasakule ja asetage põlv põranda siseküljega põrandale. Sirutage selg ja sirutage sirutatud jala poole. Istuge selles asendis kaheksa hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi sügavasse väljaastumisse ja tõuske püsti.
Soovitan:
Päeva treening: 10 minutit tõsiseks kogu keha turgutamiseks
See kompleks suurendab vastupidavust. Ja isegi nii lühikesest ajast piisab, et jalad ja käed pingest värisema hakkaksid
Kogu keha rasvapõletuse lühike treening meeste ja tervise poolt
See päris intensiivne rasvapõletustreening võtab vaid 7 minutit, kuid paneb kõik lihased tööle! Võimaluse korral tehke 2-3 seeriat
Päeva treening: šikk kompleks kogu keha pumpamiseks
Kuus kogu keha harjutust aitavad arendada jõudu, vastupidavust ja koordinatsiooni. Valige sobivad intervallid vastavalt oma treeningtasemele
Päeva treening: loomade kujutamine kogu keha järsu koormuse jaoks
Loomade liikumist matkivad harjutused haaravad kogu keha lihaseid, arendavad jõudu, painduvust ja tasakaalutunnet
Kogu keha treening: staatilised ja ilma raskusteta harjutused
Valik kogu keha harjutusi, mida saate teha ilma lisaraskusteta