Kuidas ja miks peate tugevdama gluteus medius lihaseid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kogus teadustööst viis kõige tõhusamat harjutust.

Mis on gluteus medius lihased

Need on lamedad paarislihased, mis on kinnitatud M. F. Ivanitski. Inimese anatoomia. Õpik kehakultuuri kõrgkoolidele, 7. väljaanne vaagnaluu niude ja reieluu tuberkuloosini ning ülaltpoolt on osaliselt kaetud suure tuharalihasega.

Kokkutõmbudes surub gluteus medius puusa küljele ja stabiliseerib ka tugevdavate harjutuste programmi alaseljavalu leevendamiseks / lülisamba tervise parandamiseks ühel jalal seistes, näiteks kahe sammu vahel jooksmise või kõndimise ajal.

Miks Tugevdada gluteus medius lihaseid

Põhjuseid on kaks.

Et selg ei valutaks

Kui tuharalihased on nõrgad, muutuvad vaagnaluu ja tuum ebastabiilseks ning keha paindub kõndimise ja muude liigutuste ajal alaseljas liiga palju külgsuunas. Selle tulemusena võivad intervertebraalsed kettad olla Sean Sadler, vastav autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius lihaste funktsioon alaseljavaluga ja ilma: süstemaatiline ülevaade / BMC Lihas-skeleti häired pigistavad, tekivad seljaprobleemid.

24 teadusliku uuringu analüüsi kinnitasid Sean Sadler, vastavad autorid Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius'e lihaste funktsioon inimestel, kellel on alaseljavalu ja ilma selleta: süstemaatiline ülevaade / BMC Lihas-skeleti häired, et alaseljavaluga patsientidel on gluteus medius'e lihased tavaliselt nõrgemad kui inimestel, kellel selliseid probleeme pole.

Põlvede ja puusade kaitsmiseks valu ja vigastuste eest

Tuharate lihaste nõrkust võivad mõjutada Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjanduse ülevaade uuringutest, milles hinnatakse gluteus maximus ja gluteus medius aktiveerimist taastusravi harjutuste ajal / Füsioteraapia teooria ja praktika jalgade asendi kohta: pange põlved kõverduma sissepoole ja puusad, vastupidi, väljapoole. See paneb liigestele rohkem stressi ja võib aja jooksul põhjustada põletikku ja vigastusi.

Millised harjutused aitavad tugevdada gluteus mediuse lihaseid

Neid lihaseid kasutatakse peaaegu kõigis alakeha harjutustes. Eriti kui on vaja puusa küljele liigutada või säilitada tasakaal ühel jalal.

Teadustööde metaanalüüs näitas aga Michael P Reimani, Lori A Bolglat, Janice K Loudoni. Kirjanduse ülevaade uuringutest, milles hinnatakse gluteus maximus ja gluteus medius aktivatsiooni taastusravi harjutuste ajal / Füsioteraapia teooria ja praktika, et on liigutusi, mis koormavad gluteus medius lihaseid paremini kui teised. Need harjutused kasutavad rohkem lihaskiude ja ei vaja erivarustust.

Külgriba

Lamage paremal küljel, sirutage jalad sirgu, asetage parem küünarvars põrandale, varbad ettepoole ja sellele toetudes tõstke vaagen põrandast üles. Sirutage vasak käsi ja suruge see vastu vasakut külge või tõmmake üles.

Kontrollige, et keha oleks võrast jalgadeni sirgjoonel, vaagen ei oleks longus ega taha väljaulatuv ning alaselg oleks neutraalses asendis – ilma läbipaindeta.

Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel laske end põrandale ja korrake veel kaks korda. Tehke sama teisel küljel.

Kui harjute, suurendage külglauas viibimise aega 30 sekundini. Kui hakkate sellest õigesti aru saama, proovige keerukamat varianti.

Tõstke ja langetage jalg peal. Tehke liigutusi 10-15 korda mõlemal küljel.

Teise võimalusena võite lihtsalt oma jala tõsta ja hoida seda asendit 30 sekundit.

Kükid ühel jalal

Seisake seljaga tooli poole, tõstke veidi sirget jalga, pange käed enda ette.

Istuge ühele jalale, kuni tuharad puudutavad tooli, sirutage ja korrake. Tehke nii kükki kui ka tõsteid 2 sekundit: kaks alla, kaks üles.

Tehke iga jala jaoks kolm seeriat 10 korda.

Kui see töötab hästi, proovige keerukamat versiooni. Seisa stabiilsel platvormil. Alustuseks sobib redelipulk või astmeplatvorm, hiljem saab kasutada tooli.

Asetage end nii, et üks jalg on servaga paralleelne ja teine jääb rippuma. Siruta käed enda ette.

Painutage tugijalga nii palju kui võimalik. Hoidke teist jalga sirgena. Tõuse üles ja korda. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 kordust.

Aja jooksul suurendage oma liigutuste ulatust, kuni saate kükitada, nii et teie vaagen langeb toetavast põlvest allapoole.

Surutõste ühel jalal

Seisa sirgelt, tõstke üks jalg põrandast üles ja painutage teist kergelt põlve- ja puusaliigesest. Kallutage keha ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne. Säilitage tasakaal ja jälgige, et selg jääks tasaseks, alaselg ei ümaruks ega vajuks liiga palju ning puusad ei väänduks ühele poole. Püüdke hoida puusaliigest kallutamise ajal pöörlemast.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.

Kui treenite jõusaalis, kasutage raskusena kangi. Kodus saate nendel eesmärkidel kasutada hantleid, veepudeleid või liiva.

Valige kaal nii, et saaksite õige tehnikaga sooritada 8-12 korda.

Vaagna langetamine karikaelale

Seisa madalal stabiilsel toel, näiteks astmel. Asetage üks jalg paralleelselt servaga, jätke teine raskuseks, sirutage põlved.

Langetage üks reie sujuvalt allapoole, nii et vaagen kalduks nii palju kui võimalik külili. Tõstke puusa vaagna joondamiseks ja korrake.

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10-12 kordust.

Puusa röövimine, külili lamamine

Lamage külili, pange käsi pea alla ja sirutage jalad. Tõstke ja langetage jalg peal. Tehke 3 seeriat 10-15 korda mõlemal küljel.

Harjudes saad liigutuse raskust suurendada – pane pahkluudele elastne riba-laiend. Mida suurem on elastse riba takistus, seda keerulisem on harjutust sooritada.

Kui tihti harjutada

Kaks korda nädalas.

Esimeseks treeninguks valige 2-3 liigutust. Puhka seeriate ja harjutuste vahel 1-2 minutit.

Järgmise treeningu jaoks tehke ülejäänud harjutused loendist, et pumbata ühtlaselt kõiki gluteus mediuse lihaseid.

Kui teil pole aega nendega eraldi tegeleda, lisage enne tavalist treeningut oma hommikuvõimlemisse või soojendusse 1–2 harjutust. Muutke vaheldumisi liigutusi ja suurendage raskusi, kui olete harjunud, nagu ülal näidatud.